Як розпочати розробку

Людина на колінах у тренажерному залі з гирями, подумки готується до важкої атлетики

GettyImages

Затверджений експертом посібник з розробки після перерви (або вперше)

Джон Ліпсі, 19 лютого 2021 р Перевернути 0 Акції

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Фотографії товарів із сайтів роздрібної торгівлі.




Отже, ви вирішили повернути форму. Це буде ваш рік. Це коли ви поміняєте місцями шість пачок пива для абс . Існує лише одна невелика перешкода: минув деякий час, коли ви попітніли, і ви опинилися на неправильній стороні кривої „фізичного піку”. - або, можливо, ти займаєшся вперше взагалі. Якщо це так, не бійся. Знайте, що ви можете і швидше за все повернетесь у форму з часом. Але ви також повинні знати, що це, мабуть, буде непросто - особливо при неправильному підході.

ПОВ’ЯЗАНІ: Експерти виявляють найпоширеніші помилки в домашніх тренуваннях

Перш ніж ми заглибимось у затверджені експертами умови набуття форми, ось короткий опис недоліків.

  • Бути надмірно завзятим: Найбільша помилка, яку я бачу, коли люди намагаються повернути форму, - це занадто оптимізм щодо того, що вони зможуть підтримати, каже тренер з фітнесу Даніель Вентура . Іншими словами, ту програму тренувань на шість днів на тиждень та дієту з сирої їжі, яку ви планували? Можливо, ви захочете трохи набрати його.

  • Немає рамки: Інше, що привертає увагу людей, - це всі амбіції набути форми, але жодна рамка, яка насправді не дає вам результату, додає Вентура. Коли я говорю про «фреймворк», я думаю про тактику та стратегії, які збільшують ваші шанси дотримуватися свого плану, оскільки, зрештою, саме це має значення.


Як повернутися у форму


1. Не намагайся бути досконалим

Це має бути легко. Зрештою, ви роками постійно були дещо недосконалими у всіх сферах свого життя. Однак причина, на яку варто згадати цю підказку, полягає в тому, що люди часто прагнуть до бездоганності, починаючи медичний удар, і це не розумно і не потрібно.

Вам не потрібно їсти 'ідеально' 100 відсотків часу, щоб досягти успіху, каже Кріста Скотт-Діксон з Точне харчування . Насправді, більшість людей досягають найкращих результатів як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі, коли добре харчуються від 80 до 90 відсотків часу: 80 відсотків працюють на більш скромні цілі; і 90 відсотків для досягнення більш складних цілей. Пам’ятайте, що підхід «все або нічого» рідко вражає вас усіх - зазвичай він нічого не дає.

Ця сама логіка стосується і навчання. Ваш план тренувань повинен бути реалістичним, говорить Джо Уорнер, засновник компанії Новий план тіла . Якщо ви прагнете відвідувати тренажерний зал [або тренуватися вдома] шість разів на тиждень і вам вдається лише тиждень, перш ніж це стане непрактичним, ви відчуєте, що зазнали невдачі, коли насправді ви налаштувались на невдача.

2. Три - це Чарівне число

То яка ідеальна кількість тренувань на тиждень, коли ви намагаєтесь навести форму? Для когось, хто вперше зайшов у тренажерний зал або повернувся до нього після досить сидячого відпочинку, я рекомендував би три сеанси на тиждень і подивитися, як почувається організм протягом четвертого, каже Тренер W10 Аран Квін. Основна увага повинна бути приділена тренуванням усього тіла, а не старому розбиттю верхньої частини тіла / нижньої частини тіла. Виділіть собі день між кожним тренуванням, щоб відновитись, особливо якщо минуло багато часу з того часу, як ви тренувались інтенсивно.

3. Будьте визначителем і отримувачем цілей

Тепер ви знаєте, що три чи чотири сеанси поту на тиждень та гнучкий підхід до їжі - це те, що вам потрібно, щоб досягти успіху, наступним кроком є ​​розробка того, з чим ви насправді збираєтесь боротися на своїх сеансах, і для цього вам потрібно встановити goa l. Ключовим для встановлення ефективної мети є зосередження на процесах, а не фіксація результату, говорить Квін.

Він зазначає, що зосередити увагу на кількох цілях процесу та прибити їх ефективніше, ніж просто дивитись на результат. Наприклад, якщо ваша мета - схуднути протягом певного періоду, у вас може бути мета процесу - їсти з дефіцитом калорій (споживаючи менше калорій, ніж спалюєте). Якщо ваша загальна мета - додати трохи м’язів, вашою метою процесу може бути проходження трьох-чотирьох тренувальних тренувань на опір на тиждень. Якщо ви зможете послідовно досягати цих цілей процесу, ви досягнете значних успіхів у напрямку позитивного результату.

Наявність фітнес-трекера або розумного годинника для відстеження вашого прогресу може зробити цей процес встановлення цілей більш корисним. Окрім налаштування нагадувань про рух, ви можете стежити за тим, як з часом відбуваються ваші тренування або споживання калорій.

Apple Watch Series 4

Apple Watch Series 4

$ 251 на Amazon.com




ПОВ’ЯЗАНІ: Найкращі вправи для нарощування м’язів


4. Послідовність - це цар

Вам було б пробачено думати, що запорукою успіху в тренуванні є вибивання героїчних важких підйомів, а прогрес у харчуванні зводиться до розрахунку ідеальної комбінації макроелементів. Насправді мова йде про появу в тренажерному залі, а не надмірне побажання вдома. Послідовність може здаватися не сексуальною, але як у дослідженнях, так і в реальному житті саме це, зрештою, допомагає людям контролювати споживання калорій та комфортно управляти голодом, каже Скотт-Діксон.

Під 'комфортно' Скотт-Діксон означає створення найменшої напруги між вашими цілями у складі тіла (здоров'ям та фізичною формою) та способом життя, який ви бажаєте (своїм щастям). Що ніколи не спрацьовує, це наявність двох конкуруючих бажань, як хлопець, який хоче взяти шість упаковок, але все одно випивати шість пива щовечора. Ці два бажання активно конкурують одне з одним, і саме це створює розчарування і нещастя, тому що ви переслідуєте неможливий результат.

5. Візьміть легкі перемоги

На даний момент ви вже повинні починати усвідомлювати, що секрет повернення форми - це скочувати, а не шліфувати процес. Поставивши собі стійкий виклик, ви можете зробити подорож ще більш плавною, набравши кілька легких перемог. Одним з найважливіших аспектів повернення форми є звичка повертати форму, каже Вентура.

Ви робите це, ставлячи безліч дрібних виграшів. Це не тільки допоможе вам набрати імпульс, але й підвищить настрій, оскільки ви будете добре почуватись від того, що робите та досягаєте. Наприклад, велика склянка води незабаром після пробудження допоможе регідратати ваше тіло, змусить вас думати чіткіше і почуватись краще. І це надзвичайно просто, ділиться Вентура.

Іншими звичками з низьким зусиллям, які допомагають скласти шанси на успіх на вашу користь, можуть бути підготовка тренувальної техніки на ніч перед тренуванням або відстеження тренувань у щоденнику тренувань. Чим більше ви робите дрібних, простих речей, тим простіше робити більші, складніші елементи для повернення форми.

BODYMINDER Журнал тренувань та вправ

BODYMINDER Журнал тренувань та вправ

$ 12,92 на Amazon.com


ПОВ’ЯЗАНІ: Як встановити реалістичні цілі схуднення


6. Дотримуйтесь плану

Люди, які застосовують себе до структурованого плану, прогресують, а ті, хто цього не роблять, ну, вони не досягають прогресу, говорить Уорнер. Це те розуміння, яке дивиться вам в обличчя, але це майже здається настільки очевидним, що це не може бути правдою.

Warner рекомендує дотримуватися плану, створеного для вас фахівцем з фітнесу або тренером. Таким чином, вам не потрібно турбуватися про те, що ви робите далі, щоб ви могли зосередити свої зусилля та енергію на виконанні тренування, а також уникнути повернення до улюблених вправ, потішаючи прогрес.

Ви можете знайти тренера або експерта з фітнесу в місцевому тренажерному залі або через вашу мережу, який допоможе вам створити власний план, але ви також можете скористатися перевагами програм, що надають послуги, подібні до тренувань, Знайди свого тренера і Майбутнє це два чудові приклади.

Знайдіть скріншоти програми Your Trainer

Від 29 доларів на Findyourtrainer.com

7. Передбачити перешкоди

Чим менше закріплені ваші фітнес-звички, тим вони вразливіші до впливу ззовні. Якщо ви тренуєте груди і спину в п’ятницю ввечері у тренажерному залі Powerhouse протягом п’яти років поспіль, не пропускаючи занять, є велика ймовірність, що ви опинитесь там наприкінці тижня. Однак, якщо у вас є два тижні нової фітнес-програми після дворічного перерви, і ви пропустите тренування, коли ваш приятель запросить вас на пиво в п’ятницю ввечері, ви можете втратити потік і незабаром втратити цей фітнес-п'ятниця.

Коли ви намагаєтеся створити нову фітнес-процедуру, має сенс передбачити спокуси, з якими ви зіткнетеся, щоб ви могли скласти план, як з ними боротися, говорить Уорнер. Він рекомендує заздалегідь повідомити іншим, якщо ви орієнтувались на тренуванні протягом певного дня, щоб ви відчували підтримку і менший тиск скасувати тренування. Ви навіть можете залучити друзів або родину до плану тренувань, щоб не пропустити соціальну взаємодію.

8. Не бийся

Ми вже встановили, що досконалість неможлива, що знімає певний тиск на ваші зусилля, спрямовані на покращення тіла, але психологічна тактика на цьому не закінчується. Типовою помилкою, яку люди роблять, намагаючись повернути форму, є важкий час, коли вони ковзають. Бити себе - це марна трата часу та емоційних сил, вважає Вентура.

Отже, у вас була чаша морозива, коли ви не мали наміру? І що? Важливим є не те, наскільки ви караєте себе за те, що не відповідаєте своїм очікуванням, а те, як ви реагуєте на те проскакування, що має значення. Ви не можете повернути годинник назад, але можете вплинути на те, що вас чекає. Якщо ви зайняті, говорячи собі, що знову не вдалися, і що це типово, і що у вас немає того, що потрібно, щоб добре поїсти, це самосаботаж. Він додає, що ви зобов’язані зосередити свою розумову енергію на виконанні чудової роботи на наступному кроці вашого плану і емоційно перейти від минулих спадок.


Ви також можете копати:


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .