Як користуватися пінопластовим валиком

Обрізаний постріл людини у тренажерному залі за допомогою пінопластового валика на нозі

GettyImages



Чому кожному чувакові потрібен пінопластовий валик (і як ним користуватися)

Девід Бергманн, 1 квітня 2021 р. Поділитися твітом Перевернути 0 Акції

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Фотографії товарів із сайтів роздрібної торгівлі.






Активне тіло - це здорове тіло, але це може бути і боляче, жорстке, побите тіло. Розтяжка і відпочинок можуть допомогти, але поки це приведе вас лише. Щоб повністю розблокувати напружені м’язи, полегшити болі в суглобах та максимізувати свою рухливість, у вас є два варіанти: витратити тисячі доларів на рік на професійний масаж або витратити близько 30 доларів на поролоновий валик.




ПОВ'ЯЗАНІ: Найкращі піноукладачі


Чому слід пінопластовий рулон?


Є багато причин, чому комусь слід використовувати пінопластовий валик, каже Алек Кучіч, КПТ та засновник БУТ Бокс у Росліні, Нью-Йорк. Піна, що котиться, дозволяє м’язам зняти напругу, що тимчасово може підвищити гнучкість і допоможе вам прогрітися більш безпечно та ефективніше.



Насправді в мета-аналіз 21 різних досліджень , послідовно демонструвалось, що піна перед тренуванням покращує як гнучкість, так і спринтерські показники, а катання після тренування суттєво зменшує відчутний біль у м’язах.

Якщо говорити з медичної точки зору, пінна прокатка полегшує „вивільнення міофасціалу . ’Фасція - це тканина, яка оточує та підтримує м’язові волокна вашого тіла (а також його нерви та органи), надаючи їм форму та прикріплення до сухожиль та кісток. Якщо ви коли-небудь готували курячу грудку і замислювались, що це за тонкий напівпрозорий шар тканини зовні: це фасція.

В ідеалі ці тканинні волокна протікають плавно і вільно, забезпечуючи легку рухливість м’язів. Але під напругою повторюваних рухів і стійкого напруження - або інших факторів, таких як травми, хвороби, бездіяльність або запалення - фасції починають прилипати один до одного і перестають бути податливими. Вони дещо буквально утворюють «вузлики», що призводять до напружених, жорстких м’язів. Тільки розтяжка не полегшить міофасціальні проблеми (а міофасціальні проблеми насправді обмежують вашу здатність до розтягування). Але вивільнення міофасціалу від пінопласту може допомогти розслабити тканину, полегшуючи розслаблення м’язів і збільшуючи діапазон рухів.



Пінопластові валики звільняють м’язи і послаблюють їх, як це робить розтяжка, але з набагато меншим ризиком щось потягнути під час тренування, каже Кучіч. Ми не розтягуємось майже в достатній мірі - або, здебільшого, ефективно. Цей інструмент може дозволити вам орієнтуватися на м’язи, які ви б інакше пропустили.

Продовжуйте читати, і ми покажемо вам, як.


ПОВ’ЯЗАНІ: Як відновити після важких тренувань




Як ви спінюєте рулон?


Простіше кажучи, ви використовуєте пінопластовий валик плюс гравітація, щоб зробити собі масаж. Використовуйте вагу тіла, щоб диктувати величину тиску: покладіть повну вагу на м’яз для інтенсивного ефекту або полегшіть, частково підтримуючи вагу тіла, щоб натиснути менш глибоко у м’яз.

Перш ніж ми вступаємо в якісь конкретні рухи, ось загальне попередження: не перестарайтеся. Люди вважають, що біль дорівнює прогресу, і це не так, радить Кучич. Повинен бути легкий дискомфорт, але нічого, що змушує кричати.

Якщо конкретний вузол занадто болючий, тобі не пощастило. Просто зосередьтеся на зоні навколо цієї плями, яка, як каже Кучіч, часто є важливішою та ефективнішою, ніж власне сам [вузол].



Загалом, Кучіч радить починати з більших м’язів (наприклад, квадроциклів та підколінних сухожиль), перш ніж переходити до менших м’язів та конкретних цільових областей.

Квадрицепс

Діаграма людини робить квадрицепс піни прокаткиGettyImages
  • Ляжте лежачи передпліччями на підлозі (ніби в положенні передпліччя), з розслабленими прямими ногами.

  • Покладіть пінопластовий валик під стегна.

  • Котяться вперед-назад (та / або в сторони) на кілька сантиметрів за раз, роблячи паузи на вузлах у цій області.

  • Розділіть кочення на невеликі сегменти, а не намагайтеся розкотити всю м’яз відразу.

  • Щоб збільшити інтенсивність, перехрестіть одну ногу через іншу і переведіть свою вагу на нижню ногу.

Лати

Діаграма тіла робить лат піни прокаткиGettyImages
  • Ляжте на бік, пінопластовий валик розміщений приблизно на 6 дюймів під пахвою, а нижня рука витягнута над головою великим пальцем вгору.

  • Використовуючи ноги та протилежну руку (покладену на підлогу перед собою), прокручуйтесь вгору / вниз і в сторони на кілька сантиметрів за раз, роблячи паузу на будь-яких вузлах.

  • Не проходьте повз пахви: натомість, злегка покатайтеся у верхній частині, щоб обробити тканину на лопатці.

Глютеус / Піріформіс

Схема тіла, яке робить прокатку пінопласту gluteus / PiriformisGettyImages
  • Сядьте на пінопластовий валик, переставивши одну ногу через інше стегно.

  • Поклавши долоні рівно на підлозі за спиною, перенесіть свою вагу на ту сторону, стопа якої відірвана від землі.

  • Прокручуйте вгору-вниз і / або з боку в бік, приблизно 2 дюйми за раз, роблячи паузи на вузлах, і поступово рухайтеся по всій сідниці.

TFL / Середній сідничний м’яз

Діаграма тіла, що виконує прокатку піни TFL / Gluteus MediusGettyImages
  • Ляжте на бік, немов на боковій дошці, з пінопластовим валиком безпосередньо під тазовою кісткою.

  • Злегка обертайте все тіло ззаду, щоб тиск валика знаходився між сідницями та стегном.

  • Кілька сантиметрів за один раз, перекочуйтеся вгору / вниз і з боку в бік, роблячи паузу на будь-яких вузлах.

Підколінні сухожилля

Діаграма тіла робить підколінного сухожилля піни прокаткиGettyImages
  • Сядьте на підлогу валиком під обидві підколінні сухожилля, трохи вище колін.

  • Поклавши долоні рівно на підлозі позаду вас, прокручуйтесь вперед-назад по кілька сантиметрів за раз, роблячи паузу на будь-яких вузлах.

  • Щоб збільшити інтенсивність, перехрестіть одну ногу через іншу і перекладіть повну вагу на нижню ногу.

Теля / Солеус

Діаграма тіла робить теля піна прокаткиGettyImages
  • Сядьте на підлогу валиком, розміщеним трохи нижче колін (на товстій частині литок).

  • Поклавши долоні рівно на підлозі за спиною, перекочуйтесь вгору / вниз і в сторони на кілька сантиметрів за раз, роблячи паузу на будь-яких вузлах.

  • Поступово рухайтесь нижче, щоб вдарити по м’язу Солеуса, але не переходьте далі приблизно на три сантиметри вище п’яти: ахіллове сухожилля дуже чутливе, і кочення безпосередньо по області може викликати роздратування.

  • Щоб збільшити інтенсивність, схрестіть одну ногу іншої і переведіть свою вагу на нижню ногу.


Який пінопластовий валик слід придбати?


На ринку представлений широкий вибір пінопластових роликів: гладкі або фактурні, короткі чи довгі, дешеві чи напрочуд дорогі; деякі пропонують нагрівання та / або охолодження, або навіть функції вібрації.

Кучіч віддає перевагу звичайному гладкому, м'якому пінопластовому ролику (як рекомендована модель LuxFit нижче), оскільки він відчуває, що надмірно текстуровані ролики можуть бути надмірно болючими. Зрештою, практичність - це головне. Здебільшого менший, 12-дюймовий ролик буде просто чудовим, каже Кучіч. Якщо у вас є конкретні потреби, звичайно, розмір і матеріал важливіші, але для більшості людей я вважаю, що найкращим пінопластовим валиком є ​​той, який ви будете використовувати.

Якщо ви сумніваєтесь, будьте простішими: має сенс почати з маленького звичайного поролонового валика і лише `` перейти '' на щось більш інтенсивне, якщо ви відчуваєте, що 'звичайний' валик не робить трюку, а не стрибає прямо в глибокий кінець і ризикуйте подразнити тканину, яка вас вже турбує.

Пінопластовий валик LuxFit

Чорний пінопластовий валик LuxFit з синіми цяточками

Простий, доступний, пропонується у чотирьох різних розмірах (+ три різні кольори) і виготовлений у США: якщо ви шукаєте простий поролоновий валик, не дивіться далі. Він досить міцний, щоб з часом підтримувати свою форму, і гарантується 10-річною гарантією.

Від $ 9,75 на Amazon.com

TRX рокер

Чорний TRX Rocker з жовтим всередині

Якщо ви хочете вибрати правильну текстуру для своїх потреб, розгляньте цю універсальну пропозицію від TRX: вона пропонує три різні текстури, що дозволяють отримати доступ до тиску низького, середнього або високої інтенсивності залежно від того, яку сторону ви використовуєте. Він доступний в 13 і 26 - якщо ви не впевнені, що вам більше подобається, заощадите трохи місця (і 20 доларів) і дотримуйтесь 13.

$ 34,95 на TRXtraining.com

Triggerpoint GRID Пінопластовий валик

Чорно-салатовий валик Triggerpoint GRID Пінопласт

Якщо ви шукаєте текстурований валик з невеликою додатковою силою, GRID - це добре зроблений варіант. Його зовнішня панель із багатою щільністю забезпечує стійку міцність та пару різних варіацій текстури, щоб збільшити вашу інтенсивність. GRID поставляється в шести різних кольорових варіантах, включаючи варіант камуфляжу (на випадок, якщо вам потрібно, я не знаю, крадькома розгортає свої квадроцикли в лісі).

$ 39,95 на Amazon.com

Збірний валик Brazyn Morph

Помаранчевий розбірний валик Morphin Morph

Якщо у вашому домі мало місця для зберігання, або якщо вам потрібно щось взяти з собою в дорогу - незалежно від того, подорожуєте ви спортсменом або, як автор цієї статті, просто хлопець, у якого спина і стегна не справляються довгі автомобілі / літаки добре їздять - ця розумна конструкція розгладжує для легкого упакування простим натягуванням шнура. Його текстура може бути не для всіх, але її практичність незаперечна.

$ 69,95 на Amazon.com

Моді з підігрівом

Чорний Моді з підігрівом

Якщо ваші м’язи потребують трохи додаткового спонукання, щоб розслабитись, певне тепло може бути саме тим, що вам потрібно. Ця конструкція відокремлюється на дві частини, так що ви можете легко помістити її в мікрохвильовку на три хвилини, щоб нагріти її. Це також дозволяє помістити його в ізольований мішок для зберігання (входить до комплекту), який підтримує ролик у теплі до 90 хвилин (тому вам не доведеться дивно запитувати людей у ​​вашому тренажерному залі, чи можна використовувати мікрохвильовку в перерві кімната).

$ 99,98 на Amazon.com


Ви також можете копати:


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .