Тренування 'Росомаха' Х'ю Джекмана

Лис 20 століття

PT Х'ю Джекмана розкриває, як він отримав ці Росомахові зброї

Ця стаття спочатку була опублікована AskMen UK.

Ласкаво просимо до нашої нової серії фітнесу, в якій ви збираєтеся створити тіло зі списку A - по одній частині тіла за раз. Ми об’єдналися з Девідом Кінгсбері, мабуть, найкращим PT у світі. Це той чоловік, котрий за короткий час перетворив Х'ю Джекмана з волохатого грудиста-шпіана на зловмисного звіра. Саме Кінгсбері вклав адамантій в абс Росомахи і перетворив його на смертельну зброю.

І незважаючи на те, що ви хочете повірити коміксам, генетичних фальсифікацій не було. Просто старомодна прививка та тренування, відточені роками, витратили на навчання 50 найбільших і найзлобніших акторів Голлівуду. Програми трансформації всього тіла Кінгсбері занадто детальні для однієї статті ( Ви можете завантажити повний план тут ), саме тому ми попросили самого чоловіка розібрати ключові принципи для кожної області вашого тіла, починаючи з тренування в руках.

До тебе, Девід ...

Як побудувати блокбастер Біс та Тріс

Тренування, яку ви бачите тут, відповідає шаблонам, використаним у Х'ю та інших моїх клієнтів з A-списку, коли мені потрібно подвоїти їх у формі блокбастера подвійно швидко. Спектр повторень та встановлення був спеціально створений для швидкого зростання. Отже, якщо до пляжного відпочинку у вас є лише тижні, ви можете вважати це несправедливою перевагою надлюдських пропорцій.

Тренування розбито на суперсети: виконайте вправу А, а потім негайно перейдіть до вправи Б перед тим, як відпочити.

Набір 1 x 6 комплектів:

  • A: Підлоговий прес x 6 повторень
    В основному це жим лежачи, без лави. Ви замість цього лежите на підлозі. 3 секунди вниз з паузою в 1 сек на підлогу на кожному повторенні
  • Б: Вузькі підборіддя x 6 повторень
    Класичний підтягування, але з вузьким зчепленням ззаду. Підтягніть серцевину і додайте вагу, якщо це можливо.
  • 60 секунд відпочинку між сетами

Відпочинок 60 секунд & hellip;

ПОВ'ЯЗАНІ: Як освоїти підборіддя

Superset 2 x 4 набори:

  • В: Паралельний провал x 12 повторень
    Це трицепсові падіння, які ви можете робити на паралельних брусах, які ви часто бачите на підтягуваній машині. Не дозволяйте плечу котитися вперед або знизувати плечима. Тримайте їх вниз і назад і опускайте тіло, поки вони не досягнуть трохи нижче ліктя.
  • Б: Кучері Зоттмана x 12 повторень
    Почніть з долонь, спрямованих один до одного, з боків, скрутіться, скрутіть так, щоб долоні стикалися ззаду до моменту удару плечами, потім повністю скрутіть долоні вперед і повільно опускайте назад.
  • 60 секунд відпочинку між сетами

Суперсет 3 х 4 набори:

  • A: Віджимання Med Ball + Tricep Push Down x 12 + 12 повторень
    Для натискань на м’яч для м’яча почніть з однієї руки на м’ячі, а іншої - на підлозі. Ноги трохи ширші для стійкості. Виконуйте віджимання, як зазвичай, і чергуйте руки між повтореннями. Для віджимання трицепса використовуйте верстат для кабельних шків із рукояткою штанги, встановленою на висоту головки. Візьміть ручку і притисніть її прямо до стегон.
  • B: Кучері молотка + кучері поперечно x 10 + 10 повторень
    Для завитків молотка починайте з рук, що звисають вниз, по гантелі в обох руках, долоні дивляться всередину один до одного. Завитись до висоти плечей. Для згинання поперечного тіла метою є скрутити гантель поперек до протилежного плеча. Почніть так, як ви робили з молотків, але скручуйтесь, згинаючи лікоть горизонтально через тулуб, до протилежного грудного відділу / плеча.
  • 60 секунд відпочинку між сетами

Очікуйте побачити результати протягом чотирьох тижнів. Як і у всіх планах збільшення м’язів, вам потрібно буде збільшити кількість калорій і забезпечити споживання великої кількості білка. Щасливих тренувань ...

Ви можете підписатися на Девіда за корисними порадами щодо фітнесу та натхненням у Twitter @DavidKingsbury .