Вправи Кегеля для чоловіків

Чоловік і жінка в місіонерській сексуальній позиції із закритими очима та рукою, що проходить через чоловіка

Getty Images

Трюк протриматися довше в ліжку може бути цією вправою

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Не секрет, що більшість чоловіків подумайте про секс . Незалежно від того, чи є воно у вас, чи хочеться, чи згадуєте про це, ваш розум часто відходить у фантастичну землю, коли йдеться про найприємнішу діяльність природи. Але скільки з нас докладає часу та зусиль, щоб сформувати сцену, щоб реалізувати ці фантазії? Якщо ви щось подібне до мене, ви, мабуть, протягом усього життя витрачали якийсь час, зосереджуючись на підтримці свого тіла в піковій формі, будь то їжа здоровішою, фізичні вправи, тримання подалі від токсинів, що впливають на ваше тіло.





І хоча активність і хороша дієта чудово підходять для Вашого статевого життя, скільки Ви справді зосереджуєтесь на своєму сексуальному здоров’ї та сексуальному функціонуванні? Більшість чоловіків відповідали б не стільки. До того, як стати сексологом, я рідко думав про це. Ми часто сприймаємо як належне дорогоцінний аспект себе, поки він не зникає або не стає суперечливим. Потім з’являються паніка, невпевненість у собі, тривога, удари по самооцінці, наша впевненість падає і настає неповноцінність. Як секс-педагог і секс-терапевт, я бачив, як ця модель розвивається із занадто великою кількістю чоловіків, коли відбувається зміна їх сексуальне здоров'я та функціонування. Що ми можемо з цим зробити?

Зміст

1. Вступ

Правда полягає в тому, що людські тіла вічно змінюються, і це включає їх сексуальні вирази. Нам потрібно розпочати справжні розмови і визнати, що з часом ми повільно відходимо від нашої 18-річної сексуальної функціональності, і наше тіло змінюється. Кожен переживе це - в різний час і по-різному - і ти теж. Згодом ваша ерекція стане менш послідовною, можливо, зникне. Ваш статевий потяг зміниться, часто сповільнюючись протягом усього життя. Ваша еякуляція, одного разу пробившись крізь стіни, не більше, ніж дриблінг. Ваша сперма з часом зменшиться, переходячи від чайних ложок до крапель або відсутність рідини. Ваш рефрактерний період після еякуляції, хвилини між ерекцією можуть ставати днями і більше з віком. Ваше тіло зміниться різними способами. Хоча деякі можуть сприймати ці зміни як негативні, старіння також змінить вас на краще. Ви станете зрілішими за свою 18-річну особистість. Ви станете розумнішим, мудрішим, кращим комунікатором, з вищим емоційним IQ, будете ставитися до жінок з більшим захопленням і повагою, а також матимете більше співчуття та прийняття до людей. Чим швидше ви почнете сприймати це і не зупинятися на певних змінах, тим швидше ви зможете максимально використати те, ким ви є в даний момент.



Пеніс представляє більшість сексуальних ідентичностей багатьох чоловіків і домінує над тим, як вони бачать себе сексуальними істотами. Хоча секс має не лише статевий акт, ерекцію та пеніс, але ерекція - це фізично та психологічно приємний досвід, і не важко зрозуміти, чому чоловіки зосереджуються на них (і особливо на їх відсутності, якщо вони зникнуть). Але крім молитви , схрестивши пальці, і сподіваючись, що ти можеш зробити, щоб зберегти своє статеве життя в доброму статевому здоров’ї? Одна з відповідей - вправи Кегеля.

Надто довго ми пов’язували вправи Кегеля виключно з жінками, особливо жінками, які роблять їх після вагітності - для підтяжки піхви або для боротьби з нетриманням сечі після вагітності, - але рідко ми розглядаємо переваги для чоловіків. Це не дивно, що чоловіки навіть цього не робили чув Вправи Кегеля для їх користі для сексуального здоров’я, не кажучи вже про те, щоб почати їх робити. На жаль, багато культур виключають інформацію про сексуальне здоров’я з освіти молодих чоловіків.

1. Виявлення вправ Кегеля

Вправи Кегеля були відкриті в 1948 році доктором Арнольдом Кегелем. Правильно - вони прожили майже три чверті століття, і ми все ще намагаємось донести це слово. Зробити Кегеля досить просто - і ви, напевно, робили подібні скорочення м’язів тисячі разів, не надто задумуючись. Кожного разу, коли ви еякулюєте, оргазмічні скорочення стискають і обробляють м’язи тазового дна. Щоразу, коли ви видавлюєте кілька останніх крапель після сечовипускання, ви також стискаєте ту саму групу м’язів, на яку націлюється вправа Кегеля.



Щоб зробити вправу Кегеля, робіть вигляд, ніби зупиняєте потік сечі. Той самий вичав, скорочення і вивільнення м’язів, які зупиняли б приплив сечі, зміцнює ваші МЖП. Щось менш обговорюване викладачами та лікарями - це важливість виконання анальних вправ Кегеля. Оскільки сфінктер складається з м’язів і переплітається з оточуючими м’язами тазового дна, задній прохід може бути скорочений, щоб також зміцнити м’язи навколо нього.

2. М'язи тазового дна (ПММ)

Вправи Кегеля опрацьовують певні групи м’язів в області тазового дна, щоб допомогти зміцнити та тонізувати цю область для покращення медичних та сексуальних цілей. У цій області є велика кількість м’язів і тканин, оскільки УЗП діють як переплетене павутиння в тазових областях і підтримують органи малого тазу, такі як матка (у жінок), сечовий міхур і кишечник. З часом ці УПФ можуть розтягуватися, слабшати та втрачати тонус - звідси необхідність у вправах Кегеля. У ПФМ існують права і ліва levator ani м’язи, що складають основну частину УВП; м’язи лобкової і купчастої кісток, клубово-куприкові м’язи. Коли ви чуєте, як секс-педагоги обговорюють зміцнення м’язів ПК за допомогою вправ Кегеля, вони мають на увазі головне levator ani м’яз, pubococcygeus (ПК). М'яз ПК тягнеться спереду ззаду від тазової області через внутрішні статеві органи, включаючи передміхурову залозу, задній прохід і уретру, і закінчується в області куприка поблизу області куприка. Усі ці м’язи утворюють взаємопов’язану павутину, відому як м’язи тазового дна, що проходить через таз, і вам потрібно підтримувати їх міцними та підтягнутими, щоб зберегти свою сексуальну функціональність у міру старіння.

3. пеніс

Як пеніс бере участь у вправах Кегеля та сильніших УПФ? Пам’ятаєте ті переплітаючі м’язи тазового дна? Деякі з них насправді підключаються до основи та кореня статевого члена. Це має сенс; ваш пеніс повинен до чогось прикріпитися - чому не деякі м’язи та зв’язки? Цибулина пеніса (біля основи) має м’язи, які називаються бульбокаверноз і ішіокаверноз, які слугують м’язовими м’язами, прикріпленими як до статевого члена, так і до УЗМ. Роблячи вправи Кегеля, чоловік відчує, як пеніс стрибає і злегка піднімається. Це видно на прямостоячому пенісі, ніж в’ялий пеніс, і ви побачите та / або відчуєте легкий рух вгору.

Внутрішній член має три основні циліндричні камери - спонгіозне тіло і 2 більші камери, які називаються кавернозним тілом. Ці камери мають м’язи, тканини та судини. Коли стимулюється ерекція, ці камери (здебільшого 2 кавернозне тіло) наповнюються кров’ю, виробляючи пухлину, вигадливе слово для ерекції або набрякання пеніса кров’ю. Як ви побачите, вправи Кегеля і приплив крові до вашої ерекції йти рука об руку.

2. Медичний вплив вправ Кегеля

1. Нетримання сечі



Є ряд медичних проблем, які приносять користь вправам Кегеля. Нетримання сечі - це проблема, з якою стикаються люди, коли м’язи сфінктера, пов’язані з сечовим міхуром та сечовивідними шляхами, ослаблені, що дозволяє виводити сечу. Нестриманість часто помічають, коли люди встають із сидячого положення, сміються, кашляють або тренуються. Іноді підтікання відбувається після сечовипускання, що називається дриблінгом. Кегелі можуть допомогти побудувати сильніші УПФ, що може підвищити тонус і силу цих м’язів, щоб допомогти при мимовільному витоку сечі.

2. Анальне нетримання

Те, що корисно для вхідних дверей, також добре для задніх дверей. Вправи Кегеля також можуть забезпечити користь для невідкладності кишечника, нетримання сечі та витоку із заднього проходу та прямої кишки. УПМ, які оточують вашу задню кришку, можна також посилити для поліпшення тонусу та сили анального сфінктера та навколишніх м’язів, щоб забезпечити нам покращену здатність керувати нетриманням. Крім того, анальні вправи Кегеля можуть бути дуже корисними для людей, які займаються сприйнятливістю сприйнятлива анальна гра допомогти створити сильніші м’язи сфінктера для кращого тонусу.

3. Гіперактивний сечовий міхур

Ви коли-небудь відчували необхідність негайно або часто користуватися туалетом? Надмірно активний сечовий міхур пов’язаний з нагальним та / або частим бажанням сечовипускання. Часто це викликається обумовленою реакцією, наприклад, входом у ванну кімнату або слуханням проточної води. По суті, м’язи навколо сечового міхура стискаються, спрацьовуючи ефект стискання, що створює бажання бажати сечовипускання. Оскільки сильні УФМ допомагають нам краще контролювати м’язи, вправи Кегеля можуть допомогти людині стримувати мимовільні скорочення та керувати симптомами надмірно активного сечового міхура.

4. Здорова простата

Сильні УПМ позитивно впливають на здоров’я органів малого тазу та сечовиділення. Вважається, що простати можуть також отримати користь від вправ Кегеля, оскільки користь для кровообігу може позитивно впливати на симптоми збільшення простати та здоров’я простати.

3. Сексуальні проблеми

Більшість людей працюють з певною метою; підтримувати форму, виглядати добре, почуватися впевненіше, за станом здоров’я. Ваше сексуальне здоров’я не повинно відрізнятися, що може включати ваше психічне, емоційне та фізичне здоров’я, а також ваше ставлення до сексуальності. Все це впливає на ваше сексуальне здоров'я. Що стосується вашого фізичного сексуального здоров’я, не секрет, що тренування серцево-судинної системи та м’язів корисно для користі кровообігу та витривалості. Тож такі вправи, як біг підтюпцем, піші прогулянки, важка атлетика та плавання, можуть бути одним із багатьох способів підтримувати хорошу сексуальну форму. Крім того, вправи Кегеля - це фантастична вправа, яка включає силові тренування судин в області тазу, якими часто нехтують.

Багато з нас відчувають сексуальні проблеми. Це нормативна частина нашого сексуального досвіду. Майже всі люди в той чи інший час відчувають зміни свого лібідо, ерекції, ерогенних зон, оргазмічного потенціалу, досвіду еякуляції, рівня чутливості та бажання. Але хоча вправи Кегеля можуть бути не відповіддю на всі ваші виклики в спальні, вони можуть допомогти вам покращити фізичне сексуальне здоров’я, щоб покращити, управляти або відкласти сексуальні проблеми.

1. Тривога виконання

Більшість сексологів погодяться, що більшість сексуальних проблем людей мають психологічну складову. Те, що ви відчуваєте, ваші незручності та судження про себе, може глибоко вплинути на ваші почуття захищеності та безпеки, коли мова заходить про те, щоб стати сексуальними та інтимними. У багатьох людей є страхи, невпевненість у собі, боротьба із зображенням тіла, низький рівень впевненості в собі, проблеми з психічним здоров’ям та безліч інших думок та почуттів, які можуть бути присутніми, коли вони стають сексуальними. Тривожність при виконанні робіт є кульмінацією біопсихосоціального сексуального стресу. Біологічно стрес і тривога створюють кортизол і адреналін, жоден з яких не допомагає для циркуляції пеніса. Психологічно ви можете відчувати нервозність і занепокоєння, пов’язані з нереальними або жорсткими очікуваннями, а також страх відтворити негативні переживання, які були болючими або невтішними. У соціальному плані ви можете боротися з занепокоєнням щодо реакцій або суджень вашого партнера, що може відчувати сором і сором. Крім того, ваше занепокоєння у виконанні може бути пов'язане із зовнішніми стресовими факторами, починаючи від професійної тривоги та сімейних труднощів, закінчуючи проблемами з партнером та стосунками.

Як вправи Кегеля допомагають при тривожному виконанні? Як секс-терапевт, я спостерігав, як багато клієнтів поступово змінювали своє мислення, працюючи в напрямку змін. Виконання роботи може допомогти вам відчути, як ви переодягаєтесь, а вправи, які, як було показано, корисні для сексуального здоров’я, часто надихають, надають сил і вселяють насіння впевненості, які вам потрібні. Візьмемо, наприклад, людину, яка намагається схуднути за медичними показаннями, роблячи щоденну прогулянку. Ця одна прогулянка сама по собі може не полегшити медичний стан та не керувати ним, але може допомогти людині почуватися краще у собі, додасть мотивації, створить позитивне мислення та стане кроком у правильному напрямку. Кегельс сам по собі не може виправити глибоко вкорінені психологічні тривоги чи проблеми з стосунками, але виконання вправ Кегеля може допомогти вам відчути, як ви працюєте в напрямку позитивних змін та вдосконалень, може надати розуму можливість та допоможе вам почувати себе так, ніби ви вирішуєте свої сексуальні проблеми багатогранний підхід.

2. Еректильні труднощі

Одне з найскладніших сексуальних проблем, з якими стикаються чоловіки, - це зміни в їх еректильній діяльності. DSM-5 визначає ЕД як стійку або періодичну нездатність досягти або підтримати ерекцію з супутніми стражданнями та міжособистісними труднощами. Хоча багато чоловіків самодіагностують ЕД, ми також повинні бути чесними та реалістичними щодо свого тіла та природи, що бере свій шлях. Багато чоловіків створюють барометр мужності в молодості та підлітковому віці, який потім служить базовим для порівняння їхніх еректильних очікувань протягом усього життя. Ви дійсно несправедливі по відношенню до себе, якщо очікуєте, що ваш пеніс поводитиметься так, як коли було вам у 18 років. Там, де 18-річний чоловік може скрутити 100 фунтів, через 20 років йому, можливо, пощастить, якщо він зможе скотити його 100-фунтовий бар у декілька футів. І все-таки чоловіки, як правило, не відчувають тієї самої тривоги, переживань або почуття жалоби за втраченою функціональністю мого біцепса. Це зміни зі старінням. Але при ерекції багато чоловіків тримають пеніс за зовсім іншим стандартом, на жаль. Правда полягає в тому, що ерекція, як правило, стає менш надійною і непослідовною з віком, і з різних причин. Хоча кожна людина різна, згідно з Масачусетське дослідження старіння чоловіків , близько 40% чоловіків у віці від 40 до 50 років стикаються з проблемами ерекції, і цей відсоток зростає приблизно на 10% кожне наступне десятиліття.

Майте реалістичні очікування щодо своєї ерекції. З часом ваша твердість стане менш твердою. Швидкість, з якою ви встанете, зменшиться. Час, коли ти можеш залишатися жорстким, швидше за все зміниться, і іноді твій пеніс вирішить, що воліє бути впертим і не затягуватись, а інколи твоя ерекція буде дражнити тебе, здаючись на вигляд, а потім зникаючи, як кролик у капелюсі фокусника. Це природа і частина життя. Деякі речі, які ви можете зробити, щоб керувати цими змінами, - це навчитися не покладатися лише на ерекцію, а охоплювати і включати прелюдію, масаж, руки, секс-іграшки , ваш рот, перелом та інші чуттєві та сексуальні переживання у ваших сексуальних сценаріях. Крім того, ви можете харчуватися здорово та з поживним харчуванням, регулярно займатися фізичними вправами, працювати над своїм розумовим та емоційним регулюванням, і звичайно, включати вправи Кегеля.

На жаль, більшість з нас додає своїм еректильним труднощам свого життя. Скільки з переліченого нижче ви робите зараз чи робили раніше? 1) Куріння сигарет, 2) Відчуття поганої якості сну, 3) Відчуття великої кількості стресу або тривоги, 4) Вживання великої кількості алкоголю або вживання наркотиків, 5) Уникання регулярних тренувань, 6) Проведення значної кількості часу, сидячи щодня, і 7) погано харчуєтесь? Ці процедури та спосіб життя можуть вплинути на вашу ерекцію та, можливо, призвести до медичних проблем - таких, як високий кров'яний тиск, поганий кровообіг, пошкодження нервів, гіпертонія, ожиріння та діабет - що також може призвести до необхідності прийому ліків, які можуть додатково гальмувати еректильну функціональність. Іноді медичні проблеми можуть виникати із незначним внеском у спосіб життя, такі як неврологічні проблеми, гормонні або ендокринні зміни, хвороба Пейроні або фізичні травми головного мозку, тазу, пеніса або хребта. Крім того, можливо, на ваше психічне здоров'я можуть вплинути ті самі варіанти способу життя та медичні проблеми - такі речі, як тривога, зміна настрою та боротьба з депресією, можна назвати лише декілька. Крім того, психотропні препарати можуть впливати на ваше статеве функціонування, включаючи ерекцію. Якими б цінними не були Кегельси, навряд чи ці вправи можуть подолати описані медичні проблеми. Однак зміна способу життя та включення вправ Кегеля може бути дуже корисною для покращення та підтримання фізичного сексуального здоров’я та еректильної спроможності. Чому?

Кегелі можуть поліпшити функціонування кровообігу в тазових відділах та пенісі для кращого кровообігу, що може бути корисним підтримкою проти ЕД. Потік крові життєво важливий для встановлення ерекції та оксигенації тканин та м’язів, що допомагає підтримувати довколишні м’язи та тканини в піковій формі та покращує жорсткість пеніса. Тренування м’язів тазового дна може допомогти уловлювати кров всередині статевого члена, тим самим допомагаючи зберегти ерекцію. Кегелі також можуть зміцнити м’язи та зв’язки навколо статевих органів та тазового дна, щоб покращити еректильний кут. Так що так, сильніші ерекції можна відчути при послідовному виконанні вправ Кегеля.

3. Передчасна еякуляція (ПЕ)

Передчасна еякуляція - це стійка або періодична еякуляція до того, як людина цього забажає, якщо існує мінімальна сексуальна стимуляція, коли це призводить до дистрессу або міжособистісних труднощів. Люди, які переживають передчасна еякуляція здається, переживають це рано, і це часто триває протягом усього життя. Більшість досліджень виявляють, що приблизно від 30% до 33% чоловіків ідентифікують цю складність, і відсоток залишається в цьому діапазоні протягом віку. Якщо вам цікаво, скільки хвилин чи секунд вважається передчасним, зосередитися на секундомірі не так, як характеризується РЕ. Немає потрібної кількості часу до еякуляції - це скоріше суб’єктивна рішучість, яка включає індивідуальний та партнерський досвід. Багато чоловіків хочуть тривати довше, щоб наслідувати довгі секс-сесії, які вони можуть бачити в порно, або вірять, що цього хочуть їхні партнери. Єдиним способом по-справжньому зрозуміти ситуацію буде чесна розмова зі своїм партнером.

Вправи Кегеля можна використовувати для запобігання передчасній еякуляції у поєднанні з методами «старт / стоп» та «стискання», а також із вправами на пікацію або окантовку еякуляції. Використовуючи ці методики, можна скоротити м’язи тазового дна, коли наближається кульмінація та неминучість еякуляції. Тривала вправа Кегеля в цей момент неповернення допомагає стримувати еякуляцію. Переваги методів запуску / зупинки та стискання полягають у тому, що вони можуть допомогти людям глибше усвідомити свій сенсорний досвід статевого члена, оргазму та еякуляції, допомогти особам навчитися управляти вищими станами збудження та відчуття та витягнути стадію плато між бажанням, збудження та оргазм.

4. Еякуляція та оргазм

Наявність слабших м’язів тазового дна може прирівнюватися до менш потужних оргазмів та еякуляції. Багато чоловіків пізніше в житті помітять, що їх еякуляція перейшла від ракети до дриблінгу. Також чоловіки можуть тужити за днями, коли ритмічні скорочення оргазму відчувались як землетрус. Багато з цього можна пояснити старінням та відсутністю сили та тонусу м’язів тазового дна. Вправи Кегеля пов'язані з більш інтенсивні оргазми та еякуляторна сила, оскільки сильніші м’язи створюють більше сили під час викиду та вигнання сперми. Коротше кажучи, якщо ви посилите свої УПФ, ваша траєкторія еякуляції, швидше за все, покращиться, а скорочення, які ви відчуваєте, швидше за все, будуть сильнішими.

5. Чоловічий множинний оргазм

Сильні м’язи тазового дна за допомогою вправ Кегеля також можуть бути використані як частина тренувань для розділення оргазму та еякуляції, дозволяючи багаторазовий оргазм у чоловіків. Ваше тіло може навчитися відчувати ритмічні м’язові скорочення оргазму, не викидаючи сперму через еякуляцію. Вправа Кегеля використовується для скорочення м’язів тазового дна при наближенні еякуляції, щоб організм відчувався, але еякуляція стримувалася. Переваги багаторазового оргазму у чоловіків полягають у тому, що ви не відчуєте наслідків еякуляції, зокрема втрати чи ерекції та рефрактерного періоду. Навчання цій техніці може зайняти певні тренування та час, але корисно, якщо бажані триваліші сексуальні взаємодії. Відмінна книга, щоб дослідити це, називається Багатоорганізмна людина від Мантака Чіа.

4. Режими тренувань

Тепер, коли ви виявили переваги та дізналися, як робити вправи Кегеля, наступним кроком є ​​створення власного режиму тренувань та їх послідовне виконання. Ось проста та ефективна версія, яку ви можете відповідно відрегулювати.

МЗП отримують користь від відпочинку після тренувань, як і будь-який інший м’яз. Оскільки проблема номер один при постійному виконанні вправ Кегеля пам’ятає їх робити, спробуйте цей простий режим. Робіть свої кегелі влітку та взимку (відпочивайте навесні та восени). Робіть їх у понеділок, середу та п’ятницю (тричі на тиждень). Щодня опрацьовуйте свої УПФ вранці, вдень та ввечері (тричі на день). Кожне тренування на день, робіть три підходи по 20 повторень в цілому 60 повторень. Для ваших повторень 20, спробуйте виконати стандартні стискання Кегеля і утримувати / стискати протягом трьох секунд на п’ятому, 10-му, 15-му і 20-му повтореннях. Під час вечірніх сетів зосередьтеся на своїх анальних кегелях з повтореннями. По суті, ви будете робити 60 повторень вранці, 60 повторень вдень і 60 повторень вночі протягом трьох днів на тиждень протягом 12 тижнів. Потім відпочиньте 12 тижнів. Опанувавши свої стандартні вправи Кегеля, ви можете додати опору (подумайте про силові тренування для підвищення сили та тонусу), наприклад, невеликий рушник для рук, який можна покласти в основу прямостоячого статевого члена і перемістити назовні до кінчика, коли більша вага бажаний. Для підвищення кваліфікації використовуйте більший, важчий рушник.

Якщо ви бунтар і хочете скласти свій режим, вам слід це зробити. Деякі люди створюють власну програму вправ Кегеля; в такт улюбленій музиці, після того, як вони користуються туалетом, або під час телевізійних рекламних роликів. Є також навчальні модулі, які ви можете придбати, щоб допомогти вам під час тренувань. Чоловічий засіб для вправ Кегеля під назвою Private Gym містить компакт-диск із навчальними вправами, який можна використовувати для керівництва користувачами, надає ваги пеніса для тренувань на опір та інформаційну книгу під назвою Фітнес чоловічої тазу Ендрю Зігель, доктор медицини.Книга розширює принципи, розглянуті в цій статті, і включає додаткову інформацію про тазову форму, а також переваги пілатесу, основні вправи та розтяжки, які підтримують гарне здоров’я тазу.

У вас немає причин не включати вправи Кегеля у своє життя. Вам нема чого втрачати, а все виграти. Вони легкі, їх можна робити де завгодно, і вони мають численні переваги для всіх. Тож вводьте їх у свій розпорядок дня, будьте послідовними, а ваше тіло вдячне вам у довгостроковій перспективі.


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .