Гіря рухається на шість абс

Getty Images

Хочете розірваний абс? Спробуйте Ці сім рухів гирі

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Деякі речі в житті приходять без зусиль. Ваша природна здатність споживати десятки Доріто за один раз, для початку. Спати в неділю і втрачати решту дня, загублений у вихорі Netflix. Фотографії 'подобається' в Instagram, що включають будь-які різновиди комбінації пива / бекону. Шість пакетів абс хоча? Не так багато.





На жаль, вони все ще є, мабуть, найвищою метою чоловічої фізичної форми. І хоча ми всі вже чули приказку: «абс виготовляють на кухні», приблизно мільйон разів, вони не просто вискочать з холодильника, якщо ви не встигнете вчасно у спортзалі, навіть якщо заправлення достатньою кількістю курки на грилі та овочів, приготованих на пару, щоб обслуговувати сім’ю з чотирьох осіб

Введіть гирю. Часто упускається з виду обладнання, чавунна вага, розроблена в Росії в 1700-х роках, - це BFFL вашого найближчого часу. Відповідно до Кенні Сантуччі , Директор та засновник Body by Solace та тренер CrossFit рівня 2, це таємна зброя, якої, можливо, вам не вистачало.

'Гиря - це шкідливий м'яч для преса, якщо все зроблено правильно', - говорить Сантуччі. 'Багато людей не використовують його так сильно, тому що вони насправді не знають, наскільки це може бути корисно для стабілізації живота'.



Ви можете ніколи не дивитись на гирі так само, як тільки ви вирішите сім кроків Сантуччі щодо подрібнених пресів. Що стосується ваги, переконайтеся, що вибрали дзвіночок, з яким можна працювати, але також складно. Якщо ви ледве можете пройти один набір з 10 до 12 повторень, ви націлюєтеся занадто високо.


Ми рекомендуємо


Гиря FlexiMuscle

Вибираючи гирі, починайте з ваги, яка універсальна для різних рухів. Це міцний чавун і має плоске дно, тому легко відпочиває, коли його кладете. Також фарба забезпечує краще зчеплення, ніж ви знайдете на будь-якому дзвоні з глянцевим покриттям.
$ 39,90 (35 фунтів) на Amazon.com

Гирі Kings Регульований гиря

Якщо ви просто закохаєтесь у тренування з гирі, вам знадобляться ваші варіанти. Регульована гиря позбавляє вас від проблем із зберіганням декількох важких гирей вдома або використанням декількох КБ за одну тренування. Це на більш дорогому кінці, але ця гиря пропонує сім різних варіантів ваги вагою до 40 фунтів. Ідеально, якщо ви тільки починаєте або просто хочете, щоб трохи ваги зігрівся.
$ 139,99 на Amazon.com

Онніт 18-кілограмовий Вой



Можливо, ви просто хочете почуватися звіром або хочете налякати себе, щоб вичавити ще кілька повторень. У будь-якому випадку Onnit пропонує первинну лінію, яка додає шар або режим звіра до ваших тренувань. Звичайний дзвін - це круто, звичайно, але гиря залишається збалансованою та має збільшену ручку для збільшення зчеплення.
$ 54,95 на Amazon.com


Тренування абс на гірі


Пройдіть цикл із цих семи ходів тричі, роблячи по 10-12 повторень кожного.

Російський поворот


М’язи цілеспрямовані : Косі коси

Тренерська порада : Обов’язково стежте за призом. 'Ваш погляд повинен бути спрямований вперед, що допоможе вам зберегти нейтральність цього хребта', - говорить Сантуччі.

Зважена присідання


М’язи цілеспрямовані : Нижній і верхній прес



Тренерська порада : У вас є можливість або тримати дзвін над головою для додаткового виклику, або тримати його щільно до тіла. Переконайтесь, що ви стискаєте прес, коли стискаєте тіло, що допоможе захистити хребет від зайвих стресів.

Напад на голову з двома руками


М’язи цілеспрямовані : Абс, сідниці, квадроцикли, згиначі стегна

Тренерська порада : Чим важче ви їдете, тим більше це змусить ваш живіт працювати. Переконайтесь, що ви тримаєте руки якомога більше прямо. 'Якщо у вас ліктьовий згин, сила закінчується', - говорить Сантуччі. 'Тримайте лікті та руки якомога випрямленіше, проїжджайте через плече, і нехай ваше серце виконує роботу'.

Американські гирі для гойдалок


Орієнтовані м’язи: підколінні сухожилля, сідниці, серцевина

Тренерська порада : Переконайтесь, що ви не надмірно розтягуєте поперековий відділ хребта, і підтримуйте тугу серцевину, яка допоможе стабілізувати гирі у верхній частині махань. Якщо у вас немає діапазону рухів, щоб високо підняти дзвін для махань в американському стилі, зупиніть свій вибір на російській мові, яка досягає вершини на рівні очей і створює кут 90 градусів тулубом.

Кубовий присідання


М’язи цілеспрямовані : Квадроцикли, сідниці, серцевина

Тренерська порада : Цей крок може головним чином розкрити підколінні суглоби та допомогти у побудові більшої рухливості стегна, якщо це зроблено правильно. Обов’язково тримайте дзвін добре і близько. Будь-яке відхилення від тіла буде тягнути вас вперед.

Дзвоник Планка


М’язи цілеспрямовані : Абс, квадроцикли, сідниці, плечі

Тренерська порада : 'Переконайтеся, що каблук вашого черевика до маківки голови знаходиться в одній площині', - говорить Сантуччі. Порожнисте положення тіла може додати додатковий ступінь складності цьому ходу.

Вітряк


М’язи цілеспрямовані : Абс і косі м’язи

Тренерська порада : 'Правильна форма цього руху надзвичайно важлива', - говорить Сантуччі. 'Переконайтеся, що ви ведете дзвін над головою, і завжди стежте за ним. Навіть важливіше, ніколи не йдіть далі, ніж ваше тіло дозволить вам йти ''. Якщо ви відчуваєте напругу в спині, коли перебуваєте у фазі опускання, не продовжуйте. Ви все ще отримуєте всі переваги руху, навіть якщо у вас обмежений діапазон руху.


Пов’язані читання:
50 вправ «Гиря», які ви повинні робити саме зараз для вбивці
Перетворіть свій кадр за допомогою цієї 30-денної програми тренувань з гірі
Найкращі гирі для домашніх тренувань


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .