Підняття тягарів спалює жир

Getty Images

Чи важка атлетика, ніж кардіо, для втрати жиру?

Сторінка 1 з 3

Важка атлетика абсолютно краща для схуднення, ніж кардіо, тому що це broscience.



У цьому випадку я збираюся погодитися з братиками; навіть незважаючи на те, що я претендую на Бостонський марафон, є вагомий аргумент, чому важка атлетика краще для зниження жиру в організмі.



Тримайся; це складно.

М’язова маса та метаболізм

Я рекомендую одну книгу Силові тренування для втрати жиру Нік Тумінелло. Він надає детальну інструкцію з підняття тягарів способом, який є метаболічно затратним. Це означає, що при цьому ви спалюєте багато калорій, плюс ви нарощуєте м’язи. Приголомшливо



Однак автор продовжує міф - це частина нарощування м’язів. У інакшій чудовій книзі Нік каже, що фунт м’яза спалює додаткові 30 калорій на день, коли перебуває у спокої. Його джерелом для цього є ще одна чудова книга: M.A.X. План м’язів Бред Шенфельд. (Я брав інтерв'ю у Ніка і Бреда цей шматок на вагових машинах ; вони двоє наймудріших людей у ​​важкій атлетиці.)

Бред не пропонує оригінальне джерело швидкості метаболізму м’язів у спокої. Справді, я ніколи не бачив жодної наукової підтримки цієї заяви. Це апокрифічно, і Я розбив це деякий час назад для Los Angeles Times , опитування дослідника метаболізму та вивчення багатьох наукових джерел. Реальність така, що м’язи спалюють лише 6 калорій на фунт на день у стані спокою, і якщо ви втрачаєте багато жиру, вам також потрібно врахувати, що фунт жиру спалює близько 2 калорій на фунт / день у стані спокою.

Гіпотетично, якщо ви набираєте 20 фунтів м’язів і втрачаєте 60 фунтів жиру, ви зриваєтеся навіть з точки зору впливу на метаболізм у стані спокою. Це навіть не враховує, що ви в цілому на 40 фунтів легше за кожен крок і кожен підйом, по якому ви піднімаєтесь, що означає менше спалених калорій щодня.

Кардіо, силові тренування та тренування HIIT



Спочатку визначимося, що означають ці терміни. Кардіо - це, по суті, будь-яка вправа, яка тримає ваш пульс підвищеним протягом тривалого і стабільного періоду часу, наприклад, їзда на велосипеді, біг або стрибки з мотузки. Коли ми говоримо про силові тренування, ми просто говоримо про те, щоб підбирати речі і відкладати їх неодноразово. Сюди входять тренування ваги тіла, такі як присідання, віджимання, підтягування і провали. Інтервальне тренування або тренування HIIT (або інтервальне тренування з високою інтенсивністю), як правило, є поєднанням обох - включаючи тренування на опір або обтяження та короткі вибухові інтервали з роботою, яка вимагає підтримання частоти серцевих скорочень на різному відрізку часу.

Що стосується спалювання жиру, тренування HIIT було найпопулярнішим методом швидкого побудови кращого тіла. Це пов’язано з тим, що інтервальні тренування, особливо при інтенсивності протягом коротшого періоду, забороняють відповідь EPOC (надмірне споживання кисню після тренування), інакше відоме як кисневий борг або післяопік. EPOC - це науковий термін, який стосується кількості кисню, необхідного для повернення вашого організму до нормального стану після важких фізичних навантажень. Іншими словами, ваше тіло продовжує працювати після закінчення тренувань, а це означає, що ви будете продовжувати спалювати жир. Це було найбільше розіграш у таких навчальних програмах, як CrossFit, тренування Tabata та інші групові заняття з фітнесу в стилі HIIT, такі як Orange Theory.

Калорійність Кардіо проти підйому

Незважаючи на те, що програма Тумінелло має високу інтенсивність, вона все одно не зрівняється з важкими кардіотренуваннями. Основи силових тренувань та кондиціонування ставить енергійну важку атлетику на 6 MET (шість разів метаболізм у стані спокою). Порівняйте це із швидким пробігом 7,5 милі / год, і швидкість спалювання калорій більше ніж удвічі при 12,5 MET. Наприклад, хлопець, який важить 220, буде спалювати близько 100 калорій на годину на дивані, 600 калорій на годину при енергійному підйомі та 1250 калорій на годину, бігаючи зі швидкістю 7,5 км / год.

Програма Ніка, ймовірно, навіть вища, ніж 6 MET, тому що він використовує схему, яка робить її надзвичайно енергійною, але як людина, яка є одночасно і спортсменом, і бігуном, я не бачу, щоб ця інтенсивність відповідала швидкості спалювання калорій у важкому бігу. О, і неважливо про калорійність після опіку для кардіотренування або ваги. Це було надуто .

Варто згадати статті про broscience, в яких йдеться кардіо уповільнює ваш загальний метаболізм . Дух. Будь-який вправа зробить це. Ось що означає отримання форми. Тонка настройка вашого тіла на високопродуктивну машину за допомогою обважнювачів або кардіотренажерів не перетворює його на доменну піч, що спалює жир, коли ви відпочиваєте. Це робить його більш ефективним , а додана м’язова маса не робить цього особливого клопоту.



Однак у цій історії є більше.

Порівняння за допомогою клінічного дослідження

ДО 2012 дослідження з 119 людей із надмірною вагою або ожирінням, опублікованих у Журнал прикладної фізіології рандомізував їх на три групи: тренування на опір (RT), тренування на аеробні тренування (AT) або обидві.

Перевірте цей графік. RT знаходиться ліворуч, AT посередині і обидва праворуч:

Джерело

Очевидно, що обидва способи перейти до втрати жиру, але також варто зауважити, що для цього дослідження обидва способи займали вдвічі більше часу, ніж просто RT або AT. Не кожен має такий час чи мотивацію.

Але як щодо зміни м’язової маси? У нас є інший графік:

Джерело

Ого, це справді відмовно для аеробних тренувань. Вони втратили м’язи. І це все одно трохи вбиває гейнз, братик, у поєднанні з RT. На прикладі цього дослідження суворий РТ набрав найбільшу масу тіла.

Поки що для втрати жиру перемагають аеробні тренування. Але ми не закінчили.

Наступна сторінка