Посібник з метаболічного кондиціонування

Getty Images

Це єдиний навчальний посібник, який вам потрібно набрати основних абс в 2017 році

Тренування з метаболічним кондиціонуванням поєднує в собі тренування сили та витривалості з низьким відпочинком для створення потужного кондиціонуючого ефекту. Це більше роботи за менший час, що є лише однією з причин відвідувачів тренажерного залу тяжіти до тренувань у стилі початкового табору та тренувань CrossFit.

Чому MetCons працює?



MetCons дозволяють вам підготувати тіло, виконати правильну техніку, а також працювати на максимальній потужності, не збиваючи себе максимальними навантаженнями. Вони також є найкращим вибором для спортсменів, які хочуть робити інтенсивні тренування в кондиціонерах, не втрачаючи жодної заробленої важко м'язи.



MetCons також дотримуються принципу SAID (конкретна адаптація до нав'язаних вимог), що означає, що виконання меткон на тренуваннях не просто зробить вас більш підготовленими, це підвищить результативність для спортсменів будь-якого рівня. Але якщо ти не кросфіттер або не маєш бажання змагатися, який сенс проштовхувати себе через такі виснажливі тренування?

Тренування високої інтенсивності були виявився найбільш ефективним при усуненні жиру в організмі, особливо вісцеральний жир , небезпечний вид, який прилипає до ваших внутрішніх органів.



Вивільнення гормону росту після фізичних вправ залежить від інтенсивності вправи, тому дотягування до межі може призвести до 450% більшої втрати жиру в організмі, як і стільки ж часу, проведеного на еліптичній фізкультурі. Здавлення присідання над головою чи штанги набагато фізичніше, ніж виконання наборів статичних локонів біцепса, а підведення вашого тіла до межі анаеробного порогу оптимізує викид гормональних речовин, і ви потрапите в тренажерний зал і вийдете з нього за лічені хвилини, ніж годин.

Як ви структуруєте MetCon?

MetCons може бути будь-якої довжини і може включати силові, пліометричні або вправи на витривалість. Але головне, що відповідає дійсності кожного тренування metcon - це можливість відстежувати та вдосконалювати.

Наприклад, багато тренувань, наприклад метод AMRAP , перевірить, скільки раундів ви можете зробити за певний проміжок часу, тоді як інші попросять вас виконати певну кількість повторень якомога швидше. Це ще одне розіграш для змагальних спортсменів CrossFit - завжди є переможець, навіть якщо ти просто змагаєшся проти себе.



У будь-якому випадку мета полягає в тому, щоб зробити більше роботи за менший час.

Які вправи ви повинні включати?

Складені рухи повним тілом є ідеальним вибором для тренувань з метаболічного кондиціонування, оскільки більшість меткон вимагають ваги легшої, ніж ваша максимальна, що дає вам можливість практикувати присідання, тягу та інші технічні рухи в середовищі, що заохочує рідини та ефективні рухи. Це називається змащенням канавки і може бути дуже корисним для роботи над технікою та формою.

Більш прості вправи - це також плюс, оскільки при високій інтенсивності виникає можливість травмування при надто складних рухах. Наприклад, важкі махи з гирі були б кращими для ривків, тому що обидва ставлять пріоритет на сідничні м’язи та підколінні сухожилля, проте виконувати ривок стає набагато складніше після 12 хвилин вправ, коли піт виливається в очі, а частота серцевих скорочень штовхаючи 180.

Пліометричні рухи, такі як стрибки в коробці, подвоєння на скакалці та хлюпання з м’ячем - це все, що ви також можете зустріти в метконторі. Але меткон не дискримінують кардіотренування, якщо це висока інтенсивність. Нерідкі випадки, коли можна побачити веслування на греблях, штовхання саней або спринт Ейрдин Байк.

Хороший MetCon - втілення приказки. Якщо він не кидає вам виклику, він не змінить вас.

Приклад тренувань MetCon



Скористайтесь однією з цих простих, але монстр-тренувань Metcon наступного разу, коли ви потрапите в спортзал, і подивіться, як сильно ви можете наполягати.

The Beat Down: CrossFit Fran

21-15-9 повторень:
Двигуни на 95 фунтів
Підтягування

Настанови : Закінчити 21 рушій перед тим, як перейти до 21 тяги. Повторіть як 15, так і 9 повторень. Для довідки світовий рекорд - 1 хвилина 53 секунди.

Дідусь: Велосипедні інтервали Табата

Чотири хвилини. 170% від вашого V02 Макс. Чи можете ви з цим впоратися?

Настанови : Це одна з оригінальних тренувань HIIT, яку вивчала доктор Ізумі Табата. Це 20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку. Сідайте на спін-велосипед, і після розминки ви збираєтесь дойти до абсолютної межі протягом 20 секунд. Не досить важкий і не звірний режим, але повне і повне вигорання. Після 20 секунд пекла, поверніться до темпу спокою на 10 секунд.

Коли ці 10 секунд закінчуються, ви повертаєтесь до 20-ти секунд загальних зусиль. Повторіть це 8 разів (або 4 хвилини).

Партнерський виклик: я йду, ти їдеш

20-хвилинний гирі AMRAP (якомога більше раундів)

10 гойдалок для гирі
10 передніх стійок з гирями, болгарські спліт присідання.
10 подвійних рушників для гирі
10 м ведмежого повзання

Настанови : Якщо я піду, ви підете на виклик, або ви, або ваш партнер будете працювати весь час, поки інший відпочиває. Це означає, що як тільки вони відмічають тег, ви потрапляєте.

Під час цього тренування ви починаєте з махових рухів, і як тільки ваш партнер закінчує, це означає, що ви піднялися. Коли ви закінчите, вони переходять до розділених присідань тощо. Цей стиль чудовий з трохи довшим таймером, оскільки ви відпочинете половину його.

Навчальний табір: CrossFit's Fight Gone Bad

Пройдіть 3 раунди для загальних повторень
1 хвилина на кожну вправу з 1 хвилиною відпочинку між раундами.

Рядок за калоріями
Настінна куля 20 #
Sumo Deadlift High Pull 75 #
Стрибок коробки 20
Push Press 75 #

Настанови : Запишіть повторення кожної вправи (крім веслування, яке ви будете фіксувати спаленими калоріями за одну хвилину). Робіть стільки, скільки зможете під час кожної вправи, перш ніж рухатися далі. Закінчивши всі п’ять вправ, відпочиньте одну хвилину, а потім повторіть. Годинник не зупиняється.

Ця тренування повинна імітувати інтенсивність поєдинку UFC з 3 виснажливими 5-хвилинними раундами.

Вигорання ваги тіла: 10 хвилин до слави

10-хвилинний вага тіла AMRAP (якомога більше раундів)

5 підборіддя
10 віджимань з дайвером
15 Стрибнути присідання

Настанови : Для тих днів, коли у вас немає часу та обладнання. Все, що вам потрібно, - це висувна планка та деяка площа приміщення. Виконуйте вправи в зазначеному порядку. Закінчивши стрибки на присіданнях, поверніться прямо до підборіддя з якомога меншим відпочинком.

Це досить складно, щоб забезпечити вам переваги тренування з метаболічного кондиціонування, навіть не виходячи з дому. Не забудьте записати свій рахунок, щоб ви могли перемогти його наступного тренування.

Незалежно від того, спортсмен ви, чи ви просто хочете виглядати краще в купальнику, MetCons - це чудовий інструмент для отримання міцного та функціонального тіла, яке ви хочете.

Не соромтеся робити це як самостійні тренування на початку, або додайте їх як фініш в кінці більш традиційного силового тренування.

Найважливішими частинами успішного виконання тренувань MetCon є інтенсивність та вдосконалення. Не бійтеся спочатку повільно та оцінювати свої здібності. Просто переконайтеся, що ви досягаєте успіху, роблячи більше повторень або закінчуючи швидше, ніж попереднє тренування.