Найефективніше тренування на стійці
Getty Images
Ця тренування на абс займає лише чотири хвилини, але цього ніхто не повинен знати
4-хвилинний абс? Серйозно?
Так. Серйозно. І я запевняю вас, це НЕ рекламний ролик чи одна з тих проклятих оголошень Майка Чанга, які тривають 9 хвилин, лише щоб навчити вас нічого .
Справа в тому, що якщо ти схожий на більшість хлопців, то робиш не багато стоячи вправи ab; натомість ви, мабуть, робите такі рухи, як дошки, бічні дошки, присідання, хрускіт тощо, які всі виконуються на землі.
Орієнтація на вашу середню частину стоячи на двох ногах однак, дає вашому ядру зовсім інший стимул: він змушує ваш прес стабілізуватися проти руху і передавати енергію з нижньої частини тіла у верхню частину тіла, саме таким чином ми дійсно використовуємо своє ядро.
Подумайте про це так: Коли ви граєте в баскетбол або футбол, ви НІКОЛИ не станете на землю і не будете робити дошку. (Я сподіваюся.) Натомість ви використовуєте своє ядро, перебуваючи на ногах, бігаючи, спринтуючи або штовхаючись проти суперника. Ось де вправи з стоячи надають перевагу у тренуванні.
Роблячи кілька рухів всього за чотири хвилини, ви кинете величезну кількість стимулу в прес для більшого зростання - це буде відчуватися як один довго встановити.
Божа швидкість.
Як працює тренування
За чотири хвилини ви збираєтеся розірвати свою суть за допомогою п’яти різних вправ. (Це тренування насправді з часом стає менш складним, тому вам не доведеться турбуватися про травми, коли ви втомлені.) Щоб заощадити час, переконайтеся, що все налаштовано заздалегідь, щоб ви могли швидко пройти ці рухи.
НЕ вигинайте нижню частину спини, як Дональд Дак, виконуючи ці вправи. Це насправді вимикає абс і перекладає тиск на хребет і еректори хребта. (Це погано.) Натомість тримайте поперек квартира отже, ви насправді націлені на ті глибокі м’язи, які забезпечують вам безпеку та без травм.
Нарешті, робіть це тренування 2-3 рази на тиждень після основного тренування на той день. Оскільки ви пройдете ці вправи за чотири хвилини, ви також отримаєте приємний кардіоефект для спалювання жиру, що робить його чудовим фінішером.
4-хвилинне тренування на стійці в животі
А1) Мінна веселка, по 10 повторень в кожен бік
Помістіть один кінець штанги в наземну міну. На іншому кінці станьте обличчям до міни, схопіть інший кінець, витягнувши руки, і починайте з кінця штанги на рівні очей. Поверніть штангу в один бік, не повертаючи стегна або плечі і тримаючи руки якомога випрямленішими. Почергові сторони. Щоб зробити це складніше, додайте ваги, посунувши на кінці невеликі пластини.
Якщо у вас немає міни, просто покладіть складений рушник у кут стіни і вклиніть туди один кінець штанги.
А2) Вітряк з гирями, 8 повторень з кожного боку
Тримайте одну гирю над головою і станьте, розставивши ноги на ширині плечей і пальці, спрямовані вбік від гирі. Зігніть стегно і опустіть тулуб убік. Тримайте гирю через плече і поперек. Тильною стороною нижньої руки простежте ногу вперед. Тримайте задню ногу прямо і стежте за гирею протягом усього.
A3) Вудхоп від низького до високого, по 8 повторень в кожен бік
Встановіть кабельну машину на найменшу висоту. Стоячи в роздільній позі, поверніть плечі та стегна одночасно, тримаючи руки прямо на всьому протязі, і закінчіть, тримаючи руки над головою. Під час повороту обов’язково тримайте кабельну ручку перед грудьми. Подібно до горизонтальної відбивної, обертайте ноги та скручуйте стегна, щоб нижній відділ хребта залишався стабільним.
А4) Антиротаційний чоп із широким положенням, по 8 з кожного боку
Встановіть трос або кріплення для мотузки на висоті грудей. Перебуваючи перпендикулярно кабелю, стоять надзвичайно широко (майже якомога ширше) і хапайте планку або мотузку з обох кінців. Перетягніть штангу або мотузку по всьому тілу, тримаючи обидві руки заблокованими. НЕ скручуйте тіло - ваш тулуб повинен залишатися нерухомим протягом усього відбивного. Закінчіть повторення з одного боку і змініть сторони.
A5) Перевезення фермера з однією рукою, поки у вас не закінчиться час
Візьміть важку гантель або гирі однією рукою, тримайте груди вгору, а лопатки стиснуті, і йдіть. Кожні 15 ярдів (приблизно 15 кроків), перемикайте зброю.
Ентоні Дж. Йонг, CSCS, є постійним автором, представленим у 'Men's Health and Golf Digest', і засновником GroomBuilder , 8-тижнева фітнес-програма для перетворення способу вашого весілля.