Тренування в басейні (що не передбачає плавання на колінах)

Людина тренування в басейні

GettyImages



Отримайся у воді за допомогою цих тренувань у басейні

Дин Штаттманн, 13 червня 2019 р. Share Tweet Перевернути 0 Акції

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Займаючись тренуванням у воді, не обов’язково потрібно плавати нескінченними колами. Унікальні можливості, пов’язані з фізичними вправами у воді, такі як підвищена плавучість та компресія на всі боки, роблять це розумним способом оптимізувати тренування - і трохи розважтесь, перебуваючи у ньому.





ПОВ'ЯЗАНІ: Пивоварні із заняттями з високою інтенсивністю



Вода створює постійний опір у всіх напрямках, кидаючи виклик вашій координації та змушуючи сповільнити та зосередитись на якості ваших рухів, говорить Алекс Ізалі, розробник національного групового програмування в Life Time Fitness та співавтор Spartan Strong.

Вода надає стільки можливостей не тільки збільшити серцево-судинну силу, а й покращити розумову стійкість, функціональні рухи та м’язову витривалість, каже Ізалі. Незалежно від того, якими є ваші фітнес-цілі, вода є чудовим тренувальним середовищем для включення у вашу загальну програму.



Для початку спробуйте одну (або всі) з тренувань на водній основі, створених найкращими тренерами. Починаючи від мілководного тіньового боксу і закінчуючи глибокими роботами з гантелями, ці тренування - це не що інше, як водна аеробіка вашої бабусі. Використовуйте їх, щоб по-новому кинути виклик вашій фізичній формі цього літа.


Тренування №1 - потрапити в пул

Гедеон Аканде, N.A.S.M., тренер знаменитостей і боксер, який отримав 'Золоті рукавички'

Боксерський фітнес просувається на хвилі популярності, тож ось складна, але малоефективна хітова сесія, яку ви можете провести на пляжі або в басейні. (І це займає лише 19 хвилин.)



Це тренування є складним випробуванням на суші, але брати його до води - по-іншому! - говорить Аканд. Природний опір води збільшує кількість залучення м’язів у всьому тілі, уповільнюючи ваші рухи. Це дозволяє більше зосередитися на формі та техніці - не економлячи на спалюванні калорій.

А ще краще - вода допомагає зменшити непотрібний вплив на суглоби.

Як це зробити:

Витратьте одну хвилину на кожну вправу або боксерську послідовність (наприклад, A, B, C), щоб кожен блок зайняв у вас три хвилини. Відпочиньте одну хвилину між блоками. У блоці 5 тіньове поле три хвилини поспіль.



Блок 1

А. Високі коліна

В. Послідовність боксу

  • 2 кроки вперед



  • Удар, хрест, укол, хрест

  • 2 кроки назад

  • Удар, хрест, укол, хрест

C. Безперервні аперкати

Блок 2

ДО. Ковзанярі

В. Послідовність боксу

  • Залишилося 2 бічні сходинки

  • Удар, хрест, свинцевий гачок, хрест

  • 2 бічні сходинки вправо

  • Удар, хрест, свинцевий гачок, хрест

C. Безкоштовні брифи

Блок 3

А. Підстрибування

В. Послідовність боксу

  • 2 кроки вперед

  • свинцевий аперкот, задній аперкот, свинцевий гачок, хрест

  • 2 кроки назад

  • Вести аперкот, задній аперкот, свинцевий гачок, хрест

C. Безперервні удари та хрести

Блок 4

А. 90-градусні стрибки у широту

В. Послідовність боксу

  • Залишилося 2 бічні сходинки

  • Хрест, задній аперкот, свинцевий гачок, задній гачок

  • 2 бічні сходинки вправо

  • Хрест, задній аперкот, свинцевий гачок, задній гачок

C. Нон-стоп рулони

Блок 5

А. Тіньова скринька


ПОВ'ЯЗАНІ: Кращі чоловічі купальники за стилем


Тренування №2 - Раковина або плавання


Майк Ніколсон, C.S.C.S., провідний тренер Челсі Пірс та сертифікований тренер XPT

Якщо у вас є доступ до басейну, де ви можете впустити пару гантелей у глибокий кінець, і ніхто не доставить вам жодних проблем, це тренування для вас.

Часті тренування під водою та виконання вправ, які вимагають від вас затримки дихання, допомагають навчити тіло ефективніше використовувати кисень, а також можуть покращити серцево-судинну форму та сприяти зміцненню розуму, каже Ніколсон.

Це складно, щоб почуватись комфортно, почуваючись незручно. Однак досягнення такого мислення збільшить вашу душевну стійкість, говорить Ніколсон.

Ця тренування на гантелях на воді на основі тіла допоможе вам використовувати ваги так, як ви ніколи не уявляли, і м’язи, про які ви не знали.

Як це зробити:

Виконуйте кожну вправу протягом трьох-шести хвилин. Після кожної вправи відпочивайте протягом однієї хвилини спокійного дихання; робіть довгі, повільні вдихи діафрагмою - по можливості носові. Зробіть один-три раунди кожної вправи перед переходом до наступного, або виконайте кожну вправу один раз, а потім повторіть схему один-три рази. Щоб розпочати відновлення після тренування у справжньому стилі XPT, завершіть тренування, чергуючи 15 хвилин у сауні або гідромасажній ванні та три хвилини в крижаній ванні протягом трьох раундів.

Вправа 1

Підводний біг

Тримайте в кожній руці гантель 10-30 фунтів. (Вага гантелей повинна бути достатньо важкою, щоб утримати вас під водою на дні басейну.) Бігайте по дну басейну в такому темпі, який ви зможете підтримувати, доки не буде потрібно вдих. Коли вам потрібно підняти повітря, покладіть гирі собі під ноги і підпливіть на один спокійний вдих, потім поверніться до гантелей і продовжуйте бігати.

Вправа 2

Повзання рептилій

Тримайте в кожній руці гантель 15-30 фунтів і розміщуйте гирі на дні басейну; не відпускайте їх. Ваше тіло повинно бути паралельно дну басейну. Повзайте по дну, поклавши одну тягарець перед іншою, щоб витягнути себе вперед, поки вам не потрібно буде дихати. Коли вам потрібно зробити вдих, покладіть гирі собі під ноги і запливте на один спокійний вдих, потім поверніться до гантелей і продовжуйте повзати.

Вправа 3

Патрони, права рука

Тримайте гантель 5-15 фунтів у правій руці, тримаючи її посередині грудей. Ваги має бути достатньо, щоб підвісити вас під поверхнею води, не опускаючи на дно. Лівою рукою та ногами плавайте по прямій лінії. (Намагайтеся витрачати якомога менше рухів; чим менше енергії ви докладаєте, тим менше витрачаєте кисню.) Продовжуйте плавати у темпі, який ви можете підтримувати, піднімаючи спокійний вдих, коли це потрібно.

Вправа 4

Патрони, ліва рука

Тримайте гантель вагою 5-15 футів у лівій руці, тримаючи її посередині грудей. Ваги має бути достатньо, щоб підвісити вас під поверхнею води, не опускаючи на дно. Правою рукою та ногами плавайте по прямій лінії. (Намагайтеся витрачати якомога менше рухів; чим менше енергії ви докладаєте, тим менше витрачаєте кисню.) Продовжуйте плавати у темпі, який ви можете підтримувати, піднімаючи спокійний вдих, коли це потрібно.


Тренування №3 - Повторне полоскання


Ден Дейлі, C.S.C.S., тренер рівня рівнодення X та координатор глобальних областей EFTI

Ця тренування, яка може виконуватися з використанням обладнання, яке зазвичай можна знайти на майданчику для басейну, поєднує вправи на опір на основі плавання з інтервалами високої інтенсивності для покращення кондиціонування, нарощування м’язів та спалювання жиру.

Це версія класу силових тренувань EQX H2O Power Interval Power Training, яку Делі викладає в Нью-Йорку, і найкраще проводити її у воді глибиною 3-4 фути.

Це тренування з низьким обсягом та високою інтенсивністю, яке сприяє надмірному споживанню кисню після тренування (EPOC) або післяопіку, говорить Дейлі.

На додаток до того, що він допомагає вам спалювати жир під час і після тренування, цей план має повторення в діапазоні гіпертрофії, що означає, що ви стимулюватимете розвиток м’язів, а серцево-судинні інтервали призначені для розвитку сили та швидкості.

Як це зробити:

Після завершення розминки чотири рази перейдіть до вправ і тренувань у кожному блоці, перш ніж переходити до наступного блоку. Після кожного раунду, виконуючи вправи в блоці, використовуйте прогулянку назад до вихідної точки як відпочинок.

Розминка

А. Легке плавання (50 ярдів)

Будь-який інсульт

B. Біг біля басейну (50 ярдів)

C. Удар дошкою та плавниками (50 ярдів)

Блок 1

А. Натягнута пряма пов'язка на руки (12 повторень)

B. Спринт у вільному стилі з вільного стилю (25 ярдів)

Активний відпочинок

Бічне перемішування (100 ярдів)

Блок 2

А. Буй Берпі (10 повторень)

Потягнувши буй, занурившись качкою вниз, торкніться підлоги басейну, а потім стрибніть навпочіпки, досягаючи буй до стелі

Б. Спринт у вільному стилі із запливу з буйком, що тягне між стегнами (25 ярдів)

Активний відпочинок

Бічне перемішування (100 ярдів)

Блок 3

А. Пониження трицепса біля басейну (10 повторень)

Б. Спринт у плаванні, будь-який удар (25 ярдів)

C. Стрибнути присідання (10 повторень)

Заспокойся

А. Легкий елементарний хід на спині (100 ярдів)

B. Брас на спині, в основному


ПОВ'ЯЗАНІ: Кращі дошки для серфінгу та прилади для серфінгу


Тренування №4 - Глибокий вплив


Дон Тран, співзасновник та провідний інструктор Deep End Fitness

Вам, звичайно, не потрібно обладнання, щоб перетворити плавальний басейн на обстановку для всебічних тренувань з кондиціонування.

У Deep End Fitness програми розробляються колишніми інструкторами з виживання на воді для спеціальних операцій і розроблені, щоб віджати вас.

Програми побудовані на блиску в основах ефективності використання води через принципи розумової уваги, розслаблення на вимогу, економії рухів та ефективного дихання, каже Тран. Крім того, тренування в глибокому кінці басейну дозволяє тілу і суглобам відновлюватися в умовах регенерації та відновлення.

При регулярних та повноцінних заняттях (тобто не пропускайте дихальних розминок), тренування, як показано нижче, також можуть допомогти збільшити Vo2 max та толерантність до C02.

Як це зробити:

Після розминки пройдіть два раунди тренування.

Розминка

А. Швидке дихання (30 секунд)

Швидкий, секундний вдих через ніс, і швидкий, секундний видих через рот

B. Дихання коробкою (5 раундів)

Вдихніть чотири секунди, затримайте чотири секунди, видихніть чотири секунди, затримайте чотири секунди

C. Сходи Берпі

У положенні стоячи зробіть один глибокий, зосереджений вдих. Виконайте одну burpee, а потім знайдіть хвилинку, щоб відновитись і нехай пульс знизиться. Потім повторіть з двома глибокими вдихами, а потім двома пальцями, і відновіться. Слідуйте з трьома, потім з чотирма, закінчуючи з шістьма.

Д. Бобс (3 раунди)

У воді, яка дозволяє повністю зануритися стоячи, відсуньте підлогу басейну, щоб підняти голову над поверхнею. Зробіть швидкий вдих, перш ніж знову опуститися. Як тільки ноги знову торкнуться підлоги, натисніть знову на ще один вдих і продовжуйте протягом однієї хвилини.

E. Затримує дихання на дні

Глибоко вдихніть. В кінці видиху затримайте дихання на 15 секунд. Вдихніть, а потім зробіть кілька вдихів, щоб відновитись. Повторіть із 30-секундною утриманням, після чого 45-секундною.

Тренування

Вправа 1

Нижні аути (5 повторень). Знайдіть найглибшу частину басейну. Встаньте на край басейну, обличчям до води. Зробіть повний крок вперед і ступіть у воду, що веде ногами. Торкніться дна басейну руками, підпливте до поверхні і вийдіть з води. Це один представник

Вправа 2

Підводний заплив (25 метрів)

Вправа 3

Плавання, будь-який удар (25 метрів)

Вправа 4

Берпі (10 повторень)

Вправа 5

Плавання, будь-який удар (25 метрів)

Вправа 6

Підводний заплив (25 метрів)

Вправа 7

Нижні аути (5 повторень)


Водні інструменти для тренувань та обладнання


Шестигранні гантелі з покриттям зі штанги

гантелі

Лейрд Гамільтон, можливо, кидав гантелі в басейн вже багато років, але тренування на водній основі лише починає хвилювати мейнстрім. Тому ви ще не знайдете жодної гантелі, розробленої з такими вправами, як патрони. Отже, на даний момент найкращим варіантом є надійний набір звичайних шестигранних гантелей; вони залишаться на місці, коли вони вам знадобляться, а міцне покриття не дасть вагам подряпати дно басейну.

$ 57,90 на Amazon.com

Рушник Вольфьок

Рушник Вольфьок

Зазвичай мокрі рушники та спортивні сумки погано поєднуються, особливо протягом тривалого періоду часу. Тим часом протимікробний рушник з мікроволокна важить менше, складається менше і може сохнути до п’яти разів швидше звичайного рушника - і він не буде смердити у вашій сумці для тренажерного залу. Ось варіант з низьким рівнем обслуговування, коли ви в дорозі, а сітчастий футляр для перенесення дозволяє носити рушник всередині або зовні сумки.

$ 13,99 на Amazon.com

Водонепроникні навушники MP3

Водонепроникні навушники

Вода псується з Bluetooth, саме тому ці міцні бутони замість цього вибирають 8 ГБ вбудованого сховища для музики, тому ви можете залишити свій телефон поза увагою та поза увагою, коли ви зосереджуєтесь на тренуванні з улюбленою музикою. З водонепроникним рейтингом IPX8, який дозволяє занурювати плавці у воду до 10 футів води, а також 11 різних варіантів навушників на вибір, щоб забезпечити ідеальну посадку, це надійний вибір для додавання музики до тренувань амфібій. .

80 доларів на Amazon.com

Pangea Alhambra 6 Шорти

Шорти для плавання

Оскільки це не суворі плавальні тренування як такі, продовжуйте і веселіться зі своїм вбранням. Pangea робить одні з найкрутіших плавок, які ви знайдете, і ми шанувальники цього веселого, але класичного стилю. Швидкосохнуча тканина ідеально підходить для застрибування та виходу з води, а подвійно прошита конструкція гарантує, що ці високоякісні шорти не зникнуть перед вами. Еластичний пояс забезпечує зручну посадку, тоді як розтяжка в чотири сторони забезпечує повний обсяг рухів.

92 долари на Pangeaman.com

THEMAGIC5 Синє чарівне дзеркало Золото

Окуляри

За допомогою мобільного додатка, технології робототехніки та 3D-друку THEMAGIC5 виробляє перші у світі спеціальні окуляри для плавання. За допомогою вбудованого сканування обличчя збираються тисячі точок даних, а потім обробляються для проектування та створення ідеально підібраних окулярів, спеціально розроблених з урахуванням унікальних контурів вашого обличчя. Різкий дизайн окулярів - це також головний токар, який пропонує більше, ніж просто естетику - лінзи забезпечують ширше поле зору, ніж інші моделі.

$ 59 на сайті themagic5.com


Ви також можете копати:


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .