Правильна глибина присідання

Правильна глибина присідання

Метью ЛеБарон

Наші фахівці з фітнесу відповідають на давнє запитання: Наскільки глибоко слід присідати?

Це дискусія, стара як час. Аргумент, який розділив нації, порвав стосунки і зруйнував навіть найсильніші з них броманс .



Наскільки глибоко слід заглибитися в спину на спині?



Є деякі хлопці, які недостатньо низькі. Ви знаєте, про кого я. Хлопець, який перевантажує бар, щоб стверджувати, що може присісти до смішної суми, але насправді він рухається так мало, що його присідання в спині більше схоже на підняття литок.

Потім є хлопець, який занадто глибоко присідає без належної рухливості і ризикує отримати травму спини. Як завзятий важкоатлет, я опинився під критикою різних тренерів саме за цю проблему. Тепер у своїй голові я подумав, як занадто глибоко може бути поганим? Що сталося зі старою приказкою ослиця до трави?



Маючи стільки шкіл думок про належну глибину заднього присідання, AskMen хотів раз і назавжди встановити рекорд, тому ми наздогнали Сем Крістофер , Тренер CrossFit в Задня алея CrossFit у Феніксі, Арізона, щоб він зважився.

Відповідна глибина може залежати від спортсмена, а також від вибраного виду спорту. Наприклад, присідання з пауерліфтингу матиме набагато ширшу позицію і частіше матиме менше глибини, ніж те, що ми практикуємо в CrossFit. На мою думку, хтось, хто вчиться присідати або прагне вдосконалити рух, повинен прагнути досягти трохи нижче паралелі.

Фото надано Метью Леброном / Спортсмен: Джошуа Мартінес



Для досягнення цієї ідеальної глибини Сем рекомендує здійснити випробування мармурового кочення. Уявіть, що на вашому колінному шапці є мармур, коли ви опускаєтесь у присідання. Якщо мармур відкотився від передньої частини коліна, ви не досягаєте належної глибини. Але якщо мармур буде котитися назад у бік стегна, ви знаходитесь нижче паралелі і потенційно можете присідати занадто глибоко.

Занадто велика глибина також може бути проблемою, якщо ви спортсмен, який не має необхідної рухливості, щоб досягти цієї глибини, не жертвуючи вирівнюванням нижньої частини спини. У деяких випадках спортсмен може досягти глибини, яка призводить до втрати позиції хребта, в результаті чого стегна фактично повертаються під тулуб, що призводить до сумно відомого прикладу.

Загалом, якщо ви піднімаєтеся занадто високо, присідання не буде досягати нижче паралелі, що не активує весь м’яз, який використовується у функціональному присіданні. Занадто низька, а також хороше положення і постава можуть бути втрачені, що може призвести до потенційних травм.

Однак, якщо ви можете тримати поперековий відділ хребта (нижню частину спини) нейтральним і мати гнучкість, щоб насправді переходити дупу на траву - хороший, глибокий присідання може бути дуже здоровим для ваших колін, а також набирає підколінні сухожилля і сідниці ще більше.

Райан Хопкінс , співвласник та головний олімпійський тренер з важкої атлетики SoHo Strength Lab , нагадує нам, що виконуючи присідання, ви повинні робити це з рівномірним темпом спуску та підйому. Найчастіше він бачить, як спортсмени падають на дно присідання і намагаються використати цю силу та імпульс, щоб підштовхнути себе назад. Це не тільки шкідливо для колін, але й підвищує ймовірність для спортсмена втратити ідеальне положення хребта та ставить набагато вищий ризик травми.



Фото надано Метью Леброном / Спортсмен: Джошуа Мартінес

Багато важких атлетів-початківців будуть скаржитися на біль у спині, що стосується присідання, але ті самі атлети, швидше за все, розвивають криву в спині внизу присідання, що трапляється, коли вони намагаються спуститися нижче свого індивідуального діапазону рухів насправді дозволяє. Є кілька чудових вправ на рухливість, які ви можете зробити, щоб збільшити цей обсяг рухів і безпечно сісти нижче внизу присідання, але поки ви не зможете зробити це безболісно і без обмежень, слід присідати лише настільки низько, наскільки це можливо, зберігаючи пряма спина.

Кроки для досягнення ідеального присідання

  • Напружте основні м’язи і тримайте їх напруженими протягом усього руху
  • Пошліть стегна назад приблизно на 2-3 дюйма, а потім опустіть приклад вниз, виводячи коліна на пальці ніг.
  • Під час спуску тулуб тримайте якомога прямо вгору і вниз
  • Повна глибина досягається, коли складка стегна проходить нижче паралельно, і ви все ще можете тримати пряму спину
  • У цей момент проїжджайте через каблуки, поки не будете стояти повністю вертикально