Варіації віджимань

Варіації віджимань

Getty Images

10 варіацій віджимання, які гарантують величезні прибутки

Якщо віджимання не є королем усіх вправи на вагу тіла , це точно в королівській родині. Багато людей думають про віджимання як про зміцнення верхньої частини тіла, але правда полягає в тому, що тренувальний хід, який ви, мабуть, вивчили першим, насправді є неймовірним тренуванням для всього тіла.

Віджимання не просто націлені на ваших руки і плечі . Вони опрацьовують серцевину, спину, квадрицепс, підколінні сухожилля та литки, а також біцепси, трицепси та плечі. Крім того, віджимання запалюють ваш метаболізм, тому ви спалюєте жир годинами після тренування і взагалі не потребуєте обладнання.





Ось у чому справа, як тільки ви дійдете до точки, коли зможете вигнати 100 повторень, це може почати нудити. Як і будь-яка тренувальна програма, вам і вашому тілу потрібно різноманітність, щоб пройти через плато. Ми зв’язалися з Дереком Джеймсоном, Брендоном Санборном, Сі Джей Брентоном, Сетом Браунінгом та Джоелом Гаррісоном, усіма викладачами в Ефект Фенікса , керований громадою в Лос-Анджелесі тренажерний зал для фітнесу, щоб надати вам деякі динамічні варіації віджимань, які мають на меті підняти тренування наперед.

Почніть з самого початкуПоказатиСторінка10.

Віджимання жаби

Віджимання жаби

Цільова : Верхня частина грудей, плечі, трицепс, серцевина.

Напрямки : З положення дошки, руки під плечима, пальці ніг торкаються землі, підніміть стегна в положення щуки, тримаючи спину якомога рівніше, зігніть коліна, щоб забезпечити повне розгинання стегон, лікті всередину, опустіть до землі і потягніть вгору, тримаючи стегна підняті протягом руху, поверніться до старту.

ПоказатиСторінка 3 9.

Віджимання у чайнику

Віджимання у чайнику



Цільова : Грудна клітка, трицепс, плечі, серцевина, баланс

Напрямки : З положення дошки, руки на дзвіночках чайника, тіло плоске, серцевина зафіксована, опустіть грудну клітку до землі, дозвольте глибоко розтягнутися в грудях, віджимання, повернення до старту

ПоказатиСторінка 48.

Віджимання Bosu з кросоверами-альпіністами

Віджимання Bosu з кросоверами-альпіністами

Цільова : Грудна клітка, трицепс, плечі, серцевина, косі, рівновага



Напрямки : З положення дошки на Босу, руки плоскі на поверхні, серцевина зафіксована, опустіть грудну клітку до підлоги, просуньте вгору через грудну клітку, коли коліно перехрещується в бік протилежного ліктя, знову починайте рух та чергуйте колінне кросовер для рівноваги та повної активації.

ПоказатиСторінка 5 Ось так можна виступити проти ненависті до AAPIКар’єра та гроші Ось як ви можете виступити проти ненависті AAPIЧитати далі Ідеальна зачіска для обличчя для кожного типу обличчяВолосся Ідеальна зачіска для обличчя для кожного типу обличчяЧитати далі Все, що потрібно знати, щоб робити розумні ставки у своїх улюблених командахГроші Все, що потрібно знати, щоб розміщувати розумні ставки у своїх улюблених командахЧитати далі7.

Підняті ноги Босу віджимання

Підняті ноги Босу віджимання

Цільова : Верхня частина грудей, трицепс, плечі, серцевина, баланс

Напрямки : З положення дошки, ноги розташовані на рівній поверхні Босу, руки під плечима, нижня частина грудей спрямована до підлоги, підтримка рівноваги на Босу, віджимання через грудну клітку.

ПоказатиСторінка 66.

Муха віджимання

Муха віджимання

Цільова : Грудна клітка, біцепс, плече, серцевина, косі коси

Напрямки : Почніть з положення дошки, руки надзвичайно широко розведені, кінчики пальців спрямовані в протилежні сторони, дозволяйте всьому тілу рухатися вниз і вправо, згинаючи правий лікоть, тримайте ліву руку прямо, щоб бицепс розтягувався, дозволяйте стегнам рухатися в напрямку віджиматися, тримаючи серцевину повністю задіяною, повернутися до старту, чергуючи напрямки, тримаючи правильні протилежні руки прямими або зігнутими.

ПоказатиСторінка 7 5.

Трикутник віджимання

Трикутник віджимання



Цільова : Середина грудей, трицепс, плече, серцевина

Напрямки : З положення дошки, руки разом, щоб сформувати форму трикутника під грудьми, серцевина зафіксована, лікті підтягнуті, опустіть грудну клітку до підлоги, просуньте вгору через трицепс.

ПоказатиСторінка 8 Ось так можна виступити проти ненависті до AAPIКар’єра та гроші Ось як ви можете виступити проти ненависті AAPIЧитати далі Підвищте свою продуктивність за допомогою цих підкріплених наукою вправТренування підвищують вашу продуктивність за допомогою цих науково обгрунтованих вправЧитати далі Насолоджуйтесь великою грою від гімну до фінішу за допомогою цих найкращих ставокГроші Насолоджуйтесь великою грою від гімну до фінішу за допомогою цих найкращих ставокЧитати даліЧотири.

Удосконалений віджимання Plyo із плесканням за спиною

Удосконалений віджимання Plyo із плесканням за спиною

Цільова : Грудна клітка, трицепс, дельтоїди, спина, серцевина, поперек

Напрямки : Почніть у положенні віджимання, руки трохи ширші за плечі, стегна не провисають нижче голови. Головне - створити вибухову силу від землі, щоб отримати достатньо повітряного часу, щоб забезпечити плескання ззаду. Вибухово натискайте на землю і одночасно зачіпайте серцевину і стегна, швидко вибухаючи вгору і плескаючи в долоні за поперек. Обов’язково підтримуйте міцну нижню частину тіла (ноги / стегна / серцевина), оскільки це є запорукою достатньої сили вибуху.

ПоказатиСторінка 93.

Віджимання T-Spine

Віджимання T-Spine

Цільова : Грудна клітка, трицепс, плечі, прес, косий м’яз.

Напрямки : Повернувшись у верхнє положення повороту віджимання в будь-яку сторону і простягніть руку вгору, як бічна дошка. Повторіть з іншого боку після чергового віджимання.

ПоказатиСторінка 10два.

Ходьба дошка віджимання

Ходьба дошка віджимання

Цільова : Скриня

Напрямки : Планка з руками безпосередньо під плечима і стопами на відстані стегон. Потім опускайтеся повільно, згинаючи лікті за собою, поки ваше тіло не зависне на кілька сантиметрів від підлоги. Тримайте стегна рівномірно і робіть видих, коли ви підштовхуєтесь до вихідного положення.

ПоказатиСторінка 11 Затверджені космосом методи тренувань, які піднімуть ваш фітнес-режим на нові висотиМетоди тренувань, затверджені простором для тренувань, які піднімуть ваш фітнес-режим на нові висотиЧитати далі Ось так можна виступити проти ненависті до AAPIКар’єра та гроші Ось як ви можете виступити проти ненависті AAPIЧитати далі Все, що потрібно знати, щоб робити розумні ставки у своїх улюблених командахГроші Все, що потрібно знати, щоб розміщувати розумні ставки у своїх улюблених командахЧитати далі1.

Віджимання до стійки на руках

Віджимання до стійки на руках

Цільова : грудна клітка, плечі, серцевина, верхні пастки

Напрямки : Почніть у положенні віджимання, руки трохи ширші за плечі, стегна не провисають нижче голови. Злегка зігніть коліна і вибухово просуньте ноги руками, щоб стабілізувати вас, наводячи ноги в одну лінію над головою. Стисніть серцевину, тримаючи стійку на руках протягом декількох секунд, перш ніж повернутися вниз і повторити.

** Примітка: Спочатку переконайтесь, що ви засвоїли стійку на руках, перш ніж спробувати цей просунутий хід.