Причини втрати м’язів
GettyImages
Чи звички вашого здоров’я та фізичної форми спричиняють втрату м’язів?
Маккензі Шенд 29 березня 2021 року Поділитися твітом Перевернути 0 АкціїНарощування значної кількості м’язів може зайняти місяці, а то й роки спеціальних тренувань, але кілька простих помилок у підході до фітнесу, харчування та управління способом життя можуть поставити під загрозу ваші важко зароблені здобутки.
ПОВ'ЯЗАНІ: Посібник для силових тренувань, затверджений фахівцями
Щоб допомогти вам визначити, чому ви можете втрачати м’язи - і як запобігти їх прогресуванню - ми зареєструвалися у фізіолога фізичних вправ HSS Келісса Холл , CSCS, CEAS, щоб отримати внутрішній совок.
Які загальні причини втрати м’язів?
Якщо ви відчуваєте, що останнім часом втрачаєте силу або м’язову масу, є кілька потенційних винуватців. Хоча більшість речей ви можете запобігти та виправити, якщо ви стурбовані, вам слід завжди говорити зі своїм лікарем, оскільки це може бути наслідком основного захворювання.
-
Саркопенія: Фантастичне слово для втрати м’язової маси з віком. Саркопенія - це втрата м’язової маси, пов’язана з віком, і головним чином сприяє дефіциту опорно-рухового апарату, каже Холл.
-
Фізична бездіяльність: Можливо, не дивно, що бездіяльність протягом пристойного періоду часу сприятиме втраті м’язів. Якщо ви не використовуєте м’язи в тілі, їх можна розбити, щоб зберегти енергію. Це може статися під час хвороби або після травми, коли рухи більш обмежені, або при занадто малорухливому житті, каже Холл.
-
Погане харчування: Ваші батьки не помилилися, сказавши вам, що певна їжа допоможе вам бути великим і сильним. Холл ділиться, що неправильне харчування також може сприяти втраті м’язової маси, а забезпечення дотримання поточної рекомендованої добової норми білка може допомогти вам зберегти м’язову масу.
-
Генетика або медичні умови: Ваша втрата м’язів може не мати нічого спільного з вашим розпорядком тренування або дієтою. На думку Холла, генетика та навіть певні захворювання, такі як розсіяний склероз та м’язова дистрофія, також можуть сприяти втраті м’язів. Як уже згадувалося вище, вам завжди слід поговорити зі своїм лікарем, щоб визначити, чи це так.
ПОВ'ЯЗАНІ: Керівництво худого хлопця з нарощування м’язів
Інші причини, через які ви можете втратити м’язи
Отже, це головні винуватці втрати м’язів, але виявляється, що інші ваші фітнес-звички та способи життя можуть відігравати свою роль.
GettyImages Регулярні силові тренування, як з вагою тіла, так і з фактичною вагою, надзвичайно важливі для нарощування м’язової маси, але - як і в усьому в житті - рівновага є ключовим фактором. Занадто багато або занадто важкі тренування з невеликим відпочинком і відновленням можуть призвести до перенапружених і перевантажених м’язів і суглобів, вважає Холл.
Вона ділиться, що це може призвести не тільки до болю в м'язах і втоми, що впливає на ефективність, але може призвести до травми, яка обмежить подальші заняття щодо зміцнення м'язів.
GettyImages Ваш улюблений кардіо-сеш може бути винуватцем втрати м’язів. Це не означає, що вам слід припинити біг, їзду на велосипеді або вирішуючи будь-які кардіотренування, які вам подобаються , але - як і при силових тренуваннях - ви не хочете заходити занадто далеко. І в цьому випадку ви хочете переконатися, що ваш раціон також відповідає вашим потребам. Кардіотренування допомагає спалювати калорії, але якщо ви не споживаєте достатньо калорій або вуглеводів, щоб забезпечити енергію для надмірного кардіо, ваше тіло розщепить білок як джерело палива, каже Холл.
Вона рекомендує розподіляти кардіо на кілька днів у тижні, а не зосереджуватися на виконанні кардіо-годин щодня, що, швидше за все, призведе до втрати м'язів.
GettyImages Навіть якщо ви завершили додатковий набір повторень або збільшили вагу, яку піднімаєте, ви не робите ніяких послуг, якщо у вас погана форма тренування. Це може призвести до травм, дисбалансу в м’язах і втрати м’язів. Важливо зосередитись на правильній формі для всіх вправ, щоб переконатись, що ви набираєте правильні м’язи для зразків рухів, додає Холл.
Якщо ви набираєте неправильну мускулатуру для вправи, ви можете дезактивувати правильні м’язи. Це може призвести до дисбалансу в м’язах та суглобах, що призведе до недостатнього використання в одних та неправильного використання в інших.
GettyImages Добре, значить, ви добре тренуєтесь і витрачаєте час на відновлення, але все одно втрачаєте м’язи. Що дає? Настав час поглянути на свій раціон. Якщо ви не вживаєте достатньо поживних речовин або калорій під час їжі, можливо, пора змінити свій тижневий план харчування. Якщо ви тренуєтеся правильно і відновлюєтеся належним чином, але ви не надаєте потрібних поживних речовин або не вживаєте занадто багато калорій, тіло не може нарощувати м’язи, говорить Холл.
Білок відіграє величезну роль у розвитку та зростанні м’язів. Наявність гідної кількості білка під час кожного прийому їжі забезпечує клітини м’язів амінокислотами, які використовуються м’язами для збільшення та зміцнення. Великі джерела білка включають нежирне м’ясо та рибу, яйця, молочні продукти, горіхи та насіння, а також бобові та квасоля. Однак ви також можете розглянути питання про вживання алкоголю білковий порошковий коктейль до або після тренування.
GettyImages Розтяжка та прокатка піною - це не єдиний спосіб надати м’язам певний R + R, тому вони готові до дії під час наступного тренування, фактичний R також є ключовим. Правильний сон важливий для підтримки м’язової маси, оскільки м’язи відновлюються, коли ви спите, говорить Холл.
Вона додає, що під час сну виділяється гормон росту, який також стимулює відновлення і ріст м'язів.
Які найкращі способи запобігти втраті м’язів?
1. Залишайтеся активними
Незалежно від того, чи сподіваєтесь ви збільшити чи зберегти м’язову масу, вам потрібно надати м’язам певну дію, щоб підтримувати їх. Забезпечення [збалансованого] режиму вправ, що складається із силових вправ та серцево-судинних вправ, допоможе зберегти м’язову масу, вважає Холл.
Що стосується силових тренувань, спробуйте навантаження, що дозволяє виконувати 3 підходи по 8-15 повторень з належною формою в повільному контрольованому темпі та з відпочинком між підходами. Зусилля повинні бути складними, але не надто складними. Щоб переконатись, що це не надто інтенсивно, вона каже, що націлюється на 7 або 8 за шкалою складності від 1 до 10.
Холл додає, вибирайте рухи, які включають більше одного суглоба, такі як присідання або присідання до стендів, ряди, підйом вгору, крок убік гумкою, преси та марш.
2. Отримайте свій відпочинок
Як зазначалося вище, правильний сон і час відновлення між тренуваннями допоможуть вам лише на довгий час. Висиптеся і дайте тілу відновитись між вправами, щоб переконатись, що ви не перестаралися із вправами, говорить Холл.
3. Не забувайте зволожувати
Вода - це завжди гарна ідея. Холл каже, щоб пити багато води, щоб забезпечити належне зволоження м’язів для функціонування, росту та відновлення.
4. Упакуйте в білок
Дотримуйтесь рекомендованої добової дози білка. Ідеальне щоденне споживання білка залежить від людини, але Хол каже, що загальна рекомендація становить 0,8 і 1 грам білка на фунт ваги - якщо ви важите 150 фунтів, споживання білка має становити приблизно 120 грамів. Однак вам слід поговорити зі своїм лікарем або дієтологом, перш ніж вносити різкі зміни у свій раціон.
5. Встановіть розклад
Намагаєтесь стежити за цілями #musclemass, зберігаючи здоровий баланс тренувань протягом тижня? Складіть графік. Дотримання режиму допомагає створити хороші звички та дозволяє правильно планувати та виконувати вправи, графіки їжі та графік сну, щоб ваші власні особисті цілі на день почувались досяжними та не переважними, каже Холл. Вона додає, що це сприятиме зміні звичок та збереженню, щоб ви не скочувались назад у схеми втрати м’язів.
Ви також можете копати:
- Як часто слід займатися?
- Як безпечно тренуватися вдома вдома
- Найкращі гирі для тренувань вдома