Тренування Ронні Коулмена для більшого тіла
iStock
Найбільший у світі культурист пояснює, як по-справжньому навантажувати м’язи
Ця стаття спочатку була опублікована на AskMen UK.
Кожного тижня ми випробовуємо ваше тіло, випробовуючи абсолютно новий виклик від найкращого спортсмена чи фітнес-професіонала. Цього тижня ми заручились допомогою однієї з найбільших у світі бодібілдингу (і маємо на увазі, що буквально - абсолютно величезних) зірок. Будьте готові до підйому у вашому житті. Ви не можете не створити більше тіла за допомогою цього тренування.
ХТО МОЙ НОВИЙ PT?
Ронні Коулман - американець у відставці професійний культурист . Володар титулу бодібілдингу «Містер Олімпія» вісім років поспіль, він також тримає рекорд за більшістю перемог як професіонал IFBB - 26, що турбує рукавів - і вважається одним з найкращих бодібілдерів за всю історію. Ви можете зрозуміти, чому ...
Ронні Коулман
ЩО МИ РОБИМО?
'Старовинна добра стара робота, - каже Ронні, - використовуючи вправи та діапазони повторень, які, як було доведено, працюють десятиліттями'. Ми концентруємося на вашому верхня частина тіла , а конкретно спину. Якщо ви хочете спробувати, як це роблять бодібілдери, це все.
ЩО ЦЕ ДОБРЕ?
Нарощування м’язів та сили. Ми концентруємося на ваших м’язах спини, що ідеально підходить, якщо ви хочете збільшити розмір футболки, але ваші руки та прес також будуть перевірені та розроблені.
РІВЕНЬ СКЛАДНОСТІ
Вправи підходять для тих, хто має статус початківця. Просто переконайтеся, що знаєте правильну форму вправ перед вами. Рекомендації щодо ваги знаходяться на рівні еліти - це те, що робив би сам Ронні, - тож починайте там, де вам комфортно, і наполягайте на тому, щоб ставати важчими щотижня, якщо це всього на кілька кілограмів. 'Для прогресу потрібен час і дисципліна', - говорить він.
ТРЕНУВАННЯ
Lat падіння вниз
- Розминка набору з 30 повторень
- Виконайте 4 підходи по 12-15 повторень - збільшуйте вагу кожного підходу
Силова вправа, яка виконує саме те, що сказано - важко працює з тими латами - сідайте в положення сидячи і стискайте штангу. Злегка зігніть спину, щоб груди стирчала. Під час вдиху потягніть штангу до верхньої частини грудей, тримаючи тулуб у фіксованому положенні. Стисніть м’язи спини, потім підніміть штангу назад у вихідне положення.
Мертві тяги
- Набір для розминки 60 кг
- Набір для розминки 140 кг
- Набір 1: 12 повторень зі 185 кг
- Набір 2: 12 повторень з 225 кг
- Набір 3: 12 повторень по 265 кг
- Набір 4: 12 повторень по 305 кг
Підніміть вагу з підлоги, піднімаючи, поки коліна і стегна не зафіксуються. Тримайте спину нейтральною - вигин нижньої частини хребта може спричинити травму. Ви завжди можете спробувати важкий сет. Я впевнений, що всі ви бачили знамениту тягу на 800 фунтів, каже Ронні. Зараз я робив це не кожне тренування, але якщо ви добре почуваєтесь у цей день і любите важко, сміливо!
Нахилилися над рядами штанги
- Набір для розминки 100 кг
- Набір 1: 12 повторень по 145 кг
- Набір 2: 10 повторень зі 185 кг
- Набір 3: 8 повторень з 225 кг
Візьміться за штангу долонями вниз. Злегка зігніть коліна і зігніть тулуб вперед, щоб ваша спина була прямою і майже паралельною підлозі. Голову підніміть і підніміть, лікті притуливши до тіла. За допомогою передпліч підніміть вагу і стисніть м’язи спини у верхньому положенні. Це допомагає створити неймовірну силу в цих м’язах середньої частини спини.
Кутові ряди
- Набір для розминки з 5 тарілками
- Набір 1: 12 повторень із 7 тарілок
- Набір 2: 12 повторень з 9 тарілками
- Набір 3: 10 повторень з 12 тарілками
Ще один ефективний метод для сили спини. Завантажте один кінець штанги гирями, а другий вклиніть у кут, щоб він залишався нерухомим. Бен вперед, щоб ваша верхня частина тіла була паралельна підлозі, злегка зігнувши коліна. Візьміться за биту і підніміть лікті, підтягуючи, поки пластини не торкнуться грудей. Опустіться назад, але не дозволяйте тарілкам торкатися підлоги.
Остання порада від Ронні: 'Час між сетами повинен бути коротким і достатньо довгим, щоб ви могли відновитись, щоб сильно вдарити по наступному сету'.
Ронні Коулман братиме участь у новій фітнес-виставці FitConUK в Олімпії в Лондоні з 21 по 23 квітня. Для отримання додаткової інформації про виставку або придбання квитка відвідайте fitcon.co.uk .