Чи варто приймати веганську дієту?

Getty Images

Джаред Лето та Тобі Магуайр - шанувальники цієї дієти, але чи варто їй спробувати?

Традиційно прийняття веганської дієти вважалося етичним чи релігійним вибором. Але в останні роки все більше людей стають веганами за станом здоров'я. У Великобританії спостерігається приголомшливий ріст кількості веганів на 350% - із 150 000 людей у ​​2006 році до 542 000 людей у ​​2016 році. Користь для здоров'я рослинної дієти широко пропонується і включає зниження рівня ожиріння, серцевих захворювань. високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину в крові, діабет 2 типу та деякі типи раку. Зараз існують сотні веб-сайтів, книг та онлайн-груп підтримки веганів, що полегшує як ніколи дотримуватися рослинної дієти. Серед веганів знаменитостей - Джаред Лето, Хоакін Фенікс та Тобі Магуайр.

Веганська дієта: як це працює?



У своїй найосновнішій формі веганську дієту можна вважати дієтою виключення без їжі тваринного походження. Це включає:



  • Все м’ясо та птиця
  • Вся риба та молюски
  • Молочна, вівчарська та козяча продукція
  • Яйця
  • Желатин
  • Мед

Однак для тих, хто дотримується дієта за станом здоров'я або втрата ваги , цукор та рафіновані вуглеводи також зазвичай мінімізовані.

Getty Images

Фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння, боби та бобові становлять основу веганської дієти, а фахівці з дієтології наголошують на важливості вживання великої кількості цих продуктів. Веганські дієти повинні містити достатню кількість бобових та укріплених молочних продуктів, щоб забезпечити їх відповідність вимогам до цинку, заліза, омега-3, кальцію, вітаміну В12 та вітаміну D, оскільки вони легко доступні в м’ясі, рибі, птиці, яйцях, та молочні продукти, каже Шарлін Гросс, дієтолог.



Також важливо споживати цілий ряд різних білків, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість усіх незамінних амінокислот (будівельних блоків білка, які організм не може виробляти самостійно). Джерела веганського білка включають бобові (сушені боби, горох та сочевиця), горіхи та насіння, соєві продукти та цільнозерновий хліб та крупи (особливо амарант, овес та лобода).

Типовий день, коли веган може виглядати так:

Сніданок: Гранола зі свіжими фруктами та мигдальним молоком



Обід: тофу та овочева зажарка з часником, соєю, чилі та імбиром

Вечеря: бобовий чилі з коричневим рисом та гуакамоле

Перекуси: свіжі фрукти, сирі горіхи та насіння

Плюси вегетаріанської дієти

  • З високим вмістом клітковини, настільки корисний для насичення та управління апетитом.
  • Через довгий список обмежених продуктів харчування веганська дієта, природно, виключає велику кількість оброблених продуктів.
  • Вегани, як правило, споживають більше фруктів та овочів, і, як наслідок, вони мають більш жирну дієту.
  • У міру зростання популярності веганства, все більше спеціалізованих магазинів та товарів стають доступними для задоволення попиту.

Веганські дієтичні мінуси

  • Існує ризик дефіциту деяких поживних речовин, включаючи вітамін В12. Дефіцит В12 дуже поширений у веганів, одне дослідження показало, що 92% веганів відчувають дефіцит цієї важливої ​​поживної речовини.
  • Дуже обмежувальний і важко виконувати довгостроковий.
  • Може бути важко їсти в кафе та ресторанах.
  • Багато веганські альтернативи (наприклад, м’ясні продукти на основі сої) можуть бути високо оброблені
  • Потрібен рівень харчових знань, щоб забезпечити збалансовану дієту, яка включає всі необхідні поживні речовини.
  • Потрібна старанність при перевірці етикеток продуктів на наявність прихованих інгредієнтів, таких як сичуг та желатин.
  • Може знадобитися доповнення.

Getty Images

Вирок

Веганські, вегетаріанські та м’ясні дієти можуть бути здоровими. Подібним чином, всі типи режимів харчування можуть бути нездоровими, якщо їх не правильно спланувати. Здорова веганська дієта має багато переваг для здоров’я, включаючи зниження рівня ожиріння, серцевих захворювань, високого кров’яного тиску, високого рівня холестерину в крові, діабету 2 типу та деяких видів раку. Однак, якщо вегетаріанська дієта не буде ретельно спланована для забезпечення потреб у харчуванні, ризик дефіциту їжі зросте '', - говорить Гросс.

Вегетаріанське товариство рекомендує, щоб дієти, що виключають усі продукти тваринного походження, повинні гарантувати, що вони отримують рекомендований щоденний прийом із укріплених джерел або добавок.



Вітамін В12 виробляється бактеріями в кишечнику тварин, і в природі його немає в рослинній їжі. Одні з найкращих харчових джерел вітаміну В12 включають м’ясо, яйця, молоко та сир. Існує поширена помилкова думка, що отримати В12 можна з рослинних джерел, таких як ферментована соя, спіруліна та пивні дріжджі. Однак ці рослинні продукти насправді містять аналоги B12, звані кобамідами, які, як вважають, конкурують з B12 і блокують його надходження, отже фактично збільшуючи потребу в B12. Тим, хто дотримується веганської дієти, потрібно буде переконатись, що вони або споживають продукти, збагачені вітаміном В12, або приймають добавки за рекомендацією свого медичного працівника, каже Гросс.

Інші поживні речовини, які можуть знадобитися веганам, включають залізо та омега-3 жирні кислоти, залежно від якості їх раціону. Слід шукати професійних порад з питань харчування.

Здорова веганська дієта містить багато клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Серед переважних переваг переходу на веганську дієту є покращення травлення, зниження артеріального тиску, вищий рівень енергії, чіткість шкіри, втрата ваги та зниження ризику хронічних захворювань, таких як рак, діабет та серцеві захворювання.

Однак все це залежить від правильного вибору їжі: дієта, багата широким асортиментом овочів, фруктів, горіхів, насіння, бобових, бобових та інших корисних продуктів на рослинній основі. Навпаки, веганська дієта з високим вмістом цукру, рафінованих вуглеводів та оброблених продуктів може насправді шкодити здоров’ю та може призвести до поганого контролю рівня цукру в крові (що призводить до спаду енергії та тяги до цукру) та збільшення ваги. Ризик недостатньої кількості основних поживних речовин, таких як кальцій, вітамін D, вітамін B12, омега 3, цинк та залізо, також є реальним. Окремим людям рекомендується провести свої дослідження та звернутися за професійною порадою до того, як довго починати веганський спосіб життя.

Рейтинг Веганська дієта

Зручність / здійсненність - 6/20

Сувора веганська дієта виключає всі продукти тваринного походження (м’ясо, риба, молочні продукти, яйця, желатин, мед). Цього важко підтримати через відсутність різноманітності, надзвичайні обмеження та проблеми, пов’язані з харчуванням поза домом або поза ним. Деякі вегани (особливо ті, хто робить це заради здоров'я, а не з етичних міркувань) переходять до вегетаріанської дієти спочатку як посередницький крок. Багато зручних продуктів харчування не підходять для веганів, і тому дотримання цієї дієти, як правило, вимагає багато приготування їжі з нуля та певного рівня планування та організації.

Вартість - 15/20

Здорова веганська дієта в основному базується на свіжих продуктах, і оскільки ви, як правило, менше можете покладатися на зручну їжу, це може здатися досить дорогим. Однак відсутність необхідності купувати м’ясо та рибу може суттєво вплинути на ваш продуктовий рахунок. Такі вегетаріанські скоби, як квасоля, сочевиця, бобові також дуже дешеві.

Безпека - 16/20

Якщо дотримуватися розумно, веганська дієта може бути абсолютно безпечною. Британська дієтологічна асоціація стверджує, що добре сплановані рослинні дієти, сприятливі для веганів, можуть бути розроблені для підтримки здорового способу життя в будь-якому віці та на будь-якому етапі життя. Однак є певні занепокоєння щодо дефіциту поживних речовин, таких як вітамін В12, вітамін D, залізо, кальцій і цинк (які всі присутні в продуктах тваринного походження). Завжди рекомендується особам з медичним станом проконсультуватися зі своїм лікарем загальної практики перед початком нового режиму харчування.

$ 14,43 на Amazon.com

$ 13,50 на Amazon.com

Гнучкість - 5/20

Через велику кількість виключених продуктів харчування веганське харчування є дуже обмежувальним. Для осіб з додатковою алергією та непереносимістю, такою як непереносимість глютену (де потрібно уникати пшениці, жита, ячменю та овесу), дотримання може бути складним, оскільки це додатково обмежує вже дуже обмежена дієта .

Ефективність - 16/20

Дослідження показують, що вегани, як правило, їдять менше калорій, менше важать і мають нижчий ІМТ (індекс маси тіла), ніж ті, хто їсть м’ясо. Здорова веганська дієта багата клітковиною (у вигляді фруктів, овочів, квасолі та цільного зерна), а це означає, що люди, які харчуються, можуть почувати себе ситими при меншій кількості калорій.

Огляд 2015 року 12 випробувань дієти виявили, що люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, і особливо ті, хто дотримується веганської дієти, бачать кращі результати, ніж ті, хто дієту, за іншими програмами схуднення.

В цілому особи, віднесені до груп веганської дієти, схудли значно більше (близько п’яти з половиною фунтів), ніж ті, хто харчується м’ясом та іншими продуктами тваринного походження.

Однак важливо зазначити, що це залежить від якості з'їденої веганської дієти, за словами Гросса. Вегани, як і інші, можуть робити вибір їжі, що впливає на збільшення ваги - наприклад, вживання великої кількості продуктів, що містять багато жиру або калорій, або з низьким вмістом поживних речовин.

Підсумковий рахунок - 58/100


Хочете знайти ідеальний план харчування, який допоможе досягти поставлених цілей? Ознайомтеся з цими оглядами дієтичних програм:

Куленепробивний огляд дієти для втрати жиру
Велосипедний огляд вуглеводів: чи може це допомогти схуднути?
Огляд дієти для чистого харчування для схуднення
DASH Дієта Огляд для схуднення
Огляд гнучких дієт (якщо це відповідає вашим макросам)
Дієта огляду Herbalife для схуднення
Огляд середземноморської дієти для здорового способу життя
Огляд військової дієти: чи варто спробувати?
Огляд дієти палео: чи здоровий він?
Огляд цілої 30 дієтичних програм для чоловіків