Чи слід робити випади щодня? І як прибити ідеальну форму
GettyImages
Випади заслуговують на місце у вашому розпорядку тренувань якомога швидше
Маккензі Шенд 3 березня 2021 року Поділитися твітом Перевернути 0 АкціїГаряча думка: Випади - неоспіваний герой вправ. Хоча у них немає спалаху або паначе віджимання або бічна дошка , вони працюють майже на кожній групі м’язів у вашому тілі - від литок та сідниць до ядра та плечей. І, як і при ходьбі чи бігу, односторонній рух випадка також сприяє рівновазі.
ПОВ'ЯЗАНІ: Найкращі вправи для ніг
Незалежно від того, взяті вони вперед, ззаду або збоку, зважені чи не зважені, про цю вправу на опір не слід забувати у своєму тренуванні. Але як часто слід робити випади? І як ви дізнаєтесь, чи використовуєте ви належну форму? Щоб відповісти на всі ці запитання та багато іншого, ми зателефонували одному з наших улюблених професіоналів у фітнесі, Max castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, фізіолог з фізичних вправ, лікарня спеціальної хірургії (HSS), щоб допомогти нам розбити все це.
Переваги випадів
- Зміцнює м’язи нижньої частини тіла: У той час як кілька частин тіла потребують введення в дію, щоб виконати належний випад, нижня частина тіла бере на себе основний тягар роботи. Сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадрицепси та литки особливо зміцнюються - і розтягуються - через випади.
- Покращує баланс і стабільність: Односторонні вправи, такі як випади, коли ви рухаєтеся однією стороною тіла інакше, ніж іншою (наприклад, стандартний присідання або два віджимання не є односторонніми) чудово підходять для поліпшення рівноваги. Подумайте, коли ви востаннє виконували випади вперед і як важко було підтримувати рівновагу та контроль, додає Кастрогалеас. М'язи ядра та стегон відіграють дуже важливу роль, допомагаючи вам підтримувати контроль над тілом під час руху. У міру того, як ці м’язи зміцняться, завдяки вашій роботі з випадком ви побачите покращення своєї стабільності та рівноваги в майбутньому.
- Працює і з верхньою частиною тіла: Як вже згадувалося, серцевина вводиться в дію, коли ви виконуєте випади спереду, ззаду або збоку, оскільки це допомагає вам залишатися стабільним, коли кожна сторона вашого тіла робить щось інше. Навіть якщо ви робите випад без ваги, ваші плечі та спина також закликаються до дії, оскільки вони необхідні, щоб допомогти вам підтримувати правильну поставу під час виконання вправи на опір.
- Може виконуватися різними способами: Вплив на вашу статуру осторонь, чудова річ у випадах полягає в тому, що вони неймовірно універсальні, щоб вам не було нудно. Випади дозволяють здійснювати різноспрямований рух, оскільки існують варіації, які можна виконувати в різних площинах руху, - поділяє Кастрогалеас. Це чудово підходить для змішування рутинних вправ на нижній частині тіла, включаючи варіації спереду назад, збоку в сторони та обертальні випадки.
- Почати легко: Випади підходять для всіх рівнів фізичної підготовки, і їх можна легко адаптувати відповідно до ваших потреб - про це нижче. Крім того, поки можна однозначно додайте ваги в суміш , вони не потрібні, тобто ви можете вирішувати випадки майже в будь-якому місці.
ПОВ’ЯЗАНІ: Чи можете ви підтримувати свої досягнення у тренажерному залі завдяки тренуванням у вазі тіла?
Чи слід робити випади щодня?
Добре, значить, випади чудові, ви розумієте, але чи означає це, що ви повинні робити їх щодня? Може навіть кілька разів на день? Ось що Кастрогалеас повинен сказати: Коли ми виконуємо фізичну активність або вправу, ми руйнуємо м’язи. Виконуючи будь-які вправи для силових вправ, ви хочете переконатися, що приймаєте хоча б 48 годин відпочинку між кожною основною групою м’язів. Він каже, що цей час перерви дозволяє м’язам відновлюватися та мінімізує ризик надмірного травмування.
Скільки повторень випаду слід призначити?
Кількість випадів та повторень, які ви виконаєте, буде сильно залежати від рівня вашої фізичної форми та типу тренування, яке ви виконуєте. Що стосується повторень, починайте з нижнього кінця і повільно нарощуйте, рекомендує Кастрогалеас. Ви хочете переконатися, що виконуєте випади належною технікою. По мірі нарощування сили ви можете починати збільшувати кількість повторень, і залежно від вашої мети ви навіть можете додавати ваги.
Пам’ятайте: одна помилка, яку люди часто роблять односторонніми рухами, полягає в неправильному підрахунку повторень, не роблячи однакової кількості повторень на кожній стороні.
Як включити випади у тренування
Випади досить універсальні, і їх не потрібно зарезервовано для початку або кінця тренування . За словами Кастрогалеаса, випади можна розмістити в будь-якій частині тренування.
Після завершення на початку вони можуть бути частиною вашої розминки, посередині вони можуть бути частиною вашої силової схеми (можливо, ви захочете додати тут кілька ваг), і якщо це зробити в кінці, ви можете виконати їх як частина метаболічного фінішера, каже він.
Єдине застереження? Якщо ви тільки починаєте включати випади у свої тренування, то розмістіть їх на початку тренування, оскільки у вас все ще буде достатньо енергії для роботи за належною технікою.
Що таке правильна форма випаду?
GettyImages Як і будь-який інший рух, ви робите собі погану послугу, ігноруючи належну форму. Погана форма не тільки може спричинити більший ризик отримання травм, але ви, швидше за все, з часом не покращить працездатність, якщо неправильно працюєте з м’язами. Щоб допомогти вам переконатися, що ви правильно виконуєте випад, Кастрогалеас розбив ключові моменти, які слід пам’ятати.
- Щоб виконати випад, вийдіть вперед однією ногою в ходьбі і станьте на коліна до землі.
- Коли ви опускаєтеся в положення випаду, трохи нахиліться вперед, зберігаючи нейтральний хребет, і тримайте коліна на одній лінії з стегнами і пальцями ніг.
- У нижньому положенні заднє коліно потрібно тримати трохи від землі, а ведуче коліно на одній лінії або трохи позаду пальця ноги.
- Ви хочете уникати того, щоб ваше заднє коліно падало в землю, надмірного вигинання або округлення попереку та надмірного руху свинцевого коліна вперед.
Адаптація випадів відповідно до рівня вашого вміння
Чудова річ у випадах полягає в тому, що їх можуть виконати люди всіх рівнів кваліфікації.
Новачок: Якщо ви новачок, Кастрогалеас рекомендує починати, зменшуючи діапазон рухів, щоб заднє коліно не повинно було наближатися до землі. Якщо стабільність є проблемою, [ви] можете виконувати допоміжні зворотні випадки (коли ви робите крок назад, а не вперед) - виконуйте ці випадки, тримаючись за об’єкт для підтримки / балансу.
Додатково: Включення ваг, будь то гантелі, штанги або гирі, є одним з найкращих способів збільшити складність тренувань з випадком. Кастрогалеас додає, що ви також можете виконувати випади в декількох площинах руху - бічні випади (виходячи набік), поперечні випади (відступаючи ногою назад і на протилежний бік, а не прямо позаду вас, ніби ви робите реверанс ), обертальні випади (виконання стандартного випаду при обертанні верхньої частини тіла в бік передньої ноги) '. Він також рекомендує намагатися виконувати випади в різному темпі, наприклад, рухатися повільно на шляху вниз і швидко на шляху вгору.
Ви також можете копати:
- Як часто слід тренувати ноги?
- Як обтяжувати тренування вдома
- Найкращі вправи для спини