Чи слід робити присідання щодня? І як прибити ідеальну форму

Людина робить присідання зі штангою у фітнес-приміщенні

GettyImages

Тут знаходиться ваш затверджений експертом посібник із присідань

Джон Ліпсі, 20 січня 2021 р Перевернути 0 Акції

Коли один братик із тренажерного залу хоче збільшити розмір іншого, їх початковим запитанням, швидше за все, буде лава whaddaya ?, як у вашому максимальному жимі. Однак кращим запитанням може бути запитання про присідання whaddaya? тому що є вагомий аргумент, що останній є кращим показником вашої підйомної здатності та сили.

ПОВ’ЯЗАНІ: Чи можете ви підтримувати свої досягнення у тренажерному залі завдяки тренуванням у вазі тіла?



Присідання іноді називають 'королем вправ', каже чемпіон силача і власник Спартанський спортзал , Джек Ловетт. Це може бути правдою, а може і не бути, але є вагома причина, чому вона настільки популярна. Він накопичує масу на всій нижній частині тіла, а також на хребтових еректорах, одночасно підвищуючи рівень сили всього тіла.


Переваги присідань


Розумова сила: Коли ви потрапляєте в стійку для присідань, ви розвиваєте не лише фізичну майстерність. Є і психічні вигоди. Мені подобається той факт, що ти повинен бути розумово сильним, щоб виконати важкий присідання або, ще краще, важкий набір з 20 повторень, говорить Ловетт. Такі набори - не єдиний спосіб тренуватися, але вони гарантують результати, якщо ви розумово достатньо сильні, щоб пройти через них & hellip; Найбільш надійний спосіб вдосконалення - це робота в приміщеннях, що знаходяться поза зоною комфорту. Успіх на підйомниках, які ви вважаєте найважчими, змусить рости навіть найупертіші м’язи.

Покращена спортивна вистава: Ви, швидше за все, виявите, що включення присідань у ваш план тренувань робить вас більш ефективними і на спортивному полі. Наприклад, виконуючи стрибки на присіданнях, можна одночасно покращити кілька різних спортивних завдань, таких як спринт і стрибки, згідно з повідомленням у Журнал спортивної науки та медицини . Ці лабораторні висновки підтверджені досвідом Ловетта в тренажерному залі. Коли ви тренуєте присідання, ви збільшуєте свій потенціал для виробництва сили, який увійде в силу при силових тренуваннях, говорить він. Пам’ятайте, що номер один із способів збільшити потужність - це стати сильнішими в підйомах штанги, а не просто виконувати багато стрибків.

Розвиток м’язів всього тіла: Як говорив Ловетт вище, присідання, що виконуються з обтяженнями або без допомоги, сприяють розвитку м’язової маси та сили в нижній частині тіла, але фактор стійкості впливає на все - від вашого ядра до спини.

Випадок додавання присідань до вашого тренувального режиму ясний. Наш експертний посібник з досконалої техніки присідання, вдосконалені поради та ключові варіації допоможуть вам отримати користь від переїзду та переконатись, що ви заздрите своїм послідовникам «граму» або іншим відвідувачам тренажерного залу, коли безпечно повернутися до


Ідеальна форма присідання зі штангою




Ключовим для оволодіння присіданням є закріплення основної техніки з самого початку, говорить Новий план тіла засновник, Джо Уорнер. Ви повинні прагнути, щоб шаблон руху для кожного представника виглядав якомога схожішим, незалежно від того, скільки ваги ви піднімаєте.

Ось основні поради Уорнера щодо присідання зі штангою назад:

(Примітка: крім ваги та положення рук, ту саму форму можна застосувати до присідання з вагою тіла або келиха з келихом)

  • Встаньте так, щоб штанга була на спині, руки просто ширші, ніж на ширині плечей, а лікті відсунуті вперед, щоб зачепити лати (м’язи спини), щоб створити тверде положення верхньої частини тіла.

  • Ваші ноги повинні бути приблизно на ширині плечей, а пальці пальців трохи витягнуті. Перш ніж піднімати, уявіть, що ви вкручуєте ноги в підлогу, щоб побудувати стійку основу.

  • Зробіть глибокий вдих, підготуйте серцевину і (тримаючи груди вгору) одночасно нахиліться в стегнах і колінах, щоб опуститися до підлоги.

  • Опустіться якомога нижче, не руйнуючись вперед і не затягуючи таз. В ідеалі ваші стегна будуть принаймні паралельні підлозі, але не жертвуйте технікою, щоб переслідувати глибину.

  • Ви можете трохи відсунути коліна в сторони внизу ходу, щоб розкрити стегна і збільшити обсяг рухів.

  • Після того, як ви опуститесь якомога нижче, просуньте п'яти і середину стопи, щоб піднятися вгору і поступово видихати. Зробіть паузу, зробіть вдих і перейдіть до наступного повторення.


ПОВ’ЯЗАНІ: Вправи на формування м’язів


Покращені поради щодо присідань


Додайте до нового присідання PR із цими порадами чемпіона Світової федерації пауерліфтингу без наркотиків та творця Lift Strong Look Strong, Том Гамільтон .

1. Тримайте прямий шлях

З технічної точки зору, ви хочете переконатись, що шлях бару хороший: він повинен бути прямо вгору і вниз, говорить Гамільтон. Він рекомендує знімати себе або залучити друга для перегляду, щоб забезпечити підтримку прямої форми. Якщо це не прямо, є дві речі, які можуть відбутися.

Перший: Ваші стегна можуть стріляти вгору знизу. Ви побачите, що це трапляється з більш високими атлетами або людьми з трохи довшими тулубами, додає він, зазначаючи, що це також може бути чотирма слабкостями, і в такому випадку ви хочете додати додаткові присідання вперед для своєї мускулатури.

Друге: Ви можете падати вперед, що, ймовірно, є технічною проблемою. Подумайте про те, щоб загнати верхню частину спини в бар, і експериментуйте зі зміною місця, куди ви дивитесь, - Гамільтон додає, що, хоча багато хто рекомендує тримати нейтральне положення голови і дивитись вниз на землю, коли він робить це, він падає вперед, тому спробуйте це і подивіться, що вам найкраще підходить.

2. Залишайтеся щільними

Гамільтон зазначає, що ваша спина ніколи не може бути занадто сильною для присідання. Тримайте його міцно, тримайте лопатки стиснутими, - каже він. Коли мова заходить про додаткові вправи, які допомагають тримати спину напруженою і міцною, він віддає перевагу рядам, особливо рядам, що підтримуються грудьми, перед підтягуванням, оскільки вони витягують нижню частину спини з руху, щоб ви могли тренувати її частіше.

3. Знайдіть положення ноги

Як згадувалося вище, ноги повинні бути звернені вперед або злегка розкритими - Гамільтон вчить, щоб пальці ніг були злегка відкритими. За його словами, буде працювати десь від 10 до 30 градусів зовнішнього обертання. Це пов’язано з тим, що вам набагато зручніше натискати глибину, тому що ви вже повернуті зовні, а сідниці ввімкнені і готові до роботи. Якщо у клієнта є природний випадок, це буде винятком, оскільки їм, можливо, доведеться попрацювати над тим, щоб повернути ноги всередину.


Чи варто присідати щодня?


Чи покращить ваші результати присідання щодня Ми запитали персонального тренера Даніель Вентура розбити це для нас.

Як часто слід присідати?

Можна сказати, що можна присідати настільки часто, наскільки вдається одужати, говорить Вентура. Вам потрібно дозволити процесу відновлення пройти курс, щоб отримати повну користь від тренінгу, який ви пройшли, тому немає сенсу поспішати з цим. Якщо ви зробили якісний сеанс присідання зі штангою, то наступного дня ви не будете готові повторити рух. Він додає, що якщо ви практикуєте рухливі роботи і серйозно ставитесь до відновлення - і все це дотримуючись здорової дієти та гарного режиму сну, - ви повинні мати можливість помістити два-три сеанси присідання на тиждень.

Чи все ще це застосовується, якщо ви виконуєте різні варіації присідань?

За словами Вентури, якщо ви збираєтеся кілька разів на тиждень працювати над присіданнями, вам слід боротися з різними варіаціями. Ви можете зробити присідання задньої штанги за один сеанс, а присідання передньою штангою - інший, говорить він. Ви також можете ввести менш складну версію вправи в той же сеанс, щоб ви втомлювались безпечно. Наприклад, ви можете додати вагу тіла або келиховий присідання до сеансу присідання зі штангою, щоб полегшити навантаження на своє тіло.

Що ще вам слід знати?

Тип присідання, який ви робите, впливатиме на рекомендовану частоту, ділиться Вентура.

Якщо ви намагаєтеся набрати сили і робите важкі присідання в спині до невдачі, тоді ви будете робити це лише пару разів на тиждень, додає він. Якщо ви робите схеми втрати жиру, які включають набори присідань з вагою, то ви можете робити це частіше, оскільки основною проблемою у високоінтенсивних тренуваннях є серцево-судинна система, а не фокусування на наборі та розщепленні якомога більшої кількості м’язових волокон.


ПОВ'ЯЗАНІ: Фітнес-професіонали виявляють, як отримати абс вдома


Поширені помилки присідання та як їх уникнути


Помилка: погане дихання

Багато людей не знають, як дихати, коли на спині важка штанга, каже Ловетт. Найкращий результат - ви не піднімаєте стільки ваги, скільки могли. Найгірше те, що ви отримуєте травму внизу підйомника, оскільки ви занадто розслаблені, коли робите паузу.

Виправлення: навчіться брекетувати

Дихання є невід'ємною частиною дужки, яку ви робите для створення внутрішньочеревного тиску, говорить Ловетт. Зробіть глибокий вдих, перш ніж почати повторення і підготуйте прес. Затримайте дихання, опускаючись, а потім видихніть, піднімаючись. Нарешті, зробіть вдих вгорі.

Помилка: недостатньо міцно схопити

Вам потрібно якомога міцніше вхопитися за планку, щоб створити напругу у всій верхній частині тіла, говорить Ловетт. Якщо у вас немає напруги тулуба, ви, швидше за все, впадете вперед.

Виправлення: використовуйте руки

Я віддаю перевагу більш вузькому розташуванню рук. Ви повинні прагнути нахилити штангу над спиною, говорить Ловетт. Ведіть ліктями назад і вниз, щоб закріпити лати. Чим міцніше ви вхопитеся за планку, тим кращим буде ваш підйом.


Ключові варіації присідань


Графік переднього присіданняGettyImages

Як:

  • Розташуйте штангу попереду плечей, спираючись на долоні, які повинні бути звернені вгору, високо піднявши лікті.

  • Ваші ноги повинні бути приблизно на ширині плечей, а пальці пальців трохи витягнуті.

  • Одночасно нахиліться в стегнах і колінах, щоб опустити якомога далі, не закручуючи спину і не затягуючи куприк.

  • Тримайте підняті груди та лікті високо, щоб зберегти міцну позицію, потім просуньте п'яти та середину стопи, щоб повернутися до початку руху.

Коли:

Ви можете використовувати це як основний варіант присідання у своєму тренуванні, або, якщо ви досвідчений спортсмен, ви можете виконати його як допоміжну вправу після присідання зі штангою назад, говорить Уорнер.

Чому:

Тримаючи штангу на передній частині плечей, акцент переходить на ваші чотирикутники, тому він чудово підсилює цю групу м’язів.

Кубок присідання графікиGettyImages

Як:

  • Цей хід найкраще виконувати за допомогою гирі, але ви також можете зробити це за допомогою гантелі.

  • Притримайте гирю до грудей, стискаючи її за ручку, загнувши лікті в боки.

  • Ваші ноги повинні бути приблизно на ширині плечей, а пальці пальців трохи витягнуті.

  • Одночасно нахиліться в стегнах і колінах, щоб опустити якомога далі, не закручуючи спину і не затягуючи куприк.

  • Тримайте груди вгору, щоб зберегти міцне положення, потім просуньте п'яти та середину стопи, щоб повернутися до початку руху.

Коли:

Уорнер зазначає, що це одна з найбільш універсальних вправ на присідання. Я б скористався цим як допомога, а не як основний хід у тренуванні на корточках, оскільки навантаження порівняно невелика. Ви також можете включити його в схему втрати жиру гирями.

Чому:

Це чудово для початківців, оскільки легше навантаження робить це безпечним варіантом, а положення гирі спонукає тримати тулуб вертикально, з чим багато людей борються.

Графіка присідання над головоюGettyImages

Як:

  • Натисніть на планку вгорі і станьте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, злегка витягнувши пальці на ноги.

  • Підготуйте серцевину і одночасно нахиліться в стегнах і колінах, щоб опустити якомога далі, не закручуючи спину і не затягуючи куприк.

  • Просуньте п'яти та середину стопи, щоб повернутися до початку руху, тримаючи штангу над головою, перш ніж переходити до наступного повторення.

Коли:

Як і передній присідання, це може бути використано або як основний варіант присідання, або як допоміжну вправу, говорить Уорнер.

Чому:

За словами Уорнера, це чудово підходить для поліпшення стійкості, а також для розвитку сили ядра та плечей. Якщо ви вимкнете серцевину, ви втратите контроль над вагою. [Ця варіація] часто використовується олімпійськими атлетами, оскільки вони повинні добре контролювати важкі бруси над головою. Для загальної популяції це, мабуть, не найважливіша варіація присідання.


Ви також можете копати: