Чи варто починати робити віджимання щодня? І як отримати правильну форму

Людина робить віджимання

GettyImages

Настав час додати віджимання до своєї програми тренувань

Маккензі Шенд, 15 вересня 2020 р Перевернути 0 Акції

Коли справа доходить до тренувальних рухів, віджимання є настільки ж базовою та старою школою, наскільки це стає. Але ви знаєте, що вони кажуть: 'якщо це не зламалося, не виправляйте', так? Якими б жорсткими вони не могли бути, віджимання залишаються основним елементом багатьох тренувальних тренувань з причини. Вони працюють. І не лише зброєю, як вам могли повірити.



Звичайно, віджимання може бути не таким кричущим і захоплюючим, як деякі інші фітнес-примхи, але якщо ви зобов’язуєтесь робити їх на рег, ви гарантовано побачите результати. І бонус: для початку вам не потрібно додаткове обладнання чи маса досвіду.



ПОВ'ЯЗАНІ: Найкращі тренування на Amazon Prime

Але перед тим, як ви опуститесь на землю і дасте нам 20, ми наздогнали Макса Кастрогалеаса, MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, фізіолога з фізичних вправ у HSS, щоб отримати внутрішній совок про те, як просувається -вгоді приносить користь вашому тілу, коли і як часто ви повинні брати участь у раунді, як змішувати свій режим віджимань відповідно до рівня вашої фізичної форми, і - щось, що занадто багато з нас забуває - як забезпечити правильне використання форму від початку до кінця.


Переваги віджимань




Формуйте силу верхньої частини тіла: Якщо ви сподіваєтесь набрати сили у верхній частині тіла, віджимання - чудове місце для початку. Згідно з Кастрогалеасом, основними орієнтованими групами м’язів або ділянок тіла є грудна клітка, плечі, передній серват і трицепс. Хоча ви могли б працювати над розвитком м’язів у цих областях, піднімаючи тяжкості, а також використовуючи власну вагу тіла для опору, це означає, що: а) вам не потрібні додаткові інструменти; б) ви можете легко адаптувати тренування відповідно до своїх здібностей.

І попрацюйте і на решті тіла: Звичайно, у хлопців, яких ви бачите, роблячи 100 повторень віджимань за один раз, може бути багато об’ємної частини верхньої частини тіла, але віджимання насправді вважається рухом для тренування всього тіла. Кастрогалеас поділяє, що все, починаючи від м’язів навколо обертової манжети, закінчуючи м’язами вашого ядра та м’язами стегон, відіграють важливу роль, допомагаючи вашому тілу виконати віджимання у належній формі.

Можна легко регулювати відповідно до рівня фізичної форми: Віджимання - чудовий еквалайзер. Якщо ви любитель фітнесу або новачок, існує стиль віджимання, який відповідає вашим здібностям. Залежно від [вашого] рівня фізичної підготовки, [ви] можете почати виконувати віджимання до стіни, тоді як інші можуть перейти до віджимання, піднятого на ноги. Незалежно від того, з чого ви починаєте, подібні групи м’язів беруть участь через його відносну схему руху, додає Кастрогалеас.



Немає необхідного обладнання: Як зазначалося вище, віджимання можна робити без використання додаткового обладнання. Хоча ви можете вирішити завершити свій віджимання на йозі або килимку, ви можете так само легко робити їх на будь-якій твердій гладкій поверхні.


Чи слід робити віджимання щодня?


Отже, ми визначили, що віджимання чудово підходять для вашого тіла, але чи означає це, що ви повинні робити їх щодня? Можливо, як не дивно, відповідь - ні. На думку Кастрогалеаса, ви може занадто багато хорошої справи, і час відпочинку не слід ігнорувати. Для того, щоб ваше тіло відновилось і зміцніло, потрібно включити час відпочинку. Без належного відпочинку та відновлення ви в кінцевому підсумку перетренуєтесь і потенційно отримаєте травму, говорить він. Він додає, що оскільки ви використовуєте свою вагу тіла як форму навантаження, вам слід думати про віджимання як про вправу на опір. При тренуванні на опір рекомендується 48-годинний відпочинок між тренуваннями.

Однак це не означає, що всі ті фізичні тренування не повинні бути поза столом у ці дні відпочинку. Під час віджимання задіяні кілька груп м’язів, тому замість того, щоб робити віджимання щодня, ви можете використовувати кілька днів, щоб попрацювати над своєю стабільністю ядра, стабільністю стегон і лопаткою, оскільки вдосконалення в цих областях перенесуться на ваш техніка віджимання, зазначає він.


ПОВ'ЯЗАНІ: Найкращі заходи щодо спалювання калорій


Скільки повторень слід націлити?


Незалежно від того, де ви знаходитесь під час віджимань, ваша увага завжди повинна бути спрямована на якість руху, а не на кількість. Кастрогалеас рекомендує початківцям починати з набору з п'яти повних віджимань, використовуючи належну техніку. З цього моменту ви можете спробувати піднятися на два-п’ять повторень на наступному підході, і якщо ви виконуєте кілька підходів, спробуйте залишити принаймні два віджимання в танку і уникати невдач, говорить він.


Коли включати віджимання у тренування




Незважаючи на те, що ви могли закінчити віджимання, на початку, в середині або в кінці тренування, можливо, ви захочете перевірити їх зі свого списку, перш ніж вирішувати щось інше. На початку тренування ваше тіло все ще буде свіжим, тому ви дійсно можете зосередитися на підтримці гарної техніки, намагаючись виконати більшу кількість повторень, каже Кастрогалеас. Спроби віджимань після піт-пошиву будуть складнішими, оскільки ваші м’язи втомляться, вам потрібно буде більше зосередитись на підтримці правильної форми, і ви, швидше за все, не втиснете стільки повторень.

Кастрогалеас також любить включати віджимання в свої розминки. Я люблю включати віджимання йоги, коли ви потрапляєте в позицію собаки, спрямованої донизу, до моїх розминок у ті дні, коли я виконую вправи на опір головою, говорить він.


Що таке правильна форма віджимання?


Якщо це ще не було чітко визначено, правильна форма під час віджимань є ключовою. Це не тільки забезпечить вам залучення правильних м’язів та максимум користі від тренування з віджиманням, але це також важливо для уникнення травм та навантажень. Кастрогалеас рекомендує думати про свій віджимання як про рухому дошку. Прагніть тримати серцевину і сідничні м’язи задіяними протягом усього діапазону рухів. Це допоможе вам зберегти стабільне і нейтральне положення хребта, говорить він.

Форма віджиманняGettyImages

Для початку покладіть руки під плечі - трохи ширше, ніж на ширині плечей - і тримайте лікті під кутом 45 градусів або ближче до тіла, лікті спрямовані назад. Не дозволяйте ліктям спалахувати, оскільки це призведе до небажаного напруження навколо плечей, говорить Кастрогалеас.

Може бути спокусливо швидко рухатись і спробувати наростити імпульс відразу, але Кастрогалія попереджає, що це може призвести до втрати контролю над вами. Виконання руху занадто швидко, без усвідомлення серцевини та стегон, швидше за все, призведе до поганої якості руху. Розвивайте свідомість свого тіла, перш ніж набирати швидкість, говорить він.


Як налаштувати віджимання до рівня фізичної підготовки


Залежно від того, де ви перебуваєте у фітнес-подорожі або навіть де перебуваєте в певний день, ваш режим віджимання може бути адаптований відповідно до того, на що здатне ваше тіло. Кастрогалеас зазначає, що виконувати віджимання на колінах або навіть стоячи руками, відштовхуючись від дивана або кухонної стійки, є чудовою альтернативою для початківців, які зосереджуються на цвяхах своєї форми, і вони будуть задіяти ті ж групи м’язів, що і класичне положення.

Як варіант, якщо ви хочете збільшити складність віджимання, після того, як ви прибили форму, ви завжди можете додати більше повторень і збільшити швидкість, спробувати віджимання у військовому стилі з плесканням між кожним повторенням, спробуйте робити віджимання однією рукою або спробуйте підняти або підняти одну або обидві ноги.


Ви також можете копати: