Керівництво худого хлопця з нарощування м’язів

Людина на колінах збирається підняти штангу в тренажерному залі

GettyImages



Прості фітнес-налаштування, які допоможуть вам перейти від мізерного до м’якого

Мітч Калверт 3 березня 2021 р. Поділитися твітом Перевернути 0 Акції

Якщо ви худий хлопець протягом усього життя, ви можете подумати, що це лише факт вашого існування, передбачений вашими генами, але правда полягає в тому, що - за винятком певних медичних захворювань - ваша вага більше залежить від вас, ніж ви можете подумати. Насправді це просто функція того, що ви їсте (кількість калорій) і скільки енергії ви спалюєте (калорії виходять). Якщо калорії в> калорії виходять, ви буде набирати вагу.

ПОВ'ЯЗАНІ: Найкращий виграш маси для худих хлопців





Але якщо це все так просто, чому так багато чоловіків намагаються зібрати більше розміру або наростити м’язи?



Це чудове питання, і відповідь на нього передбачає розуміння ваших звичок - від того, як ви харчуєтесь, до того, як ви рухаєтесь. Далі йдуть прості поради для тих, хто виграє, щоб зібрати кілька кілограмів. Вони вимагають трохи спроб і помилок, і багато наполегливості, але якщо ви будете слідувати цим інструкціям, ви в найкоротші терміни перейдете від мізерного до м’якого.

Примітка: Ви завжди повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-яку нову програму фізичних вправ або дієт, щоб визначити, чи ваша боротьба з набором ваги випливає з основного захворювання або непереносимості їжі.




1. Збільште споживання калорій


Звучить просто, так? Ви можете навіть протестувати проти того, що ви їсте більше і не бачите результатів. Ось сувора правда, однак: можливо, ви робите не найкращий вибір їжі. Вам може здатися, що ви споживаєте багато, але якщо ви не набираєте вагу, можливо, ви не маєте надлишку калорій. Метью Морріс, головний програміст фітнесу в Табір спалення , пропонує просту формулу: візьміть вагу тіла (у фунтах) і помножте на 16: отримане число - це ваша цільова калорія. Це означає, що якщо ви зараз важите 150 фунтів і хочете набрати вагу, ви повинні вживати 2400 калорій на день.

Існує правильний і неправильний шлях. Впроваджувати дієту з їжею з їжею, де ви їсте буфети кожен другий день - неправильний шлях. Правильний спосіб - налаштувати себе на помірний надлишок калорій для початку, при цьому зосередившись на поживному виборі. Ось два простих кроки:

Крок 1 - Встановіть калорії

Використовуйте формулу `` вага тіла х 16 '' Морріса як орієнтир, щоб досягти своєї добової калорійності.



Якщо ви дуже стурбовані здобутком жиру замість м'язи , Ви можете змінити споживання калорій, споживаючи більше в дні тренувань і трохи менше в дні тренувань. Наприклад, якщо ваша мета на підтримку калорій (калорій, необхідних лише для того, щоб залишатися незмінною вагою) становить 2200, і ви хочете набрати м’язи помірними темпами, їжте з надлишком 500 калорій у ваші тренувальні дні. У такому випадку ваш раціон буде виглядати так:

  • Їжте 2200 у дні, коли ви не тренуєтесь
  • Їжте 2700 в дні, коли ви тренуєтесь

Але навіть якщо ви справжній наживець, можливо, вам доведеться їсти на верхній межі цього діапазону щодня, незалежно від рівня активності.

Крок 2 - Відстежуйте свій прогрес

Як набирання, так і схуднення вимагають нагляду та майстерності, просто тому, що ваші дієтичні потреби змінюватимуться разом із вашим тілом .



Подумайте: якщо ви набирали вагу 2500 калорій на день, у певний момент ці самі 2500 калорій стануть вашими технічне обслуговування калорій, а збільшення ваги також призведе до вживання більше калорій. Таким же чином, якщо ви втрачали вагу на 2000 калорій на день, врешті-решт вам доведеться скорегувати свій підхід, або зменшуючи калорії, або збільшуючи енергетичний опік.

Чому деяким людям не вдається набрати вагу? Тому що вони починають сильно, додаючи їжу та важко тренуючись, але забувають продовжувати коригувати споживання калорій. З’їдати 2500 калорій на день, коли ви звикли до 2000, не складно - але що відбувається, коли потрібно з’їдати 3000, 3500 або навіть 4000 калорій на день? Залишайтеся курсом, і ви побачите бажані вдосконалення.


ПОВ'ЯЗАНІ: Чи варто зважуватися кожен день?




2. Їжте більше білка


Одне з найбільших занепокоєнь, яке виникає у людей, коли вони починають набирати вагу, - це переконатися, що це саме таке правильно вид ваги: ​​більше м’язів, ніж жиру. Простий спосіб переконатися, що це так збільшити щоденне споживання білка . Морріс висловився просто: 'Білок є будівельним елементом м'язів, і ви повинні отримувати 0,7-1 грам білка на фунт ваги'.

Цей доданий білок буде спрямований на те, щоб допомогти вам відновитись після тренувань і побудувати справжні м’язи, враховуючи, що білок містить амінокислоти, необхідні вашому організму для синтезу нової м’язової тканини. Але це також приносить додаткову користь: це дозволить підтримувати дієту.

Справа в тому, що відносно легко їсти висококалорійну дієту, якщо ви вживаєте купу простих цукрів і вуглеводів, але якщо вони складають основу вашого раціону, ви буде набирати розмір - просто не дуже багато м’язів. Примушувати кожного дня досягати білкової мети - це чудовий спосіб зосередити свій раціон на продуктах, багатих на поживні речовини, таких як стейк, нут, сочевиця, яйця, курячі грудки та лосось.


3. Зосередьтеся на прогресі сили


Одна з основних причин, чому люди не збираються набирати м’язи, пов’язана з їх тренуванням. В ідеалі, ви повинні ставати сильнішими, незалежно від того, чи вимірюєте силу вагою на брусі або кількістю повторень і сетів, які ви можете викрутити. Більший м’яз - це сильніший м’яз, і вірним знаком того, що ваша основна маса досягає успіху, є збільшення сили.

Якщо ви займаєтеся цим протягом десяти років і все ще тримаєте 135 протягом трьох сетів, рік за роком, настав час змін.

Виберіть програму тренувань з обтяженням і поступово додавати вагу до вашої рутини без шкоди для форми. 'Переконайтеся, що ви виконуєте вправи, для виконання яких потрібні кілька суглобів і м'язів', - говорить Морріс. `` Підтягування, підборіддя, присідання, тяга, ряди, грудний прес, провали та плечові преси - чудові основні складні вправи для навантаження на м'язи ''.

Тепер, коли у вас є свої вправи, настав час їх добре засвоїти. Повторення, поступове перевантаження та збільшення обсягу принесуть вам більший приріст у розмірі та міцності.


ПОВ’ЯЗАНІ: Вправи на формування м’язів


4. Збільште час відпочинку


Ви той тип, який пишається тим, що робить обробники метаболізму, Crossfit WOD, суперсети, трисети та гігантські набори, поки вам не стане нудно? Як худий хлопець, час змінити свою стратегію.

По-перше, триваліші періоди відпочинку призводять до збільшення м’язів, згідно з одне дослідження . У дослідженні доктор Бред Шенфельд завербував 21 чоловіка,вік від 18 до 35 років, принаймні півроку досвіду в тренуванні на опір та присідання на спині, що перевищує власну вагу тіла.

Чоловіків розділили на дві групи:

  • Короткій групі відпочинку було наказано відпочивати хвилину між сетами.

  • Групі тривалого відпочинку було наказано відпочивати протягом трьох хвилин між сетами.

Окрім цієї різниці, обидві групи мали точно однакову програму тренувань: 3 підходи по 8-12 повторень із семи різних вправ на сеанс.

Через вісім тижнів tгрупа тривалого періоду відпочинку бачила більші результати з точки зору приросту м'язів. Їх біцепс виріс на 5,4 відсотка проти 2,8 відсотка, квадри на 13,3 відсотка проти 6,9 відсотка та трицепс на 7 відсотків проти 0,5 відсотка.

Вони також зміцніли. Їх макс присідання збільшився на 15,2 відсотка проти 7,6 відсотка, а максимальний жим лежачи на 12,7 відсотка проти 4,1 відсотка.

Тим не менш, важливо приймати ці результати в належному контексті, поділився Шенфельд його сайт . Він висунув теорію, що розбіжність може бути пов'язана зі зменшенням загального об'ємного навантаження (тобто повторень х ваги) протягом дослідження. Є добре встановлений залежність доза-реакція між об’ємом та гіпертрофією . Короткі періоди відпочинку можуть скомпрометувати зростання, зменшивши кількість ваги, яку ви можете використовувати для наступних наборів.

Немає жодної причини, коли ви не можете поєднувати різні періоди відпочинку, щоб потенційно максимізувати гіпертрофію м’язів, залежно від вправи. Шенфельд рекомендує робити довші інтервали відпочинку для великих м’язових складних вправ, таких як присідання, преси та ряди.

З іншого боку, односуглобові ізоляційні рухи, такі як локони, віджимання мотузки та розгинання ніг, не настільки метаболічні. Якщо коротше відпочивати на цих вправах, ви можете посилити метаболічний стрес та його потенційні гіпертрофічні (читайте: збільшення м’язової маси) переваги, не негативно впливаючи на загальний об’єм тренування.


7. Зменште свій ЧИСТИЙ


Часто худі хлопці - це природні мотузки та рушії, інакше вони спалюють багато калорій, не усвідомлюючи цього, роблячи довгі прогулянки, вибираючи сходи замість ескалатора тощо тощо.

Там щось називається NEAT - термогенез поза фізичними вправами . Вигадливий термін для калорій, які ви спалюєте через мимовільні дії, такі як поворот великих пальців або постукування ногою, а також тих, що спалені внаслідок повсякденних дій, про які ви не надто замислюєтесь. Стоячи, ходити і все, що не вважається звичайною вправою.

Хоча це може здатися незначним, NEAT додає.

Для довідки, клініка Майо розробила дослідження, щоб розглянути механізми, що перешкоджають набору жиру. Вони вивчали 16 осіб, що не страждають ожирінням (12 чоловіків та 4 жінки), віком від 25 до 36 років. Випробовувані добровільно з’їдали 1000 надлишкових калорій на день (понад необхідне для підтримки ваги) протягом восьми тижнів.

Дослідники застосовували високоточні методи вимірювання змін жиру в організмі (DEXA). Деякі з випробовуваних набирали в 10 разів більше жиру, ніж інші, від 0,8 до 9 фунтів. Загальний приріст ваги становив від 3 до 12 фунтів, частина з яких була додатковим м’язом.

NEAT пояснив великі відмінності у збільшенні ваги. Суб'єкти, які високо оцінили щоденні витрати від NEAT, отримали менше. Діапазон щоденного спалення калорій від NEAT варіював від 98 калорій до 690 калорій більше, ніж вихідний рівень. Якщо ви хочете набрати вагу, зменшіть свій ЧИСТИЙ.


Ви також можете копати:

Бодібілдінг

нарощувати м’язи

Поради щодо фітнесу

Фітнес-поради