Варіації присідань для чоловіків

Getty Images

П’ять варіацій присідань, які набагато кращі за присідання в спині

За останні кілька років, здається, сідниці стали новими пресами, а присідання - новими [ вставити улюблену вправу ab ]. У багатьох колах майже в кожному другому дописі в Instagram хтось демонструє свій присідання, вихваляючи достоїнства присідання або пов'язаний з присіданнями #progresspic (Yay!). Вони не помиляються, роблячи це. Присідання чудово підходять для всього, починаючи від спортивної діяльності та закінчуючи естетикою.



Не повинно бути суперечок про те, що присідання - одна з найважливіших вправ у тренажерному залі. Але є очевидний розрив зв'язку, коли більшість часу люди виступають лише присідання задньої штанги або навіть варіація на машині Сміта - для останньої потрібна ціла інша стаття.



Спина на корточках це далеко не єдина варіація присідань, яку ви повинні робити, і не є найбільш підходящою для всіх. Багато людей стрибають прямо в спину навпочіпки і закінчуються неправильною механікою та жахливою глибиною. Або вони лише поверніться на корточках, а потім перейдіть на деякі ізоляційні тренажери для ніг, де вони сидять або лежать і не отримують максимум користі від тренування. Нижче наводяться варіанти, які є чудовими інструментами викладання, щоб стати кращим присідачем, чудово підходить для роботи з аксесуарами після того, як ви повернетеся до присідання, і може бути використаний під час розвантаження.

Кубовий присідання

Кухонний присідання - це варіація, яка дозволяє навчити людей правильній механіці присідання, випиваючи келих з вином. (Я дуже сподіваюся, що ви зрозуміли останні шість слів попереднього речення - це жарт. Інакше мені потрібно випити & hellip;) У келиховому положенні перед вами тримається вага, що змушує природну стабілізацію вашого ядра, . Це важливо, тому що коли багато людей присідають, вони роблять це з надмірним нахилом передньої частини тазу та ребрами. Хоча це може зробити вашу попу більшою, поки ви присідаєте ( див .: Джен Селтер ) , з часом це може спричинити хаос у нижній частині спини, оскільки навантаження на присідання збільшується (див .: мануальний терапевт) . Завдяки положенню ваги в келиховому присіданні дуже легко підтягнути зад під собою (легкий нахил заднього тазу) і тримати ребра вниз. Це означає, що ваші стегна не тільки краще вирівняні, але зараз преси працюють, щоб зберегти положення тулуба, поки ви присідаєте, зменшуючи тим самим кількість стресу на попереку.



Ця варіація також допомагає прорізати малюнок присідання, оскільки вага перед грудьми змушує тіло рефлекторно стабілізуватися, щоб ви не впали. Це ще більше допомагає навчати правильному диханню та підтяжці механіки під час присідання, стимулюючи внутрішньочеревний тиск (IAP), що додатково стабілізує хребет. Чим більше напруги ми можемо створити в присіданні, тим краще, тому що це дає більшу здатність вкладати силу в землю і врешті-решт піднімати важкі речі.

Запасати: Чавунний гиря з покриттям із штанги CAP (25 фунтів), $ 33,99 на Amazon.com

Передній присідання

Ця варіація є прямим прогресуванням кубового присідання і надає ті самі переваги. Єдина відмінність - це складність, яку додає утримання штанги на плечах, а також потенціал навантаження штанги. Це також один із присідань, який олімпійські важкоатлети обов’язково повинні вміти робити - особливо, якщо мова йде про Clean & Jerk.



Положення штанги на плечах і впритул до шиї для багатьох спочатку дуже незручне - крім вас П'ятдесят відтінків сірого тип я припускаю - і також важко підтримувати без належної рухливості та механіки на корточках. Зрештою, останнє, що ви хочете в передньому присіданні - це повністю втратити планку в середині репсу, і з цієї причини передній присідання точно буде тримати вас чесним.

Що стосується переднього присідання, слід пам’ятати про два чудових сигнали: 1) присідати між ногами і 2) тримати лікті вгору. Виконання цих двох речей допоможе вам утримувати вертикальний торс протягом усього присідання, краще оснащуючи вас, щоб тримати штангу на плечах і від підлоги. Нарешті, завдяки позиціонуванню, необхідному в передньому присіданні, він також має потенціал бити ваші чотирикутники сильніше, ніж задній присідання.

Box присідання

Ні, це не означає будь-який присідання, яке виконується у тренажерному залі Crossfit. Бокс-присідання добре розглядається у спорті пауерліфтингу як інструмент для побудови стартової сили з отвору, а також як спосіб більше вражати підколінники та сідниці. (Насправді існує різниця між справжнім присіданням у боксі та присіданням до коробки - але це на інший день.) Це також чудовий інструмент для прогресуйте на глибині спини присідання . Окрім нарощування стартової сили та удару по задньому ланцюгу, присідання в коробці також забезпечує пропріоцептивний зворотний зв’язок з місцем перебування вашого тіла в космосі, щоб допомогти вам звикнути вдарити належну глибину. Поки немає серйозних проблем із рухливістю, більшість людей не можуть досягти глибини через відсутність моторного контролю.

Бокс-присідання можна використовувати для поступового зниження глибини присідання. Це може бути як тренувальні колеса вашого присідання. Де ви розмістите розтяжки для дзвонів та керма, вирішувати вам. Можна знизити глибину, наприклад, починаючи з 18-дюймової коробки, а коли стає зручно і легко, просуваючись до нижчої цілі, наприклад, 16-дюймової коробки тощо, поки вам не знадобиться ящик для правильно присідати. Це не означає, що слід очікувати, що торцем торкнеться підлоги, а достатньо глибоко, щоб обмежити будь-яку силу зсуву на коліні і поставити м’яз нижньої частини тіла у вигідне положення для створення сили. Досить глибоко прийнято вважати, що складка стегон знаходиться трохи нижче складки колін.

Наприклад, хоча це стандарт у пауерліфтингу, важливо зазначити, що через історію травм не всі зможуть досягти цієї глибини. Працюйте до тієї позиції, в якій можете безпечно вдарити без компенсації, а потім побудуйте звідти масивний присідання.

Джефферсон присідання



Названий на честь нашого третього президента та автора Декларації незалежності, Томас Джефферсон популяризував цей рух під час свого другого терміну на посаді президента. Гаразд, це була повна брехня, але якщо ви повірили, дякую, що зробили мені день. Присідання Джефферсона, яке іноді називають також мертвою тягою Джефферсона, трохи нетрадиційне. Обсадити брусок і розірвати його до своєї мужності - не зовсім зручна ідея для більшості чоловіків. (Рішення: Носити чашку?) Однак, безумовно, варто спробувати. Багато того, що ми робимо в тренажерному залі, відбувається в сагітальній площині, рухи, які відбуваються так, ніби тіло вдвічі зменшується посередині, створюючи ліву та праву сторони. Однак у реальному житті це рідко єдиний спосіб пересування, і майже кожен вид спорту має тривимірні рухи.

Присідання Джефферсона додає в суміш асиметричні та тривимірні компоненти. На відміну від перелічених вище присідань, ця варіація також вимагає від серцевини протистояти зусиллям обертання через асиметричне навантаження штанги. Обов’язково спробуйте це з обох сторін, щоб побачити, чи є у вас слабкі ланки в русі.

Важливі моменти, про які слід пам’ятати під час підйому, це: 1) підтримувати нейтральний хребет, 2) сидіти назад і вниз у стегнах, і найголовніше, 3) пограти з формою та позицією. Ваші важелі, щоб зробити цей підйом правильно і в найсильніших положеннях, будуть відрізнятися від наступного присідання. Як і в самому задньому присіданні, пограйте з шириною стоп, положенням стопи, положенням руки та кутом тулуба, щоб знайти найкращі (асиметричні) положення, які вам підходять. Не стукай, поки не спробуєш.

Болгарський спліт присідання

Болгарський роздвоєний присідання - це вправа на одну ногу, яке також звучить так, ніби воно може належати до Urban Dictionary. У болгарському спліт-присіданні задня нога піднята, щоб навантажити майже всю вагу на передню ногу. Оскільки більшість людей впадуть прямо на зад, якщо вони спробують справжній присідання однієї ноги, піднята задня стопа дає нам приблизно 85-90% навантаження на передню ногу, забезпечуючи при цьому набагато більшу стійкість і рівновагу, так що ми можемо зосередитись на вправі, а не на падінні.

Ця варіація присідання абсолютно забиває чотириколінні, підколінні сухожилля та сідниці передньої ноги. Природно, він чудово підходить для побудови стійкості та сили на одній нозі. Окрім того, оскільки зовнішнє навантаження (вага) легше при цьому русі, навантаження на хребет менше, але все ж відчутний тренувальний ефект завдяки стабільності та рівновазі цієї вправи. І якщо ви хочете відступити довгий час на корточках, важливо час від часу робити перерву центральній нервовій системі та назад, інакше ви потрапите, зламаний. Зважаючи на це, збільшення сили однієї ноги з обох сторін також допоможе вам вдарити більші цифри, коли прийде час важко присідати.

Якщо ви присідаєте назад, не забувайте про ці п’ять варіацій присідань, які дозволять зберегти речі у свіжому залі. Набори та повторення будуть відрізнятися залежно від ваших цілей, але залежно від навантаження спектр може бути де завгодно - від одного підходу 50 повторень до декількох підходів 8-15 повторень до декількох важких підходів 2 або 3 повторення.