Поради та підказки, щоб отримати найкраще тренування вдома

Незалежно від того, чи то пульс енергії, який ви отримуєте від занять спиною, приплив ендорфінів після пробіжки, що очищає розум, чи спокій, який огортає вас після години силової віньяси, не можна заперечувати, що фітнес корисний для тіла та розуму. З іншого боку, якщо вас лякають групові заняття з фітнесу або ви не вважаєте себе спортсменами, карантин — чудовий час, щоб почати тренування, не виходячи з комфорту — та анонімно — у вашому домі. Спортзали та тренери по всій країні пропонують безкоштовні або недорогі віртуальні тренування для кожного рівня, тож якщо ви завжди хотіли спробувати заняття барре, але не хочете демонструвати свої погані навички балансування перед іншими, тепер у вас є можливість кинути виклик собі, не виштовхуючи своє тіло за його межі.

Хоча це може принести користь кожному, я вважаю, що активний спосіб життя може бути дійсно життєво важливим для фізичного та психічного здоров’я квір-спільноти, зокрема. Дослідження 2018 року, опубліковане Фонд сім'ї Кайзера виявив, що ЛГБТК+ особи в 2,5 рази частіше відчувають депресію, тривожність і зловживання психоактивними речовинами, ніж гетеросексуальні особи. В окремому дослідженні 2019 р Гарвардський Т.Х. Chan School of Public Health виявили, що фізична активність може знизити ризик великої депресії. Зрозуміло, що підтримка активного способу життя, яка надає перевагу фітнесу, надзвичайно важлива для квір-спільноти, але зараз, в умовах пандемії, щоденна фізична активність може бути складнішою, ніж будь-коли.

Важко залишатися зосередженим і мотивованим, коли ми замкнені в наших квартирах, відірвані від наших звичних рутин і боремося з щоденною тривогою невизначеності. Як власник фітнес-студії і інструктор, я звик вести щоденні групові заняття з фітнесу. Тепер, коли мій бізнес закритий, я сиджу вдома зі своїми двома маленькими дітьми й шукаю способи залишатися у формі та залишатися здоровим. Я зв’язався з деякими відомими тренерами в квір-спільноті, щоб отримати їхнє розуміння та поради щодо того, як залишатися у формі, залишаючись у собі. Ось що вони сказали.

Еш Ван |

Еван Тейлор Ганвілл

Еш Ван, Нью-Йорк

Instagram: @ash_lucy_wang

Інструктор @ ASHWANG.FIT , Barry’s та SoulCycle

Хтось, хто зазвичай любить піднімати важкі, Еш проводить свій карантин, працюючи над рухливими вправами та силовими вправами з вагою тіла, оскільки вона зосереджується на підтримці м’язової маси та сили. На своєму сайті вона проводить низку тренувань і тренувань Zoom, включаючи тренування на основі пожертвувань щосереди ввечері, щоб фітнес був доступним для всіх. Еш також пропонує рекомендації щодо харчування, які, за її словами, зараз є ключовими.

Оскільки кожен має різний рівень фізичної підготовки, Еш уникає рекомендувати конкретні вправи; натомість її порада універсальна та проста: найкраща фітнес-програма – це та, якої ви збираєтеся дотримуватися. Послідовність завжди гарантує вам найкращі результати, тому що це змусить вас відповідати, каже вона.

Її улюблене обладнання для фітнесу – важка гантель. Якщо гантелі або гирі недоступні, я рекомендую взяти порожній рюкзак і наповнити його надважкими підручниками та пляшками води, каже вона. Все, що може надати якийсь опір, є ключовим.

Джо Ендрюс

Кааре Айверсон

Джо Ендрюс, Сан-Франциско

Instagram: @RecoveryWarriorFitness

Незалежний особистий тренер, тренер з харчування та інструктор з йоги, що працює в DIAKADI Body, і головний спеціаліст з вправ у своїй компанії, Recovery Warrior Fitness

Компанія Джо, Recovery Warrior Fitness, народилася з теорії, що люди краще піклуються про свої мобільні телефони, ніж вони самі. Ми витрачаємо їхню енергію, але даємо їм відпочити та зарядитися протягом ночі. Більшість з нас не надають своєму тілу таку ж ввічливість, тому Джо спеціалізується на цілісному підході до стійкого здоров’я, включаючи все, чого він навчився за роки вивчення фітнесу та харчування.

Перебуваючи на карантині, Джо намагається вести здоровий і активний спосіб життя, надихаючи на те ж саме інших. Я нагадую своїм клієнтам, що ця пандемія — це криза, але ця криза — це також можливість натиснути кнопку скидання та створити нові звички щодо харчування та способу життя.

Його особистий режим передбачає більше спати, пити багато води та добре харчуватися. Це завжди 80/20, коли ви намагаєтеся досягти будь-якої фітнес-цілі, каже він. 80% харчування та способу життя, 20% розумна, ефективна програма вправ. Він підтримує фізичну форму за допомогою високоінтенсивних тренувань із вагою та вагою тіла, і знову почав бігати, що, за його словами, було катарсісним під час пандемії.

Ось високоінтенсивний цикл Джо, який ви можете виконувати де завгодно.

12 вправ. 30 секунд увімкнено, 10 секунд вимкнено. Повторіть двічі:

1. Стрибки з валетами або Берпі

два. Стіна Сидить

3. Віджимання або Віджимання в долоні

Чотири. Велосипедні хруски

5. Підйомники або Випади зі стрибками

6. Присідання або Стрибки присідання

7. Провали

8. Планки

9. Випади або Випади зі стрибками

10 Високі коліна

одинадцять. Віджимання з обертанням

12. Бічна планка

Він також рекомендує ці 5 харчових і оздоровчих звичок нижче:

1. Сім-дев'ять годин сну щоночі

2. Випивайте половину ваги тіла в унціях води щодня

3. Снідай як король, обід як принц, вечеряй як жебрак

4. НЕ їжте найбільшу їжу ввечері

5. Запишіть свою їжу

Бет Бішоп

Надано Бет Бішоп

Бет Бішоп, Лос-Анджелес

Instagram: @bishoppt

Генеральний директор та власник ефект Фенікса

Відомий своїми силовими і кондиційними тренуваннями, тренажерний зал Бет швидко адаптувався до політики соціального дистанціювання та почав пропонувати заняття як на вимогу, так і в прямому ефірі Zoom. Вона також об’єдналася з деякими з найкращих тренерів Лос-Анджелеса, щоб представити недорогі домашні тренування для всіх рівнів, які ви можете перевірити тут .

Бет наполягає на тому, що вам не обов’язково мати гантель, щоб зробити це плечовий прес . Ви можете легко завантажити сумку з книгами, або консервами, чи чим завгодно, і відтиснути! Це стало паличкою-виручалочкою для людей, які втратили ваги та гантелі, які розпродані скрізь. Її улюблена частина спорядження - це стрічка опору. Вони настільки універсальні, і немає жодної групи м’язів, яку ви не можете потренувати. Мені подобається, що вони чудово зміцнюють сполучну тканину. Наші спортсмени отримують неймовірні результати лише від використання цих ремінців, побутових предметів і рухів з вагою тіла.

Домінік Фінклі

Надано Домінік Фінклі

Домінік Фінклі, Нью-Йорк

Instagram: @domfinkley

Індивідуальний персональний тренер

До того, як обладнання для фітнесу почало роздаватися, Домінік змогла отримати в руки набір гирів, які вона любить включати у свої тренування. Однак її друзі та родина не мають доступу до обладнання, тому вона створює для них програми, які легко слідувати. Зараз важкі часи, і я хочу, щоб люди залишалися психічно і фізично здоровими, пояснює Домінік. Ось приклад однієї з моїх програм ваги тіла, які я розробив спеціально для невеликих приміщень і мінімального обладнання. Цей вас закурить!

Перегляньте демонстрацію Домініка цієї програми тут .

Розминка покращує амплітуду рухів у ваших суглобах і збільшує швидкість метаболізму, завдяки чому кисень швидко доставляється до працюючих м’язів, і розумово готує вас до більш високої інтенсивності або більш важких підйомів.

Нижче наведено кілька розтяжок, які полегшують напруження в стегнах, грудному відділі хребта, нижній частині спини та підколінних сухожиллях:

Коробки для гомілки

Найбільша розтяжка у світі

Підйоми прямої ноги (розтягнення підколінного сухожилля)

3 підходи ліворуч і праворуч, по 5 повторень на кожну сторону

Основне ядро:

Кожен рух, який ми робимо, вимагає використання основних м’язів, тому надзвичайно важливо підготувати ядро ​​для роботи, яку він збирається виконувати. Інакше ваша форма постраждає, і ви збільшите ризик травми.

Deadbugs

3 комплекти по 10 на кожну сторону

Тренування:

Кожна вправа по 30 секунд і переходьте до наступної. Пройдіть п’ять раундів, перш ніж витратити дві хвилини на відновлення та перейти до наступних п’яти.

один. Вийдіть, щоб віджиматися

два. фігуристи

3. Домкрати

Чотири. Вибухові стрибки присідання

5. Сидячи, плескає в долоні

один. Стоячи на колінах до положення присідання

два. Швидкі ноги

3. Дошки людини-павука

Чотири. Вибухові стрибки

5. V-ups

Заспокойся:

Правильне охолодження так само важливе, як і саме тренування. Охолодження допомагають запобігти скупченню крові, травмам, знімають стрес і хворобливість м’язів із затримкою (DOMS). Витрачайте 10-15 хвилин після кожного тренування на охолодження, щоб максимально підвищити своє відновлення.

Quad Hold

Голубина розтяжка

Глибоке дихання (коли серцевий ритм заспокоїться)

Ченіс Тейлор

Надано Ченіс Тейлор

Ченіс Тейлор, Нью-Йорк

Instagram: @taylorfitnyc

Інструктор Rich Barretta Private Training та The Independent Training Spot

Хоча Ченіс все ще працює зі своїми клієнтами віртуально, вона також проводить сеанси в Instagram Live з іншими тренерами. Ці заняття мають на меті не тільки запропонувати чудове тренування, але й допомогти глядачам навчитися використовувати своє тіло різними способами. Щонеділі вона та її партнер ведуть серію DJ Stretch Series, яка запозичує рухи з йоги та роботи з диханням. Для своєї власної фітнес-програми Чаніс досліджує нові способи тренувань. Я включив тіньовий бокс і тренування на драбині спритності, які мені дуже подобаються.

Коли справа доходить до тренувань вдома, Чаніс каже, що диван — чудове місце для початку. Диван чудово підходить для роботи з ногами. Ми можемо орієнтуватися на нижню частину тіла за допомогою цієї простої, але складної схеми.

Перегляньте демо-версію цих рухів Chanice тут .

Поштовх до стегна з однією або обома ногами на дивані і спиною на підлозі. Цей рух чудово підходить для сідниць і підколінних сухожилля, але також опрацьовує ядро. (Порада професіонала: не прогинайтеся через нижню частину спини.) Тут найкраще працює високе число повторень у рівному темпі.

Болгарські спліт-присідання чудово підходять для націлювання на сідничні та квадрицепси, а також змушують ваше ядро ​​працювати надто наполегливо, щоб підтримувати рівновагу. Найкраще працює середня кількість повторень у рівному темпі.

Бічні випади націлюйте на внутрішню частину стегон, сідничні м’язи, квадрицепси та підколінні сухожилля. Завдання полягає в тому, щоб перевірити, чи можете ви дотягнутися сідницями до дивана, а потім знову встати. Це чудовий спосіб перевірити силу сідниць і кора, а також попрацювати з власною рухливістю. Найкраще працює середня кількість повторень у рівному темпі.


Більше чудових історій від їх.