10 найкращих вправ

Людина за допомогою колеса ab у тренажерному залі

GettyImages

Схвалений тренером знаменитостей основний рух, який вам потрібен для м’язів преса вашої мрії

Маккензі Шенд, 28 квітня 2021 року, поділитися твітом Перевернути 0 Акції

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Фотографії товарів із сайтів роздрібної торгівлі.




Поки шість пакетів абс може допомогти голлівудським серцебидцям шукати роль у фільмі про супергероїв або привертати увагу до майбутніх побачень на пляжі, міцне ядро ​​насправді служить ще більшій меті. Насправді, ви можете сказати, що це основний матеріал усього, що ви робите. Складене з м’язів тулуба, включаючи підколінні м’язи, сідничні м’язи, поперек та черевний прес, є вашим ядром - важливою основою для успішних функціональних рухів.

ПОВ'ЯЗАНІ: Як часто слід відпрацьовувати абс?

Ядро - це центр вашого тіла. Міцне ядро ​​означає фізичну здатність переносити будь-яке навантаження, яке є у вас в будь-який день, говорить Андре Крюс, головний тренер 150 Bay CrossFit . Подумайте, наскільки маленький ваш хребет. Менша за розмір кулака, ця маленька колонка підтримує зад, підколінні сухожилля, чотирикутники, верхню частину тіла. Ваше ядро ​​це підтримує, а це означає, що ваше ядро ​​має вирішальне значення.

То як же ви отримаєте це найважливіше тверде ядро ​​та снодійну шість пакетів? По-перше, знайте, що хрускіти самі по собі не збираються це скорочувати. По-друге, знайте, що насправді можна насолоджуватися основним процесом тренування. Щоб допомогти вам розпочати роботу, ми зареєструвались у тренера знаменитостей та експерта з питань харчування Джої Турман CPT, FNS, BLS, F.I.T, щоб з’ясувати 10 «основних» вправ для живота, які кожен повинен додати до свого репертуару тренувань.


Зсуньте гідрант вгору


Перегляньте цю публікацію в Instagram

Допис, яким поділився Джої Турман | Тренер знаменитостей (@joeythurmanfit)

Це чудово, оскільки це, по суті, висока дошка, яка отримує надзвичайну кількість бічного згинання та заднього нахилу, коли ви піднімаєте стегна, щоб отримати важкодоступні нижчі преси, каже Турман.

Він пропонує, намагаючись подумати про ковзання коліна до зовнішньої сторони руки, не хвилюйтеся, якщо ви не можете підняти коліно аж до ліктя.


Стрибати!


За словами Турмана, цей рух - це поєднання стрибкових рухів, підтягуючи коліна якомога вище до грудей. Це дуже динамічно і дозволяє згинати прес у верхній частині та невеликий задній нахил стегон під час протягування згиначів стегна.

Він зазначає, щоб переконатися, що ви піднімаєте коліна якомога вище, і пам’ятайте, що, коли йдеться про повторення, зосередьтесь на якості, а не на кількості.


Піднятий птах (з гирею або без)


Перегляньте цю публікацію в Instagram

Допис, яким поділився Джої Турман | Тренер знаменитостей (@joeythurmanfit)

Звичайна пташина собака чудово підходить для роботи з черевцем, але якщо ви хочете взяти справу нанівець, це крок для вас. У піднятого птаха собака, переходячи в чотириноге положення і автоматично піднімаючи коліно вгору, це ускладнює, а розгинання супротивних кінцівок чудово підходить для цього скорочення поперечного тіла, каже Турман.

Він додає, що цей крок стосується контролю, а не швидкості. Ви також можете додати гирю навколо талії для ще більших труднощів.


Спринти


Як зазначає Турман, ви рідко бачите спринтера з нетонованими пресами. Це тому, що, зазначає він, спринти в значній мірі покладаються на їх прискорення, довжину згинача стегна та міцність стрижня. Щоб скористатися перевагами спринту, Турман пропонує включити спринтерські тренування у свою програму тренувань. Кожен спринт повинен тривати близько 10 секунд і починатися з правильного руху колін. [Це] запалить ваш сердечник в режимі проти обертання та стабілізації.


Риба з води


Перегляньте цю публікацію в Instagram

Допис, яким поділився Джої Турман | Тренер знаменитостей (@joeythurmanfit)

Вправи на стійкість завжди дають великі можливості для активізації основних м’язів. Оскільки для вас це одне стегно, ваше ядро ​​повинно залишатися зайнятим, щоб підтримувати рівновагу. Коли ви втягуєте коліна і скорочуєте рух, весь ваш черевний комплекс загоряється. Коли ти подовжуєшся назад, це чудова ексцентрична вправа на подовження, також каже Турман.


ПОВ’ЯЗАНІ: Основні пальники, які не є присіданнями або дошками


Дереворубка


Сподіваючись справити внутрішні та зовнішні косі косі? Турман пропонує дроворуб. Це один з найбільш динамічних рухів для вашого преса, оскільки він включає обертальний і вибуховий компонент, говорить він.

Ви можете зробити дровокол з гантелями, медичним м’ячем або гирею. Для її завершення ви будете присідати і крутити ліворуч і опускати руки так, щоб вага лежала на зовнішній стороні лівої ноги, потім скручувати і піднімати вагу над головою праворуч. Чергові сторони після завершення відведеної кількості повторень.

Примітка: Турман додає, що більшість людей роблять помилку, не вибухово з'їжджаючи з цим і обертаючи заднє стегно в напрямку, в якому ви обертаєтесь.


Збалансований ведмідь, що рухається поперечно


Перегляньте цю публікацію в Instagram

Допис, яким поділився Джої Турман | Тренер знаменитостей (@joeythurmanfit)

Цей хід можна робити з м’ячем на спині або без нього, але додавання м’яча зробить вас більш обізнаними про кожен рух і забезпечите, щоб ви також тримали спину рівною. Турман зазначає, що ця вправа є прекрасним рухом проти обертання для загальної сили тулуба.

Ви завжди повинні рухати протилежну руку і ногу разом і залишатися якомога нерухомішими під час руху.


Свічник




Ця основна вправа є справжнім пальником. Щоб завершити його, ляжте на килимок, лежачи руками та спиною на землі, а потім за допомогою основних м’язів підніміть нижню частину тіла вгору і прямо до стелі, щоб ваше тіло формувало кут 90 градусів. Цей крок дозволяє зосередитись на ексцентричному контролі нижньої частини тіла, який, на думку Турмана, є важливою частиною тренування живота.

Підсвічник задіює задній нахил і згинання, коли ви б'єте ногами якомога вище і повільно керуєте вниз. Якщо все зробити правильно, 6-10 повторень з них - це все, з чим можна впоратися! він каже.


Малюнок 8


Перегляньте цю публікацію в Instagram

Допис, яким поділився Джої Турман | Тренер знаменитостей (@joeythurmanfit)

Надто часто забуваються нижні преси та косі, малюнок 8 готовий це змінити. Турман ділиться, що цей рух передбачає обертання, згинання хребта та великий компонент стабілізації.

Він рекомендує звертати увагу на стискання ніг разом, щоб увімкнути нижній прес і стабілізувати таз.


Алігатор


Тренування «Алігатор» вимагає, щоб ви зайняли дошку або високе віджимання, щоб розпочати, звідти ви поставите пальці ніг рівно об підлогу (ви можете покласти ноги на повзунок або рушник, але взуття або шкарпетки можуть спокійно ковзати самостійно), а потім потягніть себе руками, дозволяючи ногам тягнутись за собою. Це вимагає від вас стабілізації нижньої частини тіла та тулуба під час руху по космосу, каже Турман. Додавши, що якщо ви звільняєте прес, у вас стегна опускаються, а рух менш ефективний.


Ab Wheel


Перегляньте цю публікацію в Instagram

Допис, яким поділився Джої Турман | Тренер знаменитостей (@joeythurmanfit)

Як бачите, цей крок вимагає наявності колесо ab / ролик ab з боку, але якщо ви готові до дій, то подумайте про те, щоб додати цей бонусний хід до своєї основної програми вправ. Турман ділиться тим, що люди часто використовують занадто багато зброї і недостатньо свого ядра, працюючи з колесом. Це має бути надзвичайно жорстким та передбачає величезну кількість основного контролю. Не забудьте підтягнути таз, перш ніж почати займатися пресом ще більше, - ділиться він.


Основні інструменти для вправ Ab


Тренувальний мат

Синій килимок для йоги

Незалежно від того, сидите ви чи стоїте, ніколи не завадить мати під собою підтримуючий килимок. Цей варіант від Gaiam приємний і товстий, тому ви почуваєтесь комфортно, навіть перебуваючи на ліктях або колінах.

$ 23,36 на Amazon.com

Від скутера

Від скутера

Для виконання вправи, про яку ми розповідали вище, вам знадобиться коліщатко ab / ролик, але ви можете використовувати його і для вирішення ряду інших тренувань із спалення ядра.

$ 19,99 на Amazon.com

Гирі

Гирі

Хоча гантелі можна використовувати і для вправ, але структура гирі робить її неймовірно універсальною. Завдяки широкій гладкій ручці цей варіант легко захопити, а плоске дно полегшує його розташування, не турбуючись про кочення.

$ 19,99 на Amazon.com

Повзунки

Повзунки

Невеликі, але потужні повзунки можна використовувати для завершення програми «Алігатор» (показано вище), на додаток до ряду інших основних тренувань. Поміщені під руки або ноги, вони додають інтенсивності будь-яким вправам.

$ 24,99 на Amazon.com


Ви також можете копати:


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .