Навчальні принципи побудови спортивного тіла

Навчальні принципи побудови спортивного тіла

Getty Images



5 навчальних принципів для побудови міцного тіла, якого ти завжди хотів

Сторінка 1 з 2

Як і побудова чудової кар’єри, для створення міцного, спортивного тіла потрібна послідовна напружена робота з часом. Будуючи своє тіло - це те, що ви зробили для мене останнім часом у бізнесі, і хоча обіцянок швидких виправлень багато, найкращі результати приходять завдяки довгостроковій відданості. А це означає тренуватися послідовно з методами, які відповідають вашим цілям.

Легко, правда?





На жаль, немає.



Ми стаємо жертвою нескінченного натиску фітнес-маркетингу та великих обіцянок: Додайте три сантиметри до рук за чотири тижні . Від діжки до шести упаковок за вісім тижнів .

Якщо це звучить занадто добре, щоб бути правдою, це так. Замість того, щоб закінчувати побиттям та синцями під час наступного диво-тренування, будьте прості. Основні принципи, наведені нижче, прорізають ажіотаж, щоб зберегти вас здоровими, міцними та спортивними протягом довгого часу.




1. Будьте сильні для нарощування м’язів

Нарощування сили життєво важливо для нарощування м’язів. Проблема в тому, що більшість хлопців переходять безпосередньо до сильних тренувань 5x10, щоб накачати свої м’язи до того, як у них з’явиться м’яз. Це тримає більшість хлопців початковий етап навчання , хотіли вони це визнати чи ні.

Вам потрібна сила. Це створює основу для всіх фітнес-навичок: без цього весь обсяг світу вам не допоможе надати м’язову масу ; загальний стрес на ваше тіло занадто низький.

Є два великі фактори для зміцнення м’язів.



По-перше, міцність вчить нервову систему бути ефективнішою. Це означає, що ви наберете більше м’язових волокон для спільної роботи, щоб виконувати рухи і тим самим нарощувати більше сили та м’язів.

По-друге, сила формує вашу працездатність. Для нарощування м’язів потрібні три фактори: метаболічний стрес, механічна напруга та пошкодження м’язів.

Без можливості нарощувати напругу і піднімати помірно важкі тягарі для більшої гучності ви не можете створити стрес, необхідний для нарощування м’язів.



Щоб стати сильними, використовуйте базову програму стилю 5x5 протягом шести місяців і станьте сильними, і прагніть до таких орієнтирів:

  • Жим лежачи вагою
  • Присідайте в 1,5 рази більше ваги
  • Станова тяга 2x ваги

Спершу зосередьтеся на досягненні цих цілей. Досягнення цих цифр призведе до формування сили сил і м’язів, одночасно даючи вам чудову основу для більш конкретних тренувань.

2. Розминка щодня


Незалежно від того, новачок ви в тренажерному залі чи досвідчений ветеринар, вам потрібна розминка. Розминка не тільки життєво необхідна для запобігання травмам, але і готує ваш розум і тіло до тренувань, що попереду. Ми зосередимося на динамічній розминці, щоб налаштувати м’язи, що використовуються у тренуванні, розбудити нервову систему та підготувати своє тіло до тренувань, що попереду.



Ви проводите цілий день сидячи, що призводить до тугих стегон, бідних міцність серцевини , і труднощі з розгинанням стегон - ми також зупинимося на цьому.

Виконуйте кожну вправу по одному комплексу з шести повторень:

Чотириногий пожежний гідрант
Чому: пожежний гідрант пробудить основні м’язи, щоб забезпечити стабільність в стовбурі під час роботи сідничної сідниці. Цей м’яз важливий для запобігання травм стегна, коліна та стопи.



T-Push Up

Чому: T-Push розігріває груди, плечі, руки та спину, залучаючи серцевину для контролю обертання. Якщо ви проводите багато часу сидячи і згорбившись, то ця вправа допомагає розбити жорсткість у верхній частині спини і плечей.



Передній відвал

Чому: Випади готують ваше тіло до рухів сагітальної площини (спереду та ззаду), послаблюючи тазостегнові, колінні та гомілковостопні суглоби. Це покращує як стабільність, так і рухливість, щоб підвищити продуктивність і не мати травм.

Скакалка / Джек, що стрибає

Чому: скакалка - це чудовий спосіб поліпшити вашу координацію, роботу ніг, кондицію та спритність. Крім того, він готує такі тканини, як ваше ахіллове сухожилля, до швидких рухів, таких як спринт, стрибки та інші вибухові дії.

Грайнер

Чому: Через наш сидячий спосіб життя більшість чоловіків мають жахливу рухливість стегон. Це призводить до проблем зі спиною та коліном, а також до поганої постави і заважає вашій здатності залишатися здоровими та спортивними.



3. Не піднімайте лише важкі

Основа сили життєво необхідна для побудови вашого найкращого тіла, але це не може бути єдиним, що ви робите. Досягайте перелічених вище орієнтирів, але включайте також більш легкі, вибухонебезпечні вправи, вправи на вагу тіла та тренування в стилі бодібілдингу.

Подумайте, що відбувається після періоду важкого підйому, і наскільки це схоже на напружену роботу:

& бик; Ви психічно несвіжі (вам потрібно чотири чашки кави, щоб лише повернутися до рівноваги)

& бик; Ви погано спите, отже, зайва кава

& бик; Збільшення кортизолу та зменшення тестостерону роблять вас дратівливим і зменшують вашу енергію

& бик; Пригнічена імунна система, через яку ви частіше хворієте.


Як і все інше, тренування зводиться до збалансування стресу та відновлення. Будьте сильнішими, а потім додайте віджимання, підтягування та присідання ваги тіла. Закінчіть з двома-трьома наборами високих повторень, де ви будете гнати насос. Стрибайте, бігайте, пропускайте та будьте спортивними.

Ви будете залишатися міцними, зменшувати стрес у суглобах і тримати розум і тіло чіткими, а не збитими та млявими.

Наступна сторінка