Силові тренування без ваг

Силові тренування без ваг

Будувати м’язи без ваг

Сторінка 1 з 2

Деякі люди мають на меті розвинути силу, але вони не хочуть використовувати для цього вагу. Чи тому, що в ці фінансово напружені часи вони не можуть дозволити собі членство в спортзалі, вони хочуть відпочити свою ЦНС від важкої атлетики, або вони просто шукають зміни темпу від своєї традиційної програми тренувань, ці хлопці полювання на тренування, яке додасть сили без ваги.



Чи можна це зробити? Будьте впевнені. За допомогою різноманітних вправ на вагу тіла та плиометричних вправ ви можете створити дуже ефективне тренування, яке мало часу, але мало результатів.

Ось що вам потрібно знати про тренування з обтяженнями без тягарів.



Коефіцієнт перевантаження

Вимога № 1 для росту м’язів - це стимул для перевантаження: по суті це стрес, з яким м’яз раніше не стикався.



Ключовим фактором, про який слід пам’ятати, є те, що це напруження не повинно виходити від зважених пластин. Це може бути наслідком ваги вашого тіла, сили тяжіння, нестабільності чи імпульсу.

Якщо поглянути на багатьох професійних спортсменів, таких як гімнастки, вони неймовірно сильні, проте багато хто не буває у ваговій кімнаті щодня, піднімаючи навколо надзвичайно важкі гирі. Вони розвивають свою силу завдяки спеціальним гімнастичним тренуванням, таким як робота на балці, кільцях і підлозі, що є, по суті, силовим тренуванням без обтяження.

Отже, якщо ви зможете врахувати ці аспекти у програмі тренувань з вагою тіла, ви все одно зможете сформувати потрібні рівні сили.

тренування

Нижня частина тіла



Стрибайте присідання з паузою в положенні присідання - 3 підходи по 8 повторень
Для виконання цієї вправи перейдіть у повне положення присідання, а потім вибухніть з підлоги, стрибаючи якомога вище. Після приземлення поверніться назад у положення присідання, зупинившись на півдорозі, щоб зробити паузу на 5 секунд, перш ніж закінчити присідання і знову відскочити від землі.

Кроки - 3 підходи по 20 повторень з темпом 2: 0: 2
Хоча традиційні кроки виконуються зі штангою через спину, якщо ви використовуєте досить високий крок і піднімаєте діапазон повторень вище, одночасно уповільнюючи темп, ви справді відчуєте цю вправу.

Половинний до повного нерухомого випад - 2 підходи по 15 повторень з темпом 2: 1: 3: 1
Вставте в положення, в якому ви б робили один нерухомий випад, а потім починайте рух, поки не пройдете половину типового руху. Знову поверніть напрямок назад у вихідне положення, а потім виконайте повний рух, щоб завершити один сет.

Одноногий піднімаючий стан - 2 підходи по 15 повторень з темпом 3: 1: 3
Почніть у вертикальному положенні стоячи, а потім одночасно починайте піднімати одну ногу від підлоги за собою, нахиляючись корпусом, доки ваша нога і тіло не стануть перпендикулярними стоячій нозі (обидві ноги залишаються прямими). Затримайтеся протягом одного підрахунку, перш ніж повернутися у вихідне положення, і переключіть ноги після завершення всіх повторень.

Більше порад щодо силових тренувань без гирі після перерви ...

Наступна сторінка