Що таке ексцентрична підготовка - і чому її слід починати

Невпізнанний fit латиноамериканського людина в тренажерному залі, робити присідання з Гирі

GettyImages



Нарощування міцності? Посилити метаболізм? Час починати ексцентричну підготовку

Джерард Майда, 11 грудня 2020 р. Share Tweet Перевернути 0 Акції

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Фотографії товарів із сайтів роздрібної торгівлі.






Ексцентричні тренування - це останнє доповнення до багатьох фітнес-процедур та лексиконів. На відміну від назви, ексцентричний фітнес фокусується на нарощуванні сили, а не на включенні чогось химерного у ваше тренування. Значення поняття «ексцентрик» у фітнесі стосується подовжених і утримуваних м’язів під час негативної фази руху - наприклад, рух вниз навпочіпки . Протилежністю ексцентрику є 'концентричний', який полягає в русі вгору - який ви знайдете, піднімаючись підборіддям або сидячи. Потім, нарешті, у вас є ізометричні вправи, де ви тримаєте тіло нерухомим - без руху вгору чи вниз - і ви будете зазвичай зустрічається в дошках або стіна сидить.



ПОВ'ЯЗАНІ: Переваги для здоров’я та фітнесу покращення гнучкості

Коли ми відвідуємо тренажерний зал або робимо вправи вдома, ми, як правило, зосереджуємося на концентричних рухах, але переорієнтація на рух вправи вниз є фактично нарощувати кращу силу - і запобігання травм теж. Щоб допомогти вам узяти участь у події, ми розбили все, що вам потрібно знати про ексцентричну підготовку та про те, як інтегрувати її у свій режим фітнесу.




Як робити ексцентричну підготовку


Ексцентрична підготовка досягається, коли м’язи подовжуються і тестуються під напругою або навантаженням. Наприклад, коли ми стаємо хиткими під час опускання тулуба під час присідання. Щоб отримати максимум від ексцентричної вправи, потрібен певний контроль і темп. Зазвичай цього неможливо досягти ефективно за допомогою статичних ваг, оскільки для цього потрібно, щоб хтось інший підняв вагу за вас, так що ви можете виключно максимізувати контроль та натяг у ексцентричній фазі.

Наприклад, коли ви робите присідання зі штангою, повільно присідаючи фокусуєтеся на ексцентричній частині підйому, якщо ви хочете усунути концентричну фазу, вам потрібно буде або укласти вагу на запобіжні штанги, або змусити когось іншого штовхнути вагу резервне копіювання для вас. Крім того, може допомогти обладнання з вбудованою технологією для визначення та регулювання навантаження відповідно до фази підйому.


Приклади ексцентричного навчання


Ексцентричні тренування можна практикувати з більшістю вправ. Головне - зосередитись і витратити більше часу на опускання вниз / негативну фазу / ексцентричну частину руху. Отже, замість того, щоб спускатися в присідання і знову стріляти назад, ви повільно опускаєтесь у присідання, займаючи принаймні кілька секунд, і робите це назад за одну секунду.



Хорошими прикладами рухів, де ви можете докласти ці уповільнюючі зусилля для роботи, є:

  • Спуск в підтягуванні

  • Рух вниз присідання



  • Опускаючись на землю віджиманням

  • Опускання корпусу в присіданні

  • Використання ваги тіла як опору в плечовому пресі



Ви також можете зробити тренування повністю ексцентричним, виконавши лише фазу опускання. Наприклад, ви дуже повільно опускаєте тіло під час підтягування і замість того, щоб підтягуватися назад, відпускаєте і перезапускаєте.

Примітка: Можливо, вам доведеться використовувати менші ваги, ніж ви звикли використовувати під час занять ексцентричним тренуванням, оскільки час утримання довший.


ПОВ'ЯЗАНІ: Чи варто починати робити віджимання щодня?


Які переваги ексцентричного навчання?


  • Зміцнює м’язи, сприяє метаболізму: Дослідження показали, що регулярні ексцентричні тренування зміцнюють м’язи і покращує метаболічну активність завдяки відновленню м’язів. Оскільки тіло виштовхується за межі своїх звичних можливостей, м’язи кидають виклик і тому зазнають гіпертрофії.
  • Допомагає вам вийти за межі своїх меж: На відміну від концентричних вправ, ексцентричні рухи можуть виштовхнути вас за межі сприйманих можливостей. Наприклад, у лежачому лежачи на спині, коли вага відштовхується від тіла концентричним рухом, вага може бути розвантажена на піку інтенсивності. Однак завдяки ексцентричним вправам можливість опускати вагу до тіла за допомогою споттера формує сильніші м’язи. Це також покращує здатність виконувати концентричні вправи в майбутньому, а отже, піднімати більш важкі ваги.
  • Чудово підходить для тіла, як воно віку: Також було показано, що ексцентричні вправи є особливо корисними для людей у ​​старші роки. З віком наше тіло природним чином переживає процес остеопорозу. Однак було показано, що виконання вправ, що сприяють зміцненню м’язової сили, наприклад, ексцентричних уповільнити швидкість втрати кісткової маси .

Як часто слід практикувати ексцентричну підготовку?


Ексцентричні вправи можуть бути досягнуті при повторюваних коротких спалахах через потребу в м’язах утримувати опір. Зважаючи на інтенсивність, рекомендується відпочивати м’язам між сесіями, щоб забезпечити відновлення м’язів. Ті, хто практикує ексцентричну підготовку, часто відчувають хворобливість м’язів із запізненням (DOMS) - який, як правило, відчуває незначний дискомфорт або біль - як результат стилю руху. Три дні відпочинку між сеансами - хороший стандарт.

Якщо використовується технічний тренажер, на інші ділянки тіла можна націлити, поки інші групи м’язів відновлюються.


Нова ексцентрична технологія навчання


Вітрувіанський тренажер V-форми - це персоналізована фітнес-техніка, спрямована на ексцентричні тренування. Він запрограмований на розуміння можливостей та цілей користувача. Обладнання являє собою карбонову платформу із вбудованими кабелями - здатну навантажити 200 кг опору. Алгоритм вимірює вихідні дані від користувача та надає персоналізований опір. Наприклад, під час руху біцепсового локона вниз, застосовуючи опір, застосовується кабель. Це забезпечує оптимізацію як концентричного, так і ексцентричного потенціалу.

Вітрувіанський тренажер V-форми

Вітрувіанський тренажер V-форми

2200 доларів на Vitruvianform.com

На відміну від статичного обладнання, тренажер V-Form може виявляти боротьбу та зменшувати опір у відповідь. Цього важко досягти в тренажерному залі або вдома, де ви частіше скидаєте вагу та потенційно отримуєте травму. Розумно, обладнання також буде згадувати боротьбу та відступ від опору, поки не зможе виявити віддачу сили.


Як користуватися тренажером V-форми


Тренажер є багатоцільовим, що дозволяє виконувати різні вправи, використовуючи різні аксесуари. За допомогою платформи ви можете виконувати такі вправи:

  • Тягові тяги за допомогою штанги

  • Підняття ноги

  • Тазові підйомники

  • Присідання кабелю під руку

  • Pec муха

  • Прес із наземними мінами на колінах з двома руками

  • Прямокутна підняття ноги на четвереньки

  • Щукові підйомники за допомогою тросів для ніг


Чи варто займатись лише ексцентричним тренінгом?


Ексцентричні тренування слід додавати до свого заняття фітнесом, а не замінювати одну з ваших поточних вправ. Думаючи про те, як ви можете включити ексцентричну підготовку до свого існуючого режиму, ви забезпечите максимальну віддачу від своїх занять. Наприклад, при використанні обтяженого преса для ніг, як правило, основна увага приділяється розгинанню ніг, а не здійсненню того самого обсягу контролю, коли ви повертаєте їх до себе. У межах щотижневих тренувань зарезервуйте дні, щоб переключити фокус на ту нижчу частину руху, але підтримуйте свої дні, де ви також зосереджуєтеся на концентричній частині.


Ви також можете копати:


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .