Чому слід починати щодня робити дошки та найкращі варіанти дощок

Людина робить варіацію дошки вправи за межами перед міських хмарочосів

GettyImages

Плюси виявляють потужність руйнування дошки

Джон Ліпсі, 28 жовтня 2020 р Перевернути 0 Акції

Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.


Відповідно до Рекорди Гіннеса , найдовший час у положенні живота на дошці становить вісім годин, 15 хвилин і 15 секунд, і був закінчений колишнім морським піхотинцем Джорджем Гудом у Непервіллі, штат Іллінойс, 15 лютого 2020 року.





Це вражаючий подвиг, але якщо ви не хочете знизити час на своєму житті, це майже протилежне тому, до чого ви повинні прагнути, коли ви включаєте класичний основний хід у свою програму тренувань.

ПОВ'ЯЗАНІ: Прийоми боксу для зміцнення вашого ядра

Розумієте, хоча дошка є прекрасною вправою, саме якість та напруга (залучення м’язів), а не час, повинні бути вашим головним акцентом. Коли Гуд залишається в положенні дошки годинами, він намагається це зробити якомога простішим і мінімізувати попит на свої м’язи. Ви, навпаки, прагнете дати своїм абсаліям і загальному середньому відділу короткий, гострий виклик.


Переваги дощок


1. Стабілізуйте та зміцніть основні м’язи



Планка - відмінна вправа, яка допомагає зміцнити та стабілізувати основні м’язи, каже Аран Квін, тренер з Продуктивність W10 . Міцний стрижень важливий для того, щоб забезпечити тіло силою та стабільністю для гарних виступів у тренажерному залі або під час бігу.

2. Покращує результативність в інших тренуваннях та спорті

Це також не те, що вам слід обійти стороною, навіть якщо ви лише працюєте, щоб виростити свою зброю. Жорсткість серцевини, яку також називають міцністю стрижня, життєво необхідна для запобігання травмуванню та покращення продуктивності, незалежно від ваших цілей, каже Квін.

3. Знижує ризик отримання травм

Це підтверджено дослідження, опубліковане в німецькому журналі Sportverletz Sportschaden , який розглядав дорослих футболістів чоловічої статі та виявив, що програми, що включають вправи для зміцнення основних м’язів, як правило, позитивно впливають на рівень травматизму. Звичайно, вигравати не лише спортсмени. Навіть з не атлетичної точки зору, наявність міцного ядра допомагає вирішити такі проблеми, як біль у попереку, який особливо поширений у людей, які працюють на столі, говорить Квін.

4. Корисно для болю в спині



Якщо тоді ваша робота передбачає багато сидіння, якщо ви не дотримувались плану дощок Джорджа Гуда, є велика ймовірність, що вашій середній частині потрібно трохи попрацювати. Для майже кожного клієнта, з яким я працюю з його ядром, є їх слабкою ланкою, каже колишній чемпіон-силач і власник Спартанські вистави , Джек Ловетт. Звичайно, дошка виглядає елементарно, але якщо її правильно виконати, то основа не дорівнює простоті. Я закликаю клієнтів сильно штовхати передпліччя в підлогу, сильно стискати сідниці та створювати напругу в усьому тілі. Мене менше цікавить проведений час і більше уваги до того, наскільки сильно клієнт стискає. Напруга є ключем до розвитку силової витривалості в статичних положеннях.


â ???? ПОВ'ЯЗАНІ: Якщо ви починаєте робити віджимання щодня


Прибивання форми ідеальної дошки


Підготуйте свою техніку дощок, щоб виліпити міцну серцевину, за порадою Джо Уорнера, співзасновника компанії Новий план тіла .

Джо Уорнер з Новий план тіла
  • По-перше, розташуйте себе так, щоб ви опинилися обличчям вниз, розставивши лікті і ноги на ширині плечей, підтримуйте свою вагу між пальцями ніг і передпліч, яка повинна знаходитися під кутом 45 градусів до ліктів.
  • Спробуйте зібрати лікті, лопатки та передпліччя разом, зберігаючи жорстке положення дошки. Одночасно націліться на те, щоб потягнути руки і лікті вниз, а пальці вгору.
  • В ідеалі, ваше тіло повинно бути рівним, але ваша верхня частина тіла також може бути трохи вище (до декількох дюймів), тому що це буде зачіпати серцевину, а не напружувати поперек.
  • Затримайтеся в цьому положенні і тримайте дихання розслабленим.

Як часто слід робити дошки?


Добре, отже, тепер ви знаєте переваги дошки, і ви знаєте, як це зробити бездоганною технікою, але як ви повинні це вписати у свій графік тренувань, і як часто ви повинні робити дошки, це щодня добре?

Дошка - це вправа, яку ви можете робити частіше, ніж великі складні, багатосуглобові динамічні вправи, такі як присідання, станова тяга та жими лежачи, каже Уорнер. Немає жодної причини, чому ви не можете додати варіант дошки в кінці будь-якого тренування [будь-який день]. Причиною того, що я пропоную робити їх наприкінці тренування, є те, що вони кидають виклик постуральним м’язам, які підтримують хребет. Ви не хочете втомити їх на початку тренування, тому що ви отримаєте травму, коли закликаєте їх стабілізувати ваш тулуб під час великого підйому, наприклад плечового преса. Я рекомендую використовувати різні варіації, оскільки кожна з них дає вам дещо різні переваги, тож ви отримаєте кращу універсальну міцність.



Хороша новина полягає в тому, що вам не доведеться турбувати людей із Книги рекордів Гіннеса, щоб досягти тренувальної дошки, яка обпалює піт. Я даю своїм клієнтам можливість утримувати дошку від 60 до 90 секунд, але важливіше, щоб ви навчилися виправляти своє ядро ​​і підтримувати цю підтяжку, говорить Ловетт.

Мені подобається робити міні-схему для абс в кінці сеансу, говорить Уорнер. Ви можете вибрати один хід для верхнього преса, наприклад, хрускіт, один для нижнього преса, наприклад, підвісне підняття коліна, і одне статичне утримання, наприклад, дошку. Зробіть 10 повторень кожного з перших двох ходів, утримуйте дошку протягом 60 секунд, відпочиньте протягом 60 секунд і повторіть це ще два рази. Ви також можете робити таку міні-схему як бонусне тренування на абс в дні відпочинку.


â ???? ПОВ'ЯЗАНІ: Кращі ролики Ab


Поширені помилки дощок


Наслідки неякісно виконаної дошки можуть бути не такими серйозними, як хитра тяга, але це не означає, що ви повинні бути самовдоволеними. Є дві ключові речі, на які експерти кажуть, що слід стерегтись. Перший - це вихідна позиція. Оскільки дошка - це статичний хід, якщо ви встановили неправильно, то весь ваш набір є недосконалим. Другий - це момент, коли ви починаєте втомлюватися, саме тоді вас, швидше за все, витягнуть із положення.

Дві найпоширеніші помилки, які я бачу з дошкою, - це обвисання стегон і вигин спини, говорить Квін. Ці дві технічні помилки створюють занадто велику напругу в попереку і можуть призвести до травм.

Щоб цього уникнути, Квін рекомендує підтягнути хвіст під собою, щоб він мав невелике заднє обертання, щоб створити необхідну напругу в черевній порожнині. По суті, немає сенсу жертвувати формою, переслідуючи кілька зайвих секунд. Зрештою, ви не намагаєтесь побити жодні рекорди. І як ми вже встановили, це, можливо, не погано.


Варіації дощок


Тепер, коли ви знаєте тонкощі дощок, додайте ці варіанти дощок, схвалених тренером, у свою суміш тренувань, щоб отримати більш заокруглені основні переваги.

Відхилити дошку

Навіщо це робити: Коли ви піднімаєте ноги, ви збільшуєте навантаження на прес, ускладнюючи рух, говорить Уорнер. Якщо ви хочете зробити це дуже важко, спробуйте вкласти ноги в ремінці тренувальний пристрій підвіски .

Як це зробити:

  • Станьте в положення преса, передпліччя стоячи на підлозі, а ноги на піднятій поверхні (думайте, на лавці або дивані) - ідеально підійде приблизно стопа від підлоги.
  • Тримайте своє тіло абсолютно прямим і не дозволяйте стегнам провисати.

Бічна дошка

Навіщо це робити: Позиціонування себе на боці ускладнює рух, а також справді кидає вигляд косим м’язам (бічним пресам), говорить Уорнер.

Як це зробити:

  • Ляжте на бік і покладіть один лікоть на підлогу безпосередньо під плече, передпліччям притиснувшись до підлоги.
  • Складіть одну ногу на іншу, потім підніміть стегна від землі, щоб ваше тіло знаходилося на прямій лінії від голови до п’ят.
  • Тримайте вільну руку рівно в боці.
  • Підготуйте прес, щоб утримувати це положення і намагайтеся тримати голову в нейтральному положенні.
  • Після того, як ви закінчите виділений час на одній стороні, поміняйтеся місцями і повторіть крок.

Бічна дошка зірка

Навіщо це робити: Це прогресування з бічної дошки і справді перевірить ваш баланс, а також вашу основну силу, говорить Уорнер.

Як це зробити:

  • Вставте в положення бокової дошки, потім підніміть одну руку і одну ногу.
  • Підготуйте прес, щоб утримувати це положення і намагайтеся тримати голову в нейтральному положенні.
  • Після того, як ви закінчите виділений час на одній стороні, поміняйтесь місцями і повторіть крок.

Розширені прогресивні плани


Ви освоїли основи дощок, тепер пора серйозно ставитися до цих вдосконалених варіацій.

Джо Уорнер з Новий план тіла

Планки для гирі

Навіщо це робити: Це чудовий спосіб додати зайвої шматочки до своєї дошки, говорить Квін. Фокус полягає в тому, щоб створити достатньо напруги, щоб ви не крутили стегнами при перетягуванні гирі через. Це ставить галочку проти обертання - здатність протистояти обертанню настільки ж важлива, як і створення обертального руху - і вона вимагає від вас увімкнення сідниць.

Як це зробити:

  • Почніть з того, що ви потрапите у верхню частину положення віджимання, виставивши тіло прямолінійно, руки прямо і руки прямо під плечима.
  • Розташуйте гирю на одній стороні тіла.
  • Протягніть руку під своїм тілом, віддаленою від гирі, і перетягніть вагу по всьому тілу та під ним, а також на інший бік.
  • Помістіть цю руку на підлогу і повторіть рух іншою рукою, перетягуючи вагу на протилежну сторону.

RKC Plank

Навіщо це робити: Вам не потрібно довго утримувати цей рух, щоб відчути, як він працює, говорить Квін. Ідея полягає в тому, щоб стиснути кожен м’яз тіла і створити якомога більше напруги. Ви повинні тремтіти, як лист, і вам потрібно тримати цей лише близько 10-15 секунд за раз.

Як це зробити:

  • Почніть із стандартного положення дошки, але зі з’єднаними руками.
  • Укладайте квадратики та сідниці якомога важче.
  • Створіть легке заднє обертання таза, підтягнувши таз під тілом.
  • Притисніть передпліччя до підлоги і максимально сильно стисніть черевні преси.
  • Намагайтеся підтримувати нормальний режим дихання.

Одноплеча дошка

Навіщо це робити: Це ще одна варіація, яку не потрібно довго тримати - думайте від 15 до 30 секунд для кожної руки, говорить Квін. Оскільки ви використовуєте лише одну руку (вам потрібно штовхнути опорну руку якомога сильніше в підлогу), ви знаходитесь лише в трьох точках контакту, тому вам дійсно потрібно стиснути все, щоб зробити це правильно. . Переконайтеся, що ваші стегна квадратні, і уникайте їх обертання, щоб протистояти виклику.

Як це зробити:

  • Вставте в звичайне положення дошки і скоротіть прес, перш ніж покласти одну руку збоку від тіла, щоб ви балансували лише на одному передпліччі.
  • Затримайтеся в такому положенні і протистоять бажанням обертати тіло або стегна.
  • Ви можете трохи полегшити рух, збільшивши ширину між ногами.

Якщо ви трохи боретесь, зверніться до цієї альтернативи ...

Віджимання дошки

Навіщо це робити: Якщо ви намагаєтесь дістатися до 30 секунд на звичайній дошці, то полегште рух, зробивши віджимання. Зазвичай я бачу, як люди не справляються з віджиманнями, тому що вони починають опускати стегна, і їх серцевина зазвичай вигорає перед грудьми, трицепсами та плечима, говорить Ловетт. Використовуючи прес-дошку, я змушую клієнтів тримати високі стегна, щоб задіяти серцевину. Ми прагнемо утримати позицію до двох хвилин. Зрештою, якщо ви не можете тримати дошку для віджимання протягом 30 секунд, скільки віджимань ви думаєте, що зможете зробити?

Як це зробити:

  • Почніть з того, що ви потрапите в верхню частину положення віджимання, виставивши тіло прямолінійно, руки прямо і руки прямо під плечима.
  • Скоротіть м’язи преса і тримайтеся в такому положенні, націлюючись принаймні на 30 секунд.

Ви також можете копати:


AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу. Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу повну версію Умови користування .