План тренувань, щоб отримати 10 фунтів м’яза

Чорношкірий чоловік, одягнений у сірий танк та навушники на шиї, піднімаючи тягарі.

Getty Images



Як отримати 10 фунтів м’яза всього за 12 тижнів

Забудьте про ботокс або вирощування кефалі. Найдраматичніше, що може зробити хлопець, щоб змінити свою зовнішність, - це швидко набрати десять фунтів м’язів.

Так, наберіть якісну вагу. Хлопець може скинути десять фунтів жиру, і більшість людей навіть не помітять цього, якщо він не буде рятувальником чи моделлю купальника. Але додайте десять фунтів яловичини до його рами, і раптом його співробітники починають говорити щось на зразок того, що хтось тренував, або що, біса, він бере?





Якщо ви скептично налаштовані, наступного разу, коли будете в супермаркеті, покладіть у кошик десять фунтів нежирної яловичини. А тепер уявіть собі всю ту білкову користь, що поширюється на ваших плечах, грудях, ногах і руках. Навіть ваша недалекоглядна поміщиця перевірить вас.



Звичайно, сказати комусь піти набрати десять фунтів м’язів - це все одно, що сказати їм просто наполегливо працювати, поки вони не стануть мільйонерами. Це легко сказати, але зробити це не так просто - особливо у стислі 12-тижневі терміни.

Але якщо ви ще не наблизились до своїх генетичних меж і готові до роботи, це можна зробити. Наведений нижче план тренувань допоможе вам досягти максимальних успіхів за короткий проміжок часу.



Але спочатку ось кілька фактів:

Ви ніколи не можете набрати лише м’язи, і особливо не за відносно короткий проміжок часу. Щоб наростити м’язи, потрібно багато зайвих калорій, і трохи жиру завжди буде додаватися.

Іншими словами, набір десяти фунтів м’язів за 12 тижнів може реалістичніше перекласти на десять фунтів м’язів разом з десятьма-п’ятнадцятьма фунтами жиру.



Не ідеально, але тим не менш вагомий компроміс - додатковий жир в організмі можна відносно швидко відсмоктувати, виявляючи весь цей новий м’яз у всій красі.

Дієта

Почнемо з того, яка кількість їжі вам потрібно буде з’їсти, що є найважливішою частиною. Нарощування м’язів вимагає значного надлишку калорій - приблизно 25% від регулярного споживання - це безпечне місце для початку.

Щоб зрозуміти, якою є ваша калорійність споживання, будьте прості. Записувати все ви їсте протягом трьох днів (в ідеалі включайте два тижні та один день вихідних), визначайте загальну кількість споживаних калорій протягом кожного дня, складайте їх і діліть на три - це ваше середнє значення добова калорійність . Помножте це число на 1,25 і отримаєте нову добову калорійну мету.



Набираючи вагу, макрокоманди також не повинні бути складними. Коли справа доходить до з’ясування ідеального споживання білка, прагніть з’їдати стільки грамів білка на день, скільки кількість відповідає цільовій вазі тіла. Обмежте калорії, що надходять з жиру, приблизно до 20% споживання. Решта складають вуглеводи.

Тільки пам’ятайте, ці цифри є рухомими цілями. Стріляйте, щоб щотижня набирати близько півкілограма ваги. Набагато більше або менше, і вам потрібно буде відповідно регулювати калорії.

Навчання

Швидкий набір серйозної ваги вимагає деяких ключових елементів програмування.



Фавор складні вправи

Це рухи, які залучають найбільші групи м’язів і дозволяють піднімати більший тягар, що призводить до більшої гіпертрофії. Подумайте про лежачі, присідання та тягу.

Ізоляційні рухи, як бічні підняття, відкати трицепса та розгинання ніг, все ще важливі, але великі підйомники ведуть до автобуса, що формує м’язи.

Частота

Солодке місце для збільшення розміру та сили складається з удару по групі м’язів кожні 48-72 години або близько того. Для більшості правильною частотою є тренування кожної частини тіла двічі на тиждень.

Прогресія

Вам потрібно прогресувати під час кожного тренування: Спробуйте підняти п’ять додаткових кілограмів або додати додаткове повторення за серію кожного разу, коли ви тренуєтесь. Це не завжди можливо, але зусилля повинні бути.

Гучність

Ще одним чудовим способом швидкого збільшення розміру є систематичне додавання обсягу до тренувань (що означає переведення більшої кількості сетів).

Фітнес-експерт Бред Шенфельд має акуратну систему для досягнення цього:

Обсяг встановлюється на консервативному рівні протягом першого місяця (скажімо, робити 14-16 підходів на групу м'язів щотижня), збільшується до приблизно 20 підходів на другий місяць, а потім збільшується до понад 24 наборів на групу м'язів щотижня протягом третього місяця. Потім ви розвантажуєтесь приблизно до 10-15 комплектів протягом четвертого місяця.

Поєднавши все це разом

Місяць 1

Понеділок - Верхня частина тіла (горизонтальний поштовх)

Розігрівальна дриль: DB Squeeze Press



A) Нахилений жим штанги



Тиждень 1: 3 підходи по 8

Тиждень 2: 4 підходи по 6

3 тиждень: 5 підходів по 4

Тиждень 4: 3 підходи по 5 (розвантажити)

Б) Рядок, що підтримується грудьми - 3 х 8-10



C1) Плоский прес DB - 2 x 10-12



C2) Сидячий мотузковий ряд до шиї - 2 x 10-12



D1) DB Hammer Curl - 2 x 10-12



D2) Віджимання мотузки трицепса - 2 х 12-15



Вівторок: нижня частина тіла (квадратично-домінантна)

Розігрівальна дриль: ковзання ноги



А) Присідання зі штангою



Тиждень 1: 3 підходи по 8

Тиждень 2: 4 підходи по 6

3 тиждень: 5 підходів по 4

Тиждень 4: 3 підходи по 5 (розвантажити)

B) DB Drop Lunge - 3 x 8 / нога



В) Завивання лежачої ноги - 2 х 10-12



D1) Підйом на теляти стоячи - 2 х 10-15



D2) Swiss Swiss Crunch - 2 х 10-12



Четвер: Верхня частина тіла (вертикальний поштовх)

Розігрівальна дриль: Настінна гірка лопатки



A) Прес плеча DB, нейтральний захват (долоні один до одного)



Тиждень 1: 3 підходи по 8

Тиждень 2: 4 підходи по 6

3 тиждень: 5 підходів по 4

Тиждень 4: 3 підходи по 5 (розвантажити)

Б) Підтягування широким хватом - 3 х 8



C1) Бічне підняття - 2 x 10-12



C2) Сидячий мотузковий ряд до шиї - 2 x 10-12



D1) Нахил DB Curl - 2 x 8-10



D2) Розширення трицепса DB накладних витрат - 2 x 8-10



П’ятниця: нижня частина тіла (підколінний суглоб)

Розігрівальна дриль: Розширення спини Superman



А) Тяга штанги



Тиждень 1: 3 підходи по 8

Тиждень 2: 4 підходи по 6

3 тиждень: 5 підходів по 4

Тиждень 4: 3 підходи по 5 (розвантажити)

Б) Ножний прес - 3 х 15-20



В) Розгинання ніг - 2 х 20



D1) Підйом телят сидячи - 2 х 20



D2) Зворотний хруст - 2 х 10-12



Протягом 2 та 3 місяців тримайте підйом A незмінним, але додайте комплект на тиждень, переміщуючи цільові повторення вниз. Наприклад:

Місяць 2

Тиждень 5: 4 підходи по 7

6 тиждень: 5 підходів по 5

Тиждень 7: 6 підходів по 3

Тиждень 8: 3 підходи по 5 (розвантажити)

Місяць 3

Тиждень 9: 5 підходів по 6

10 тиждень: 6 підходів по 4

11 тиждень: 7 підходів по 2

Тиждень 12: 3 підходи по 5 (розвантажити)

Що стосується решти вправ, просто додайте ще один набір на вправу щомісяця. Однак, якщо ви застрягли в підйомнику і не можете додати більше повторень, продовжуйте вгадувати своє тіло, роблячи тонкий тон, як поміняти лежачі локони ніг на сидячі локони ніг.

Десять фунтів за три місяці - це не жарт. Але якщо ви застосуєте вищезазначені дієтичні принципи, ви можете просто здивувати себе. І ваші колеги по роботі.

Брайан Кран, CSCS, є особистим тренером, онлайн-тренером та автором фітнесу. Він допомагає звичайним хлопцям отримати те, що вони насправді хочуть від своїх фітнес-програм - нарощувати м’язи, втрачати жир і почуватися чудово. Він веде блоги про м’язи, мужність та спосіб життя в bryankrahn.com . Ви можете піти за ним далі Facebook , Twitter або Instagram .