Тренування для худих хлопців

GettyImages



Ось найкраща тренування для нарощування м’язів для худих хлопців

Якщо потрапляння в тренажерний зал регулярно не призводить до набряку, який ви передбачали, можливо, ви не надсилаєте м’язам правильне повідомлення. Ключові змінні у вашому тренуванні - набори, повторення, вага, відпочинок - визначають результат ваших зусиль, тому важливо переконатися, що ці фактори відповідають вашій меті.

Тут, створений із використанням комбінації великої гучності, різної ваги та контрольованих періодів відпочинку, ви знайдете простий та ефективний план тренувань для нарощування м’язів , призначений для набору маси на все ваше тіло. Для худенького чувака це чудове тренування для навантаження серйозних м’язів, каже тренер знаменитостей і елітний спортсмен на витривалість Алекс Ізалі, архітектор, що стоїть за цим об’ємним планом.





Тренування в цій програмі запрограмовані на збільшення розміру і сили м’язів за допомогою популярної методології нарощування м’язів, яка називається падіння наборів. На відміну від звичайних сетів, які дотримуються єдиної схеми повторень (наприклад, три підходи по 10 повторень), падіння наборів зменшується в кількості повторень по ходу (наприклад, три підходи: 12, 10, 8 повторень тощо).



Доданий навантаження на м’язи посилює ріст м’язів, каже Ізалі. Краплинні набори активують найглибші м’язові волокна, що призводить до максимального зростання.

Три тренування в цій програмі можна використовувати як самостійні сеанси для націлювання на певні групи м’язів, або виконувати їх послідовно (і так, неодноразово) з 1–2 днями відпочинку між тренуваннями як постійний план тренувань для всього тіла.



Як це працює

Знайдіть собі лавку та візьміть три набори гантелей - це все, що вам коли-небудь знадобиться для будь-якої тренування в цьому плані. Ви хочете мати можливість виконати не більше 12 повторень даної вправи, використовуючи найважчі пари гантелей. Кожен набір ваг повинен бути достатньо важким, щоб привести вас до невдачі протягом останніх кількох повторень, каже Ізалі.

GettyImages

Відпочивайте 2 хвилини між підходами та 3 хвилини між вправами.

Тренування

Функція: Ріст м’язів, сила
Модальність: випадіння наборів
Інтенсивність: від середньої до високої
Рівень: від середнього до просунутого
Ціль: Повна комплектація корпусу:
Гантелі, регульована лава



  • Тренування 1: Груди, плечі, трицепс
  • Тренування 2: спина, біцепс, абс
  • Тренування 3: Ноги

День 1: Грудна клітка, плечі та трицепс

Блок 1: Скриня

  • Відхилення жиму лежачи (12, 10, 8)
  • Жим лежачий (12, 10, 8)
  • Нахилений жим лежачи (12, 10, 8)
  • Муха з плоскою лавою (12, 10, 8)
  • Нахилена лавка (12, 10, 8)

Блок 2: Плечі

  • Підняття спереду (12, 10, 8)
  • Бокове підняття сидячи (12, 10, 8)
  • Сидіння заднього дельту (12, 10, 8)
  • Верхній прес, що сидить (12, 10, 8)

Блок 3: Трицепс



  • Розтягування трицепса з одноплечою (12, 10, 8)
  • Дробарки черепа (12, 10, 8)
  • Зниження ваги тіла (до відмови)
GettyImages

День 2: Спина, біцепс та абс

Блок 1: Назад

  • Нахилений зворотний політ (12, 10, 8)
  • Ряд гантелей з однією рукою (12, 10, 8)
  • Широкозахватні тяги (до відмови)
  • Супермен (до невдачі)

Блок 2: Біцепс

  • Нахилені лавки для біцепсів (12, 10, 8)
  • Кучеряві кучері молотка (12, 10, 8)

Блок 3: Абс



  • Російський гантель (15, 15)
  • Хруст гантелями (15, 15)
  • Дотик до гантелей (15, 15)

День 3: Ноги

  • Підсилення гантелей (12, 10, 8)
  • Присідання з гантелями (12, 10, 8)
  • Підйом телят з гантелями (12, 10, 8)
  • Ганечна тяга з жорсткою ногою (12, 10, 8)